¿Te han hablado de los beneficios de la remolacha para la salud pero todavía no sabes cómo incluirla en tu alimentación?
En este artículo, aprenderás cuándo es el mejor momento del día para tomarla, los beneficios científicamente demostrados e incluso nuestras recetas favoritas. ¡Te encantarán!
¿Qué es la remolacha y para qué sirve?
La remolacha, en inglés beetroot, es la raíz robusta, carnosa y rojiza de la planta Beta vulgaris. Es cultivada sobre todo en países mediterráneos, como España, Grecia o Siria.
Se considera una hortaliza y no una fruta o verdura (la parte verde de la hortaliza) cuyo color varía dependiendo de la especie, pudiendo ser amarilla, blanca, rosa o morada.
Aunque se suele comer su raíz cruda, cocida o en escabeche, sus hojas también son comestibles y dan un sabor interesante a guisos y batidos.
Luego, sus principales variedades cultivadas se utilizan como alimento y como materia prima industrial. Por ejemplo, para producir sacarosa y el colorante alimentario E162 o rojo remolacha.
En este artículo, nos centraremos en sus funciones para la salud. En concreto, la remolacha sirve para:
- Favorecer el correcto flujo sanguíneo.
- Perder peso.
- Reducir la presión arterial.
- Mejorar el rendimiento físico.
- Apoyar la función cerebral.
- Prevenir problemas digestivos.
¿Cuál es la diferencia entre betabel y remolacha?
Tanto el término remolacha de huerto como betabel son sinónimos y hacen referencia a la misma especie herbácea.
La única diferencia entre ambos términos es que en España peninsular se conoce a la Beta vulgaris como remolacha y en América Latina como betabel.
Sin embargo, a la remolacha también se la conoce con otros nombres según su variedad. Por ejemplo, remolacha de mesa, de mar o marina, de jardín, azucarera y forrajera.
Pero también como betabel beterraga, betarraga, beterrada (Islas Canarias), beteraba, raíz de la miseria o acelga.
Información nutricional
La remolacha de mesa es baja en calorías y está repleta de nutrientes esenciales. 100 gramos de remolacha cocida aportan:
- Agua: 88%
- Calorías: 44 kcal/ 184 kJ
- Proteína: 1,68 gramos
- Grasa: 0,18 gramos
- Hidratos de carbono: 9,96 gramos
- de los cuáles azúcares: 6,8 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Calcio: 16 mg
- Hierro: 0.79 mg
- Magnesio: 23 mg
- Fósforo: 38 mg
- Potasio: 305 mg
- Sodio: 77 mg
- Zinc: 0.35 mg
- Cobre: 0.074 mg
- Manganeso: 0.326 mg
- Selenio: 0.7 µg
- Ácido ascórbico (vitamina C): 3.6 mg
- Tiamina (vitamina B1): 0.027 mg
- Riboflavina (vitamina B2): 0.04 mg
- Niacina (vitamina B3): 0.331 mg
- Ácido pantoténico (vitamina B5): 0.145 mg
- Vitamina B6: 0.067 mg
- Folato (vitamina B9): 80 µg
- Vitamina A: 35 IU
- Vitamina E: 0.04 mg
- Vitamina K: 0.2 µg
¿Cuáles son las propiedades y los beneficios de la remolacha?
Las principales propiedades medicinales de la remolacha son antiinflamatorias, anticancerígenas. antioxidantes y desintoxicantes.
Gracias a sus propiedades, no es de extrañar que esta hortaliza aporta grandes beneficios para la salud. Por ejemplo, la remolacha ayuda a:
Controlar la presión arterial
Los niveles altos de presión arterial son un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Pues bien, varios estudios afirman que el zumo de remolacha cruda puede reducir los niveles de presión arterial sistólica (cuando el corazón se contrae) y diastólica (cuando el corazón está relajado) de forma considerable.
Todo apunta a que su capacidad para disminuir los niveles elevados de presión arterial se debe a su elevada concentración de nitratos.
Tras ser consumidos, los nitratos dietéticos se convierten en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y hace que los niveles de presión arterial bajen.
Pero ten en cuenta que el efecto de la betabel sobre la presión arterial es temporal y debería consumirse de forma regular para mejorar la salud del corazón a largo plazo.
Mejorar el rendimiento deportivo
Los nitratos encontrados en este tubérculo mejoran la eficiencia de las mitocondrias, las cuales son responsables de producir energía en las células.
Por eso, el jugo de remolacha puede mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento cardiorrespiratorio y mejorar la eficiencia al hacer deporte.
¡No te pierdas el siguiente vídeo donde te explicamos los beneficios de la remolacha para mejorar el rendimiento físico!
Adelgazar
Por su bajo contenido de grasas y calorías y alto contenido en agua, incluir este alimento dentro de una dieta equilibrada puede ayudar a perder peso.
Además, aporta cantidades moderadas de proteína y fibra, que facilitan lograr y mantener un peso corporal moderado.
Por ejemplo, la fibra mejora la digestión, disminuye el apetito y promueve la sensación de saciedad. Como consecuencia, se reduce la ingesta total de calorías.
Facilitar la digestión
Al ser una buena fuente de fibra alimentaria, promueve una buena salud digestiva.
En concreto, previene el estreñimiento (descubre aquí qué comer para mejorar el estreñimiento) y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como cáncer de colon o diabetes tipo 2.
Reducir la inflamación
Comer remolacha de forma habitual en tu dieta saludable puede prevenir la inflamación crónica que conlleva a múltiples condiciones médicas, como enfermedad del corazón, enfermedad hepática, obesidad y cáncer.
El motivo es que contiene betalaínas, un pigmento natural con increíbles efectos antiinflamatorios.
Se ha demostrado que beber jugo de betabel o tomar cápsulas de betalaína puede reducir la inflamación renal, articular y tumoral.
Disminuir el riesgo de demencia
Con la edad aumenta el riesgo a padecer demencia u otros trastornos neurodegenerativos por una disminución mental y cognitiva.
Pero, los nitratos encontrados en esta raíz dilatan los vasos sanguíneos y permiten aumentar el flujo de sangre que llega al cerebro, sobre todo, al lóbulo frontal.
El lóbulo frontal es aquella parte del cerebro relacionada con la memoria y la toma de decisiones.
Después, un análisis clínico concluyó que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron 250 ml de zumo de remolacha al día durante 2 semanas mejoraron su función cognitiva un 4%.
Combatir el cáncer
Hay evidencias prometedoras de que el extracto de esta hortaliza puede retrasar el crecimiento de las células cancerígenas.
A pesar de ser necesaria más investigación al respecto, lo cierto es que la remolacha contiene betaína, ácido ferúlico, rutina, kaempferol y ácido cafeico. Y se sabe que altos niveles de estas sustancias en el cuerpo pueden reducir el riesgo a desarrollar cáncer.
¿Cómo comer remolacha? Recetas con betabel
Este tubérculo es ideal para incorporarlo a su dieta sana y equilibrada.
No solo aporta un color vibrante a tus platos y bebidas, sino que ofrece un sabor poco convencional que te hará vivir experiencias gastronómicas nuevas.
A parte de ser fácil de usar, es muy versátil, por lo que se adapta a todo tipo de dietas (incluso crudiveganas) y preparaciones.
La remolacha crece bien en temperaturas frías, sobre todo de primavera y otoño. De ahí que esas son las dos mejores temporadas del año para consumir este alimento.
A la hora de comprar remolacha, se suele encontrar la raíz cruda, con o sin hojas verdes frescas, o cocida y envasada.
Enseguida sabrás cuál de las dos es mejor, pero también puedes optar por una u otra según la elaboración deseada, ya sea exprimida, asada, guisada o encurtidas.
A continuación, compartimos contigo algunas de nuestras recetas de remolacha favoritas:
Hummus de remolacha
Sin duda es nuestra forma favorita para disfrutar de las propiedades de este alimento. Además, es una idea perfecta para sorprender a alguien, como aperitivo o merienda saludable.
Se prepara en pocos minutos y sólo necesitas betabel roja, garbanzos, AOVE, limón y sal. Tras introducir todos los ingredientes en un recipiente, basta con triturarlos con una batidora de mano hasta obtener una mezcla homogénea.
Luego, solo te falta disfrutarlo con pan integral o crudités.
En el siguiente vídeo te enseño cómo prepararlo:
Ensalada o carpaccio de remolacha
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Solo tienes que cortar la remolacha roja cocida en finas láminas y colocarlas alrededor de un plato liso. Después, espolvorea queso feta o de cabra, pistachos o piñones, rúcula y aceto balsámico. ¡Verás que bueno!
En cambio, si has comprado las hojas verdes también, utilízalas como base para crear una ensalada refrescante y nutritiva.
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Cómo hacer jugo de remolacha y limón
¿Sabías que también puedes hacer batidos saludables con esta hortaliza? Mira lo fácil que es:
- En el vaso de una batidora o licuadora, introduce 2 remolachas azucareras medianas ya lavadas y cortadas, una taza de agua fría y el zumo de medio limón. También le puedes echar una zanahoria, media naranja, manzana o jengibre.
- Bate la mezcla a potencia media hasta formar una masa líquida y uniforme. Si lo prefieres más líquido, siempre puedes añadir un poco más de agua.
- Por último, vierte en un vaso de cristal y si fuera necesario, agrega eritritol al gusto para endulzarlo.
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Energy balls de remolacha
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En el siguiente vídeo te explico cómo repararlas en tan solo 7 minutos:
Sopa borsch
La sopa borsch es una sopa de verduras agria típica de Europa Central y del Este y Asia del Norte, cuya base es la betabel cruda.
En la receta original ucraniana se utiliza remolacha cruda, zanahoria, patata, apio, cebolla morada, ajo, aceite de oliva, col lombarda, tomate, crema agria y distintas especias, como laurel, pimienta negra y eneldo.
Para su elaboración, se lavan, pelan y trocean las verduras y se cocinan a fuego medio. Una vez se han cocinado, se sirven en un bol y se le añade la crema agria fría para darle un contraste muy interesante.
Es sin duda un plato de cuchara contundente y reconfortante que te hará entrar en calor rápidamente en los días más fríos del año.
¿Qué es mejor: la remolacha cocida o cruda?
Al igual que cualquier otra verdura u hortaliza, al cocerla o hervirla se pierden parte de sus tan saludables nutrientes.
Por eso, es mejor comer remolacha cruda para maximizar la ingesta de nitratos dietéticos.
Aunque pueda resultar más fácil encontrarla cocida, ya que se alarga su vida útil y se acorta el tiempo de preparación, no solo pierde propiedades, sino también puede contener aditivos artificiales o azúcar.
Por eso, siempre que puedas, es mejor comprar la remolacha cruda.
¿Cuándo consumirla?
Si te preguntas cuál es el mejor horario para tomar remolacha, personalmente, recomendamos tomar remolacha junto con el desayuno, el almuerzo o como merienda pre-entrenamiento.
Una opción es preparar un zumo de remolacha en el desayuno para romper el ayuno y facilitar la eliminación de toxinas y metales pesados del cuerpo.
Si eres una persona activa, el mejor momento del día para consumir remolacha puede ser de 2 a 3 horas antes de entrenar. La razón es que ese es el tiempo que tardan los niveles de nitrato en alcanzar su punto máximo en la sangre y potenciar tu energía física.
Tomar betabel por la noche puede provocar nocturia al tener el cuerpo la necesidad de depurarse a través de la orina.
¿Qué pasa si tomo remolacha todos los días?
Uno de los principales criterios de una alimentación saludable es priorizar la ingesta de alimentos frescos, cercanos y de temporada.
En este sentido, lo normal es ingerir mayores cantidades de aquellos alimentos que estén en ese momento de temporada y limitarlos cuando no lo están.
En el caso de la remolacha, la mejor época es a principios de la primavera y finales del otoño.
Como no hay una dosis diaria recomendada estandarizada para este alimento, puedes decidir comer más durante esas dos estaciones y prescindir de ella durante el verano y el invierno.
Pero, si te preguntas cuántas veces a la semana puedes tomar remolacha, los nutricionistas suelen recomendar tomar media remolacha mediana 3-4 días a la semana (aproximadamente 450 gramos).
Sin embargo, si quieres averiguar qué pasa si tomas betabel todos los días, tienes que saber que se pueden formar piedras en los riñones por su alto contenido de oxalatos.
En conclusión, no hay una regla general sobre qué cantidad ingerir. Escucha a tu cuerpo y consume más o menos según la estación del año actual.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?
A pesar de los increíbles beneficios de la remolacha para la salud, hay ciertas personas que quizás quieran evitarla o limitar su consumo.
En concreto, la betabel está contraindicada para personas que:
- No pueden digerir FODMAP: la remolacha contiene fructanos, unos hidratos de carbono de cadena corta clasificados como FODMAP.
- Siguen una dieta cetogénica: con un índice glucémico de 61 y una carga glucémica de 5, puede que se desaconseje su consumo en dietas keto. Sin embargo, su consumo moderado no debería provocar la salida del estado de cetosis.
- Son propensas a cálculos renales: sobre todo las hojas de la betabel cuentan con altos niveles de oxalatos, pudiendo causar piedras en los riñones e interferir con la absorción de ciertos micronutrientes.
En cuanto a sus efectos secundarios, puede causar problemas digestivos en personas que no digieren bien los FODMAP o que hagan un consumo excesivo y continuado.
Pero por lo general, se trata de un comestible seguro y bien tolerado por la gran mayoría de la población.
¿Dónde comprar suplementos de remolacha y cuál elegir?
Hay personas que pueden encontrar la textura o el sabor de esta hortaliza poco apetecible y deciden no consumirla cruda o cocida.
Por suerte, es posible disfrutar de los beneficios de la remolacha a través de suplementos dietéticos que se pueden comprar online, en farmacias, herbolarios y supermercados.
Estos son los suplementos de extracto de remolacha mejor valorados en Amazon:
- Cápsulas: Solgar, Solaray.
- Polvo ecológico: Sevenhills Wholefoods, Samskara, vom Achterhof.
Conclusión sobre los beneficios de la remolacha
La betarraga es un alimento muy nutritivo y repleto de propiedades que promueven la salud del corazón, cerebro y sistema digestivo.
Puede reducir la inflamación y retrasar el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, mientras aumenta el rendimiento deportivo y es fácil de incluir en cualquier dieta.
Ahora, conoce si puedes comer remolacha siendo diabético.
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