¿Te gustaría saber cómo hacer una ensalada saludable pero no sabes por dónde empezar? ¡Estás en el sitio adecuado!

En este artículo, te explicamos paso a paso cómo elaborar una ensalada saludable y rica, ideal para mantener la línea. ¡Empezamos!

¿Por qué la ensalada es saludable?

¿Cuál es el alimento o comida que primero asocias a hacer dieta o perder peso? Es posible que la ensalada, ¿verdad?

Lo cierto es que las ensaladas son una gran opción para disfrutar de comidas ricas en nutrientes y pobres en calorías.

Ya sea para desayunar, almuerzo o cenar, los estudios demuestran que las ensaladas nos pueden ayudar a tener una mayor productividad, un mejor estado anímico, una mejor digestión y hasta perder peso de forma saludable.

Pero, todos estos beneficios se alcanzan combinando de manera óptima los alimentos, para asegurar un mayor aporte en vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y grasas saludables Omega 3, así como evitando ingredientes poco saludables, como por ejemplo los aderezos industriales. 

Es decir, cubrir unas hojas de lechuga con medio bote de mayonesa comprada no es para nada ideal. De hecho, es mejor comerse un chuletón en condiciones que eso.

Beneficios de comer ensalada todos los días

Las ensaladas pueden ser una de las comidas más sanas que existen, porque son:

  • Ligeras: por lo general, son bajas en calorías e ideales para acelerar la pérdida de peso corporal.
  • Nutritivas: están repletas de vitaminas y minerales que permiten que el cuerpo pueda realizar de forma correcta las funciones básicas del cuerpo.
  • Saciantes: gracias a su alto contenido en fibra alimentaria, reducen el apetito durante más tiempo. A la vez, regulan el tránsito intestinal, reducen el colesterol, controlan la glucemia y previenen el estreñimiento.
  • Rejuvenecedoras: su aporte en antioxidantes las convierten en un sustento ideal para combatir el daño celular del estrés oxidativo y, por tanto, prevenir el envejecimiento prematuro.
  • Depurativas: al constituirse en su mayoría por verduras, hortalizas y frutas, estos alimentos poseen un alto contenido en agua que nos ayudan a mantenernos hidratados a lo largo del día, así como liberar toxinas.

Además de las propiedades anteriores, las ensaladas son fácil de preparar, rápidas de comer, refrescantes y asequibles. ¿Qué más le puedes pedir a una comida?

Sin embargo, como verás enseguida, no todas son iguales. Es importante saber cuáles evitar y qué deben contener las ensaladas para comer sano.

Por eso, vamos a conocer primero qué no se consideran ensaladas saludables para almorzar, para después saber los pasos para hacer ensaladas para bajar de peso y quemar grasa. ¡Sigue leyendo!

¿Las ensaladas envasadas son sanas?

Las ensaladas envasadas, o de cuarta gama, aunque son una alternativa práctica y rápida cuando no tienes tiempo para cocinar o comer, no suelen ser muy sanas.

Las ensaladas preparadas son un conjunto de alimentos limpios, troceados y mezclados listos para consumir. Posiblemente sean una de las comidas rápidas (fast foods) disponibles más equilibradas, pero no todo son ventajas.

Al contener vegetales ya cortados, éstos tienden a oxidarse con mayor rapidez una vez abierto el envase o si el recipiente ha perdido el vacío de aire. Como consecuencia, hay una merma micronutricional de estos comestibles.

Luego, hay un potencial riesgo de contaminación cruzada entre los alimentos que permanecen ya mezclados, así como aumenta el riesgo de reacciones alérgicas.

Después, es normal que no cubran el necesario calórico de una persona si se toman como plato único o principal, lo que conlleva a una deficiencia nutricional durante el resto del día.

Por último, suelen contener aliños o salsas procesadas, ricas en conservantes artificiales, aceites vegetales hidrogenados, grasas saturadas e incluso azúcar.

En definitiva, las ensaladas envasadas pueden ser una opción a considerar cuando no tienes qué comer o mucho tiempo para hacerlo. No obstante, no deberían reemplazar a una ensalada saludable casera de forma habitual.

Como alternativa, antes de optar por comidas no sanas, puedes considerar hacer ayuno intermitente. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Alimentos trampa a evitar en una ensalada

Aunque pueda parecer una comida sana baja en calorías, lo cierto es que puede producir el efecto contrario si no prestamos atención a lo que contiene.

Para ello, vamos a analizar la ensalada César con pollo empanado que, a parte de lechuga, lleva pechuga de pollo rebozada, salsa césar, queso parmesano y croutons o picatostes.

Primero, los alimentos rebozados y fritos se suelen empanar con cereales refinados para después freírlos con aceites vegetales refinados altamente inflamatorios.

No solo carecen de nutrientes, sino que están repletos de calorías vacías y grasas saturadas – precisamente lo que tu corazón y niveles de colesterol no necesitan.

El segundo problema son los aderezos industriales, en inglés dressings, como mayonesa, ketchup, salsa de pescado, yogur o barbacoa.

Se trata de salsas procesadas llenas de azúcares, aceites vegetales, grasas transgénicas y conservantes, como potenciadores de sabor, cuya finalidad es no poder parar de comerlos.

Y tercero, los picatostes elaborados con harina blanca tampoco son ideales. En vez, es mejor optar por una rebanada de pan integral, tostarla y cortarla y así hacer sus propios picatostes saludables.

Y ahora que conoces qué no poner en una ensalada, veamos cómo preparar ensaladas saludables para cenar y adelgazar.

¿Cómo hacer una ensalada saludable, sana y ligera?

Sigue los siguientes 4 pasos para elegir los mejores ingredientes para una ensalada saludable:

  1. Elegir al menos tres clases de verduras para ensaladas: por ejemplo rúcula, canónigos, espinacas, lechuga, cebolla blanca o roja, tomates, pepino, brócoli, pimiento rojo, zanahoria, calabacín o berenjenas asadas.
  2. Añadir una fuente de proteína animal o vegetal: como pescado azul, marisco, carne asada o a la plancha, huevos, queso, tofu, alubias o quinoa. La proteína incrementa la saciedad y mantiene los huesos y músculos fuertes. Este paso es fundamental para quienes quieren definir o ganar masa muscular.
  3. Agregar grasas saludables: como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas.
  4. Incluir hidratos de carbono complejos: nuestros favoritos son arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno, legumbres o boniato asado. Esto es recomendable sobre todo antes de entrenar, ya que aumenta los niveles de energía. No obstante, este paso es opcional y puede ser eliminado si llevas una dieta cetogénica.

Por último, también puedes agregar un aderezo casero. ¡Sigue leyendo para saber cómo hacer aliños saludables que no engordan!

¿Qué ensalada puedo comer?

En ciertos casos específicos, hay que considerar unas recomendaciones especiales a la hora de preparar una ensalada saludable. Así que, además de seguir los 4 pasos presentados arriba, ten en cuenta los siguientes consejos si:

  • Quieres bajar de peso: incluir más alimentos ricos en proteínas, así como una gran variedad de verduras.
  • Eres diabético: no te olvides de agregar grasas saludables como aceite de oliva virgen extra o aguacate para equilibrar tus niveles de insulina en sangre. Además, evita agregar maíz, ya que éste tiene un alto índice de insulina.
  • Estás embarazada o amamantando: incluye varios alimentos ricos en ácido fólico, como espinacas, espárragos trigueros, brócoli, coles de Bruselas, semillas de girasol y judías.
  • Te acaban de hacer una cesárea: añade alimentos ricos en hierro, que ayudan a recuperar la sangre perdida durante la operación. Algunos ejemplos son espinacas, quinoa, carne fresca de pollo o pavo, semillas de calabaza y girasol, así como almendras. 
  • Tienes gases: evita los alimentos que suelen producir hinchazón, como garbanzos, alubias rojas, brócoli, col y lechuga. También, elabora el aliño con limón, jengibre y yogur, ya que estos ingredientes ayudan a aliviar los gases.
  • Padeces gastritis o gastroenteritis: evita el maíz, la cebolla, el ajo, los lácteos, el pimentón y cualquier alimento frito o procesado. Por otro lado, agrega alimentos ricos en probióticos como chucrut o un aliño con miso.
  • Padeces de hígado graso: evita los aderezos industriales y cualquier ingrediente envasado que contiene fructosa añadida. En vez, incluye muchas verduras, proteínas y grasas saludables. ¡Descubre cómo limpiar el hígado graso de forma natural en este artículo!
  • Sufres de cálculos en la vesícula: opta sobre todo por fuentes de proteína vegetal como legumbres, cereales integrales y setas, así como proteínas animales magras como pescado y pollo. Y agrega una amplia variedad de verduras de varios colores.
  • Tienes el colón irritable: puede ser una buena idea evitar los alimentos que contienen gluten y FODMAPs. ¡Aprende cómo hacer la dieta FODMAP!
  • Tienes helicobacter pylori: incluye brócoli, coliflor, col, kale, pescado graso como salmón y sardinas, así como alimentos ricos en probióticos como yogur y kéfir.

Aliños saludables que no engordan

Si hay algo que no puede faltar en las ensaladas adelgazantes y sin grasa es un aliño saludable casero, sobre todo si no estás acostumbrado al sabor de las verduras crudas.

Para ello, te vamos a enseñar a como hacer un aderezo para ensalada saludable incluso si estás comiendo en un restaurante o en el trabajo.

En vez de optar por aliños industriales, crea tus propias salsas para ensaladas saludables, como por ejemplo con:

Otra opción es preparar tu propia salsa de yogur casera al batir un yogur natural con:

  • Medio aguacate maduro.
  • El jugo de una lima.
  • Sal marina y pimienta negra.

No solo es fácil de preparar y le da un sabor rico, sino que además aporta grasas saludables y probióticos. Prueba también esta receta de tzatziki griego.

Si sueles comer de tupper en el trabajo, puedes tener una pequeña despensa con estos ingredientes y preparar tu propio aliño justo antes de comer.

En cambio, si acudes a un restaurante, nuestro consejo es pedir las ensaladas sin aderezo y aliñar al gusto con un poco de aceite, vinagre, sal e incluso limón.

¿Qué medidas higiénicas practicar al preparar la ensalada?

Mantener buenas medidas higiénicas es vital para evitar el riesgo de contaminación y que los alimentos pierdan parte de sus nutrientes.

En este sentido, realiza las siguientes prácticas de higiene al preparar ensaladas dietéticas, dependiendo si utilizas:

Verduras y hortalizas crudas:

Vegetales cocidos:

  • Tras haber lavado, desinfectado y cortado cada vegetal, opta por hervirlo al vapor (baño María) o asarlo al horno, en vez de cocerlo directamente en agua.
  • Trata de que el tiempo de cocción sea el mínimo necesario para que pierda los menos nutrientes posibles.
  • Preferiblemente no dejes los vegetales en remojo, ni los calientes de nuevo.

Recetas de ensaladas saludables para adelgazar

Una vez que sabes cómo hacer una ensalada saludable, solo te falta por conocer algunos diferentes tipos de ensaladas ricas y sencillas que no engorden.

¡Haznos saber en los comentarios cuál es tu favorita!

Receta de ensalada rusa saludable

Para 4 personas necesitas los siguientes ingredientes:

  • 3 patatas grandes cocinadas con piel.
  • 3 zanahorias grandes cocidas con piel.
  • 2 huevos clase 0 o 1 grandes cocidos.
  • 2 latas de atún al natural (o en AOVE).
  • 3 cucharadas de aceitunas verdes o negras sin hueso.
  • 200 gramos de yogur natural con un 5 al 10% de materia grasa, sin azúcar ni edulcorantes añadidos.
  • El zumo de medio limón exprimido.
  • 2 cucharadas de perejil picado.
  • Sal de mar.

Para preparar la ensaladilla rusa sana basta con:

  • Primero, cortar las patatas, las zanahorias y los huevos en dados.
  • Segundo, mezclar con el atún y las aceitunas troceadas.
  • Tercero, agregar el aderezo de yogur natural con limón y sal.
  • Finalmente, adornar con perejil.

¿Cómo preparar una ensalada ligera de garbanzos?

Agregar garbanzos es una gran forma de obtener unas ensaladas sanas, baratas y que llenan. Abajo de presentamos una de nuestras recetas favoritas. 

Ingredientes para 4 personas:

  • 500g de garbanzos cocidos.
  • 1 pimiento rojo picado.
  • 1 pepino con piel picado.
  • 1 cebolla morada pequeña picada.
  • 4 cucharadas de aceitunas negras Kalamata.
  • 150g de queso feta, cortado en dados, con un porcentaje de grasa entre 20-25%.

Aderezo:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 2 cucharadas de vinagre.
  • Zumo de ½ limón o lima.
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado.
  • 1 pizca de pimienta blanca o negra.

Preparación:

  • Para empezar, haz el aderezo en un bol.
  • Después, combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla con el aderezo.
  • Por último, sirve en frío.

¿Qué necesito para hacer una ensalada saludable griega con arroz?

El arroz da una mayor consistencia a esta ensalada, manteniéndonos saciados durante más tiempo. De esta manera, ésta es una de las mejores ensaladas ligeras para desayunar y además, podemos disfrutar de ella como plato principal para almorzar. Dependiendo de la temperatura del arroz, se puede servir templada o fría.

Los ingredientes que necesitas para 4 personas son:

  • 1 tomate grande corazón de buey, cortado en dados.
  • 200g de tomates cherry kumato, cortados en dos.
  • Medio pimiento rojo y medio pimiento verde picados.
  • 1 pepino con piel picado.
  • 1 cebolla morada pequeña picada.
  • 2 cucharadas de aceitunas negras.
  • 200g de queso feta, cortados en dados, con un porcentaje de grasa entre 20-25%.
  • 150g de arroz integral o salvaje cocido.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharada de orégano. 

Modo de preparación:

  • Primero, mezcla todas las verduras, añade el arroz y el aceite de oliva virgen extra.
  • Segundo, agrega el queso feta entero o cortado en dados.
  • Tercero, espolvorea orégano por encima.

Receta de ensalada de pasta con queso de cabra

Los ingredientes necesarios para 4 personas son:
  • 400g de pasta de lentejas cocida. Si no, pasta de trigo integral.
  • 1 cebolla morada a la plancha.
  • 2 pimientos rojos asados o a la plancha.
  • 1 calabacín con piel a la plancha, cortado en rodajas.
  • 200g de queso de cabra cortado en dados.
  • 1 puñado de albahaca fresca.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1 cucharada de piñones.
Modo de preparación:
  • Empieza por cortar la cebolla, el calabacín y el pimiento y hacerlos a la plancha (o al horno).
  • Mientras tanto, hierve la pasta al dente (1 minuto menos que el tiempo recomendado).
  • Cuando esté lista la pasta, añade el aceite de oliva virgen extra y el queso de cabra (de esta forma, el queso se va a fundir un poco), las verduras y la albahaca.
  • Luego, adorna con piñones.
  • Para terminar, sirve caliente o templado.

Ensalada de quinoa con aguacate y granada

Para 4 personas necesitas los siguientes ingredientes:

  • 200g de quinoa integral cocida en caldo de verduras.
  • 1 aguacate grande y maduro, cortado en daditos.
  • 2 puñados de espinacas o kale cortado.
  • 150g de queso feta o tofu firme (variante vegana).
  • 4-5 cucharadas de semillas de granada.
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • Zumo de ½ limón.
  • 1 cucharada de menta picada.
  • 2 cucharadas de semillas de girasol.

Preparación:

  • Lo primero es mezclar la quinoa con las espinacas, el queso feta, el aceite de oliva y el zumo de limón.
  • Lo segundo es añadir el aguacate, la menta y las semillas de girasol.
  • Por último, sírvela templada, cuando la quinoa esté recién cocida.

Y si te gusta el mango y estás buscando una ensalada ligera para cenar, prueba esta ensalada de quinoa con aguacate y mango.

Ensalada de arroz salvaje con frutas tropicales

Si estás en busca de ideas de ensaladas para dieta, que además de ser rápidas, están también ricas y no te dejan con hambre, esta receta es para ti.

Para 2 personas necesitas los siguientes ingredientes:

  • 100g de arroz salvaje cocido (en caldo de verduras o con ajo sabe mejor).
  • 1 calabacín a la plancha, cortado en trocitos.
  • 50 g canónigos frescos.
  • 200 g pechuga de pollo a la plancha, cortada en trocitos.
  • 1/2 mango fresco, cortado en dados (sin piel).
  • 1/4 papaya fresca, cortada en dados (sin piel).
  • 2 cucharadas de pipas de girasol.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico.

Preparación:

  • Lo primero es mezclar el arroz con los canónigos, el calabacín, el aceite de oliva y el vinagre.
  • Luego, agregar el pollo y las frutas tropicales, mezclar bien y servir la ensalada templada.

Conclusión sobre cómo hacer una ensalada saludable

En conclusión, las ensaladas pueden ser una elección muy saludable, ligera y refrescante, especialmente en verano, siempre y cuando:

  • utilizas verduras frescas, cortadas en el momento; cuantos más colores, mejor.
  • evitas salsas y aderezos industriales.
  • evitas ingredientes calóricos y poco saludables, como pan blanco, fritos o rebozados.

¡Nos encantaría saber cuál es tu combinación preferida! Por eso, no dudes en etiquetarnos en Instagram y seguirnos en YouTube para descubrir nuevas recetas de ensaladas para adelgazar.

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