Las ensaladas son una gran opción para disfrutar de comidas ricas en nutrientes y pobres en calorías.

Ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena, los estudios demuestran que las ensaladas nos pueden ayudar a tener una mayor productividad, un mejor estado anímico, una mejor digestión y hasta perder peso de forma saludable.

Pero, todos estos beneficios se alcanzan combinando de manera óptima los alimentos, para asegurar un mayor aporte en vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas saludables Omega 3, así como evitando ingredientes poco saludables, como por ejemplo los aderezos industriales.

Por lo tanto, en este artículo daremos recetas fáciles para ensaladas ricas y saludables.

Receta Ensalada Rusa Saludable

¿Qué ingredientes necesitas para 4 personas?

  • 3 patatas cocidas con piel.
  • 3 zanahorias cocidas con piel.
  • 2 huevos cocidos clase 0 o 1.
  • 2 latas de atún al natural, en agua o en aceite de oliva virgen.
  • 3 cucharadas de aceitunas.
  • 200g de yogur natural con 5-10% grasa, sin azúcar ni edulcorante.
  • Zumo de ½ limón.
  • 2 cucharadas de perejil picado.
  • Sal marina.

Método de preparación:

Primero, corta las patatas, las zanahorias y los huevos en dados. Segundo, mezcla con el atún y las aceitunas. Tercero, agrega el aderezo de yogur natural con limón y sal. Finalmente, adorna con perejil.

¿Cómo preparar una Ensalada Ligera de Garbanzos?

Ingredientes para 4 personas:

  • 500g de garbanzos cocidos.
  • 1 pimiento rojo picado.
  • 1 pepino con piel picado.
  • 1 cebolla morada pequeña picada.
  • 4 cucharadas de aceitunas verdes o Kalamata.
  • 150g de queso feta, cortado en dados, con un porcentaje de grasa entre 20-25%.

Aderezo:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 2 cucharadas de vinagre.
  • Zumo de ½ limón o lima.
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado.
  • 1 pizca de pimienta blanca o negra.

Preparación:

Para empezar, haz el aderezo en un bol. Después, combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla con el aderezo. Por último, sirve en frío.

¿Qué necesito para hacer una Ensalada Saludable Griega con Arroz

El arroz da una mayor consistencia a esta ensalada, manteniéndonos saciados durante más tiempo. De esta manera, podemos disfrutar de esta ensalada como plato principal. Dependiendo de la temperatura del arroz, se puede servir templada o fría.

¿Qué ingredientes necesitas para 4 personas?

  • 1 tomate grande corazón de buey, cortado en dados.
  • 200g de tomates cherry kumato, cortados en dos.
  • ½ pimiento rojo picado.
  • ½ pimiento verde picado.
  • 1 pepino con piel picado.
  • 1 cebolla morada pequeña picada.
  • 2 cucharadas de aceitunas negras.
  • 200g de queso feta, cortados en dados, con un porcentaje de grasa entre 20-25%.
  • 150g de arroz integral o salvaje cocido.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharada de orégano. 

Método de preparación:

Primero, mezcla todas las verduras, añade el arroz y el aceite de oliva virgen extra. Segundo, agrega el queso feta entero o cortado en dados. Tercero, espolvorea orégano por encima.

La Mejor Ensalada de Verano con Quinoa y Aguacate

Ingredientes para 4 personas:

  • 200g de quinoa integral cocida en caldo de verduras.
  • 1 aguacate grande y maduro, cortado en daditos.
  • 2 puñados de espinacas o kale cortado.
  • 150g de queso feta o tofu (variante vegana).
  • 4-5 cucharadas de semillas de granada.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Zumo de ½ limón.
  • 1 cucharada de menta picada.
  • 2 cucharadas de semillas de girasol.

Preparación:

Lo primero, es mezcla la quinoa con las espinacas, el queso feta, el aceite de oliva y el zumo de limón. Lo segundo, es añadi el aguacate, la menta y las semillas de girasol. Por último, sírvela templada, cuando la quinoa esté recién cocida.

Si te gusta el mango, encuentra una alternativa exótica a esta ensalada aquí.

Receta Ensalada de Pasta con Queso de Cabra

Ingredientes para 4 personas:

  • 400g de pasta de lentejas cocida. Nosotros utilizamos la pasta de lentejas de Mercadona. Si no tienes pasta de lentejas, puedes utilizar penne o fussili integrales.
  • 1 cebolla morada a la plancha.
  • 2 pimientos rojos asados o a la plancha.
  • 1 calabacín con piel a la plancha, cortado en rodajas.
  • 200g de queso de cabra cortado en dados.
  • 1 puñado de albahaca fresca.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 cucharada de piñones.

Preparación:

Empezar por cortar la cebolla, el calabacín y el pimiento y hacerlos a la plancha (o al horno). Mientras tanto, hierve la pasta al dente (1 minuto menos que el tiempo recomendado). Cuando esté lista la pasta, añade el aceite de oliva virgen extra y el queso de cabra (de esta forma, el queso se va a fundir un poco), las verduras y la albahaca. Luego, adorna con piñones. Para terminar, sirve caliente o templado.

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