¿Cómo hacer una ensalada saludable?

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Ensaladas saludables

En los últimos años, las ensaladas han ganado popularidad como comidas recomendables para adelgazar, convirtiéndose en platos principales, en vez de entrantes o guarniciones.

Si sustituimos una comida pesada y calórica, como las costillas de cerdo con patatas fritas, por una ensalada llena de verduras de varios tipos y colores, por supuesto que consumiremos menos calorías.

Al mismo tiempo, proveeremos a nuestro cuerpo con más antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

Pero, hay un problema. Muchas veces nos dejamos llevar por la denominación de “ensalada saludable” y no nos damos cuenta de los ingredientes menos saludables que puede contener.

Antes de saber cómo preparar una ensalada saludable, debemos entender qué le hace sana o no.

 

Salsas para ensaladas 

El ejemplo más común son los dressings industriales. Estos aderezos, están llenos de azúcares, aceites vegetales hidrogenados, grasas transgénicas y aditivos químicos.

Estos ingredientes, están presentes en la mayoría de las mayonesas, ketchups, salsas de yogur, de pescado, salsas asiáticas y muchas otras.

 

Salsa de yogur para ensaladas 

Si decides preparar una ensalada en casa, te aconsejamos hacerte tu propio aderezo. Por ejemplo, con limón o lima, aceite de oliva virgen extra, vinagre y especias.

En cambio, si te gusta el yogur, te aconsejamos batir yogur natural con aguacate, lima, sal y pimienta. Verás, que no solamente es muy fácil y rápido de hacer, sino también sabe fenomenal y es rica en grasas saludables.

 

Aliños saludables para ensaladas

Si pides una ensalada en un restaurante, nuestro consejo es pedirla sin salsa y aliñarla tu. Como por ejemplo, con aceite de oliva virgen extra y vinagre a tu gusto.

Si sueles comer de tupper en el trabajo, es una buena idea tener una pequeña despensa con tus aliños caseros. En vez de comprar alguna salsa industrial, puedes recurrir a tus salsas caseras favoritas.

Si, aún así, vas a comprar una salsa industrial, mira la etiqueta nutricional y asegúrate que no contenga azúcares añadidos, aceites vegetales y aditivos químicos.

Otro truco para asegurarte de no comprar productos procesados es elegir solamente aquellos que no contienen más de cuatro ingredientes.

 

Alimentos trampa en ensaladas 

Otra “trampa” de algunas ensaladas es el contenido de cereales refinados, que carecen de nutrientes y añaden calorías innecesarias. Como por ejemplo, picatostes, pasta blanca, fritos – ya sean alitas de pollo o calamares- y rebozados, como el tofu rebozado.

Además, cuando se fríe un alimento, este pierde gran parte de su contenido en agua y absorbe la grasa utilizada, que muchas veces es insaludable. En este caso, el aceite de girasol refinado.

 

Ensaladas preparadas y listas o de cuarta gama 

A parte, otro aspecto que nos gustaría mencionar son las ensaladas envasadas y listas para comer. Se trata de una alternativa muy práctica y, en general, más saludable que otras comidas preparadas en el supermercado.

Pero, hay que tener en cuenta que los alimentos han sido cortados, estos se oxidan mucho más rápido. Por lo que, con cada hora que pasa desde que fueron cortadas, las verduras pierden cada vez más vitaminas y minerales. 

 

Consecuencias de comer ensaladas preparadas

Si compramos una ensalada preparada:

  1. El día de antes, o incluso más temprano, acabaremos teniendo una comida pobre en micronutrientes. 
  2. Hay mayor riesgo de contaminación de la comida si esta ha sido cortada previamente. Por que, aunque se respeten ciertas medidas de higiene en la instalación donde se prepara la ensalada, existe el riesgo de contaminación cruzada. Esto ocurre, cuando se utilizan los mismos utensilios de cocina para cortar varios tipos de alimentos. Por no mencionar una posible contaminación por falta de atención del personal, como tener las manos sucias, toser o estornudar encima de los alimentos o utensilios de cocina. Se trata, de un aspecto muy importante en estos tiempos. 

En conclusión, las ensaladas son una elección muy saludable, ligera y refrescante, especialmente en verano. Para ello, ten en cuenta de:

  • utilizar verduras frescas, cortadas en el momento; cuantos más colores, mejor.
  • evitar salsas y aderezos industriales.
  • evitar ingredientes calóricos y poco saludables, como pan blanco, fritos o rebozados.

 

¿Cómo hacer una ensalada saludable, sana y ligera?

Para asegurarte de crear tu ensalada rica y saludable, puedes seguir este modelo:

  • Primero: Elige por lo menos 3 verduras. Por ejemplo, canónigos, espinacas, lechuga, cebolla, tomates, pepino, brócoli, rúcula, pimiento rojo, zanahoria o berenjenas asadas.
  • Segundo: Añade una fuente de proteína, para incrementar la saciedad y mantener huesos y músculos fuertes. Varios ejemplos son, pescado, marisco, carne asada o a la plancha, huevos, queso, tofu, alubias o quinoa.
  • Tercero: Agrega grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas.
  • Cuarto (opcional): Incluye hidratos de carbono complejos, para tener más energía, especialmente antes de entrenar. Algunos ejemplos son, el arroz integral, las legumbres, la quinoa o el boniato asado.

 

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