¿Te suena familiar terminar tu sesión en el gym y tener un hambre descontrolado, pero preguntarte qué comer después de entrenar?
Es posible que tu entrenador personal haya insistido en lo importante que es comer después de un entrenamiento.
Pero, ¿por qué? ¿qué pasa si no como tras haber hecho ejercicio? Hoy daremos respuesta a estas preguntas que rondan las cabezas de tantas personas una vez se han ejercitado.
¿Por qué es importante comer después de hacer ejercicio?
Antes de hablar cuáles son las comidas ideales que puedes preparar tras el entreno, debes entender primero cómo afecta a tu cuerpo la actividad física que realizas.
Para que tu cuerpo sea capaz de realizar cualquier esfuerzo físico, tus músculos usarán el glucógeno del que disponen como principal fuente de energía. Sobre todo en entrenamientos de intervalos de alta intensidad, también conocidos como HIIT.
Como respuesta, los músculos tienden a agotar sus reservas de glucógeno, lo que provoca micro roturas de fibras.
Tras terminar el esfuerzo realizado, el cuerpo tenderá a rellenar su reserva energética, así como reparar las fibras que se han roto.
La velocidad en la que se produce esta fase de regeneración muscular puede verse acelerada si se decide aportar al cuerpo los nutrientes que necesita poco después de entrenar.
Sobre todo, cuando se ingieren carbohidratos y proteínas de alta calidad poco después de terminar el ejercicio. Como resultado, ayudas al cuerpo a:
- Disminuir la degradación de proteínas musculares
- Aumentar la síntesis de proteínas musculares
- Restaurar las reservas de glucógeno
- Mejorar la recuperación
Ahora bien, ¿cómo afecta el consumo de macronutrientes en el proceso de recuperación muscular?
Veamos qué pasa cuando comes hidratos de carbono, proteínas y grasas y por qué es importante hacerlo en la cantidad recomendada.
¿Para qué sirve la proteína después de entrenar?
Cualquier esfuerzo físico provoca un desgaste en las proteínas que forman las fibras musculares.
La velocidad a la que esta degradación ocurre depende de la condición física, el tipo de ejercicio y la intensidad a la que se realiza.
De ahí que consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le aporta al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas dañadas.
Además, le da los nutrientes necesarios para construir nuevo tejido y así poder ganar masa muscular.
Si, pero ¿cuánta proteína hay que tomar después de hacer ejercicio?
Un estudio recomienda ingerir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal poco después de un entrenamiento.
Es decir, se ha demostrado que consumir proteína suficiente después del ejercicio maximiza la capacidad del cuerpo para recuperarse.
Es más, otro estudio afirma que comer proteína antes y después de entrenar aporta unos resultados muy parecidos en relación a la fuerza muscular, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal.
En resumen, es importante tomar proteína después de entrenar ya que ayuda a reparar y desarrollar los músculos.
¿Cuándo tomar hidratos de carbono: antes o después de entrenar?
Ya hemos hablado sobre cómo nuestro cuerpo utiliza las reservas de glucógeno de las que dispone como combustible cuando hace deporte. También, que comer hidratos tras haber terminado ayuda a reponer estas reservas.
Dependiendo de la actividad realizada, el cuerpo usa más o menos glucógeno. Por ejemplo, un ciclista, atleta o nadador necesitará comer más carbohidratos que alguien que haga sesiones de fuerza.
Sobre cuántos hidratos de carbono comer después de entrenar, ingerir de 1,1 a 1,5 gramos por cada kg de peso corporal en los 30 minutos posteriores al ejercicio da como resultado una adecuada resíntesis de glucógeno.
De hecho, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor si se consumen hidratos y proteínas a la vez. Así se maximiza la síntesis de proteínas y glucógeno.
Procura que haya un ratio de tres raciones de carbohidratos por cada una de proteínas. Por ejemplo, 30 gramos de proteína y 90 gramos de carbohidratos.
Por último, aquellas personas que realicen más de una sesión de entrenamiento al día, deben aumentar su ingesta en este macronutriente.
¿Es bueno comer grasa después de entrenar?
Este es un asunto polémico ya que se suelen demonizar las grasas en general. Sin embargo, hay fuentes de grasas muy saludables y necesarias para nuestro cuerpo.
Cuando se trata de acelerar la recuperación muscular, la grasa sí que puede ralentizar la absorción de ciertos nutrientes tras haber entrenado, pero no la inhibirá.
Esto es avalado por una investigación que demostró que la leche de vaca entera es más eficaz para promover el crecimiento muscular después de hacer deporte que la leche desnatada.
De hecho, otro estudio concluyó que optar por una comida rica en grasas (alrededor del 45%) no afecta a la síntesis de glucógeno.
Por lo tanto, si quieres perder peso, puede que limites su consumo después de ejercitarte, pero añadir una pequeña cantidad de grasa posterior al entrenamiento no afectará de forma negativa a tu recuperación.
¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después del entrenamiento?
Estamos convencidos de que alguna vez has escuchado aquello de que para que tu cuerpo sea capaz de regenerar el glucógeno y las proteínas, debes comer dentro de los primeros 45 minutos siguientes.
De lo contrario, esperar 2 horas hasta consumir hidratos de carbono puede reducir las tasas de síntesis de glucógeno hasta en un 50%.
Contrario a esta opinión, un estudio concluyó que puedes esperar hasta varias horas para comer proteínas para aumentar la masa muscular tras entrenar.
De hecho, es posible que si realizas una comida basada en carbohidratos integrales y proteínas de calidad una hora antes de hacer ejercicio, los beneficios de esa comida perduren incluso después del entrenamiento.
En conclusión, procura comer hidratos y proteínas cuando tu rutina de ejercicio haya terminado, cuanto antes mejor. A pesar de esto, puedes posponer esa primera comida un par de horas en función del último almuerzo realizado antes de entrenar.
¿Qué alimentos comer después de hacer ejercicio?
A lo largo de este artículo hemos hablado sobre qué macronutrientes se deben ingerir post entreno para que la recuperación del ejercicio realizado sea óptima.
Ahora, llega el momento de conocer exactamente qué fuentes de estos macro nutrientes son los más adecuados.
Verás que todas las ideas de alimentos que compartimos a continuación son de fácil digestión para acelerar la absorción de nutrientes en el cuerpo.
¿Cuál es la mejor proteína para comer después de entrenar?
- Polvo de proteína de origen animal o vegetal
- Huevos
- Lácteos: leche, yogur griego y requesón
- Pescado azul: salmón, atún y sardinas
- Carne: pollo
- Suplementos deportivos: barritas energéticas de proteína
¿Cuál es la mejor grasa para comer después de entrenar?
- Aguacate o palta
- Frutos secos
- Mantequilla de cacahuete, almendras, anacardos o tahini.
- Semillas molidas: chía, cáñamo, lino, girasol, sésamo o calabaza.
Incluir estos alimentos en tus comidas es una gran opción para asegurarte que recibes todos los nutrientes que necesitas tras haberte ejercitado.
Ahora el siguiente paso es saber cómo combinarlos. Si buscas ejemplos de comidas saludables, rápidas y fáciles, conoce nuestras 7 meriendas sanas favoritas que no engordan y échale un vistazo a nuestro canal de YouTube donde compartimos nuestras mejores recetas antiedad.
Conclusión sobre qué comer después de hacer ejercicio
Para recuperarte cuanto antes y dar lo mejor de ti en tu siguiente entrenamiento, es primordial estimular la síntesis de proteína en los músculos.
Esto se consigue ingiriendo, en las próximas horas, la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono una vez has concluido tu actividad física.
Por último, no te olvides de beber suficiente cantidad de agua acompañada de una bebida con electrolitos tanto antes como después de cualquier sesión de deporte.
De esta forma lograrás recuperar los líquidos perdidos a través del sudor que, como consecuencia, acelerarán la recuperación post entreno.
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Hola amigo, espero tengo un buen día, muchas gracias por tus recomendaciones y consejos, han sido de gran utilidad.