¿Qué hacer si eres delgado con barriga? Esta es una pregunta que se hacen muchos varones cada día.
Tener un cuerpo ectomorfo – es decir, ser delgado, con hombros y caderas estrechas y con dificultades para coger peso – es algo genético.
No obstante, tener barriga y almacenar grasa en la zona abdominal se debe a los hábitos del estilo de vida.
Llevar una alimentación pobre, ser sedentario y tener altos niveles de estrés son solamente algunas de las causas que provocan la acumulación de grasa visceral.
Por lo tanto, es perfectamente posible ser ectomorfo con barriga. Pero la buena noticia es que, al mejorar estos aspectos y adoptar hábitos de vida saludable, también es posible dejar de serlo.
Por eso, hoy te enseñamos cómo dejar de ser gordiflaco, o skinny fat en inglés, con 9 consejos clave.
No comer 5 veces (o más) al día
Hemos dedicado un artículo entero a este tema, explicando qué pasa en el cuerpo si comes 5 veces al día, que te animamos a leer.
Pero, en breve, el problema está en que cada vez que comemos, el cuerpo produce insulina. Y esta es una hormona que, por un lado inhibe la quema de grasa, y por otro le da la señal al hígado para que produzca grasa. (Estas son otras de sus funciones, además de regular el nivel de glucosa en sangre).
En otras palabras, cada vez que tenemos insulina en el cuerpo, no solamente que no quemamos grasa, sino que el hígado hasta produce más. Y esto, con el tiempo, conlleva a desarrollar un hígado graso.
Como consecuencia, no solamente que este órgano deja de funcionar correctamente. Sino que también todo este superávit de grasa empieza a desbordar y vaciarse alrededor del hígado, es decir, en la cavidad abdominal.
Es por eso que tener un hígado graso es la causa principal de estar delgado pero con barriga.
Por lo tanto, el primer paso para dejar de ser flaquigordo es no comer muchas veces al día (preferiblemente no más de 3), ni picar entre horas. Y a la vez, desintoxicar el hígado graso de forma natural, tal y como te enseñamos en este artículo.
Evitar los zumos, licuados y refrescos
Debido a su contenido en azúcares y la falta de fibra, los jugos de fruta generan altos picos de insulina en la sangre. A la vez, la fructosa que contienen va directamente al hígado, haciéndolo producir aún más grasa, que, de nuevo, se almacenará sobre todo en la tripa.
De hecho, esta combinación de glucosa y fructosa, sin fibra, es la peor de todas si tienes un cuerpo delgado con barriga.
Desafortunadamente, este es el caso de todo tipo de refrescos y jugos – tanto industriales, como zumos naturales recién exprimidos. Por lo tanto, dejar de tomar ese jugo de naranja todas las mañanas es una muy buena idea.
En vez de estas bebidas, optar por agua, infusiones de plantas (como jengibre o manzanilla) o té verde, que gracias a su efecto termogénico, ayuda incluso a quemar la grasa abdominal.
Otra buena opción es preparar aguas de sabores caseras. ¡Es muy fácil! Solamente tienes que cortar unas frutas y verduras en trocitos, meterlos en una jarra con agua y dejarlos infusionar toda la noche. Algunas de nuestras combinaciones favoritas son:
- Fresa, pepino y menta.
- Jengibre y lima.
- Arándanos, zanahoria y albahaca.
Por otro lado, si te apetece el sabor de un zumo refrescante, una mejor alternativa es optar por un batido. Este sí que mantiene la fibra de los alimentos y además, le puedes agregar batido de proteínas y grasas saludables para obtener un smoothie saludable y equilibrado.
¡No te pierdas nuestra guía para preparar los mejores batidos saludables en 5 pasos!
Minimizar el consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas tienen un efecto parecido al de los zumos (pero todavía peor). No solamente rompen el ayuno al desencadenar la producción de insulina, sino que también sobrecargan el hígado.
Es más, el alcohol contiene incluso más calorías que el azúcar (7 calorías por cada gramo de alcohol, comparado con 4.2 calorías por cada gramo de azúcar).
Por lo tanto, es bastante fácil ingerir muchas calorías sin darse cuenta al consumir cerveza, vino, cubatas y cócteles.
Por eso, si eres un ectomorfo con panza, procura no tomar alcohol más de 1-2 veces por semana y no beber más de 2 copas a la vez. También es una buena idea alternar cada bebida alcohólica con un vaso grande de agua.
Basar tu alimentación en productos frescos, mínimamente procesados
Esto es sumamente importante tanto para reducir la grasa abdominal, como para mantenerse saludable y evitar posibles deficiencias nutricionales y hasta enfermedades.
La razón detrás es que los alimentos frescos contienen nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Además, minerales como el zinc, el potasio, el calcio y vitaminas como B y D promueven el metabolismo y fomentan la quema de grasa.
Por otro lado, la comida procesada está repleta de azúcares, grasas trans, aromas artificiales y otros aditivos nocivos como espesantes y edulcorantes. Por lo tanto, contribuye directamente a la acumulación de grasa visceral y en los tejidos adiposos.
Por eso, te animamos a que al menos el 80% de tu dieta se componga de alimentos como:
- Verduras
- Carne de pasto
- Pescado salvaje
- Marisco
- Huevos camperos
- Legumbres
- Frutos secos (descubre aquí cuáles son los frutos secos más sanos y cuándo comerlos)
- Semillas (averigua por qué es importante dejarlas en remojo antes de comerlas)
- Fruta de temporada
- Cereales integrales
- Aceite de oliva virgen extra.
- Especias y hierbas aromáticas
Si necesitas ayuda para empezar a adoptar hábitos alimenticios saludables, no dudes en ponerte en contacto con nuestros asesores nutricionales.
No comer hasta estar completamente lleno
Si te preguntas ¿Por qué no bajo la grasa abdominal?, posiblemente estés comiendo más cantidad de la que realmente necesitas.
¿Te ha pasado alguna vez comer con muchas ganas y antes de darte cuenta, estar lleno y tener que desabrocharte el pantalón? O mejor dicho, ¿te suele pasar con regularidad?
La razón por la que este hábito conlleva a acumular grasa abdominal es que todas las calorías ingeridas en exceso son convertidas por el hígado en triglicéridos (grasas), que se almacenan sobre todo en la zona del vientre.
Cuando comemos, el cuerpo utiliza la energía obtenida como combustible para alimentar a todas sus células. Pero, cuando comemos más de los que realmente nos hace falta, todo superávit se almacena como reserva para el futuro.
La idea es gastar estas reservas en los momentos cuando el cuerpo no tiene energía. Pero, si comemos demasiada cantidad a menudo, se siguen almacenando reservas que nunca se llegan a consumir. El resultado: ser delgado con barriga hinchada y michelines.
La mejor forma para dejar de comer antes de estar lleno es comer despacio y conscientemente, prestando atención a las señales de saciedad.
Gestionar los niveles de estrés
Además de empeorar la calidad de vida en general, el estrés afecta negativamente en la salud hormonal.
Tener altos niveles de estrés provoca el desequilibrio de muchas hormonas, pero por ahora vamos a centrarnos en el cortisol y la insulina.
El cortisol genera un estado de alarma en el cuerpo y una de las respuestas a ello es guardar las reservas de grasa como mecanismo de protección. En otras palabras, no quemar la grasa abdominal y corporal.
No solamente los niveles de esta hormona aumentan con el estrés, pero el cortisol desencadena también la producción de insulina. Y ya sabemos qué pasa cuando tenemos demasiada insulina en el cuerpo (si no, vuelve al paso 1 de este artículo).
Por lo tanto, es importante involucrarse en actividades relajantes a diario para combatir el estrés. Algunas ideas son:
- Darse un masaje en la espalda o en los pies.
- Tomar una ducha caliente (averigua cuándo es mejor darse una ducha fría o caliente).
- Dar un paseo en el parque.
- Hacer yoga o estiramientos.
- Meditar.
- Abrazar a su mascota o a un ser querido.
- Dibujar o pintar.
- Ir a su cafetería de especialidad favorita
Dormir al menos 7 horas cada noche
… e idealmente 8 o más, acostándose antes de medianoche. Dormir menos de 7 horas cada noche también afecta negativamente el equilibrio hormonal.
Por un lado, igual que el estrés, eleva los niveles de cortisol y, consiguientemente, de insulina. Y por otro lado, disminuye los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento humano – dos hormonas esenciales para quemar grasa y ganar masa muscular.
Por lo tanto, te animamos a hacer de tu sueño una prioridad, irte temprano a la cama y crear un entorno propicio para conciliar el sueño.
Algunas ideas son asegurar la oscuridad completa, invertir en un buen colchón, mantener la habitación limpia y ordenada y tener una cena adecuada.
Mantenerte activo cada día
Ya no es un misterio para nadie que la actividad física es clave para mantenerse en forma, tener más energía y acelerar la quema de grasa.
Pero ¿cuál es el mejor ejercicio para quitar la grasa abdominal?
Lo mejor es combinar entrenamientos de fuerza con sesiones de alta intensidad o HIIT, unas 2-3 días a la semana por cada tipo de entrenamiento.
Incorporar también ejercicios de core cada segundo día para fortalecer toda la zona central del cuerpo, o powerhouse en inglés.
Los mejores ejercicios abdominales son:
- Planchas (planks en inglés).
- Peso muerto (deadlift o hip hinges).
- Bicicletas abdominales (bicycle crunches).
- Toques de los pies (toe touches).
- El cien (100) de Pilates (Hundred).
- Giros rusos (Russian twists).
Además, en los días de descanso, recomendamos optar por un descanso activo, saliendo a pasear y haciendo estiramientos y ejercicios de movilidad.
Incluir alimentos ricos en fibra
Comer fibra es una excelente idea, sobre todo si eres delgado con mucha barriga. Además de aumentar la saciedad – lo que ayuda a no picar entre comidas – la fibra también regula el nivel de azúcar en sangre.
Como consecuencia, disminuye la producción de insulina, lo que significa poder quemar grasa antes y no sobrecargar el hígado.
Por lo tanto, es recomendable incluir alimentos ricos en fibra en cada comida y lo mejor que puedes hacer es acompañar cada plato con una ración generosa de verduras.
Además, algunos de los alimentos más ricos en fibra son:
- Semillas, como psyllium, chía o linaza (conoce qué es el psyllium y para qué sirve).
- Cereales integrales como trigo, cebada o avena.
- Legumbres, como lentejas, alubias y garbanzos.
- Almendras, avellanas y otros frutos secos.
- Frambuesas, fresas y arándanos.
- Alcachofas.
- Brócoli.
- Col rizada y col de Bruselas.
- Aguacate (descubre aquí sus increíbles beneficios).
- Chocolate negro.
Conclusión sobre qué hacer si eres delgado con barriga
En conclusión, existen múltiples hábitos saludables que puedes adoptar si eres un hombre delgado con barriga para eliminar la grasa visceral.
Todos los consejos presentados en este artículo son compatibles, así que te animamos a probar varios de ellos al mismo tiempo.
Si aún así, necesitas una herramienta adicional para bajar la panza, una buena forma de acelerar los resultados es hacer ayuno intermitente. Y para empezarlo de la mejor forma posible, hemos elaborado una guía de ayuno intermitente para principiantes.
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