La dieta OMAD ganó popularidad debido a la tendencia ascendente de querer perder peso rápidamente. Pero, ¿es realmente buena o tiene algunos peligros?
En este artículo te contamos sus beneficios, así como desventajas y contraindicaciones, para que puedas decidir si esta dieta es adecuada para ti o no.
¿Qué es la dieta OMAD?
La dieta o, mejor dicho, el ayuno intermitente OMAD significa comer una sola vez al día. De hecho, OMAD son las siglas en inglés de One Meal a Day, lo que significa “una comida al día”.
Por lo tanto, este tipo de ayuno consiste en ingerir alimentos solamente una vez al día – típicamente en una ventana de una hora – y ayunar el resto del tiempo. En otras palabras, mantener un periodo de ayuno de 23 horas.
Durante este periodo se puede tomar agua, así como otros líquidos que no elevan el nivel de insulina en la sangre.
Te contamos exactamente cuáles son estas bebidas permitidas aquí.
¿Cómo hacer la dieta OMAD?
El OMAD suele ser una progresión de otros tipos de ayuno intermitente más cortos. A menudo, las personas empiezan haciendo 3 comidas al día, con el tiempo las reducen a 2 y finalmente acaban comiendo una vez al día.
Es decir, típicamente se empieza con el ayuno 16/8, incrementando poco a poco la ventana sin comida hasta hacer el ayuno 20/4. De ahí, hay que retrasar la hora de la primera comida y adelantar la hora de la última comida hasta juntarse en una sola comida diaria.
Obviamente, esta única comida debe ser más contundente para condensar los nutrientes y las calorías diarias necesarias que estaban repartidas antes en varias ingestas.
¿Se pasa hambre con la dieta OMAD?
Al realizarlo correctamente, no se debe pasar hambre con este tipo de ayuno (ni con cualquier otro).
Esto es así ya que, aunque pueda parecer contraintuitivo, al mantener periodos largos de ayuno, la sensación de hambre se reduce.
Esto se debe a que, pasado el periodo de adaptación, el cuerpo se acostumbra a utilizar grasa como fuente de energía en vez de glucosa.
Como resultado, no se percibe hambre cuando las reservas de glucosa y glucógeno se han vaciado.
Además, también ocurren cambios en los niveles hormonales. La ghrelina (hormona que señala el hambre) suele bajar, mientras que la leptina (que señala la saciedad) aumenta.
Por otro lado, para facilitar estos procesos, es muy importante alimentarse correctamente durante la ventana de la comida. Así que sigue leyendo, porque enseguida te contamos qué comer en la dieta OMAD.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta OMAD?
El principal beneficio de este patrón de alimentación es la pérdida de peso bastante rápida. Por no hablar del ahorro en la cesta de la compra al comer una sola vez al día.
Pero además de eso, la dieta OMAD tiene también otros potenciales beneficios:
Aliviar los antojos
Gracias a tener menos hambre a lo largo del día.
Quemar grasa
Incluso en zonas menos accesibles como el abdomen.
Esto se debe a que el cuerpo está en cetosis la mayor parte del tiempo, es decir en un estado metabólico de quema de grasa.
Conoce qué es la cetosis y cómo entrar en ella.
Mejorar la sensibilidad a la insulina
Al comer una sola vez al día, se reduce considerablemente la secreción de insulina a lo largo del día.
Esto es interesante sobre todo para las personas con resistencia a la insulina.
Promocionar la autofagia
Algo que se puede definir como el reciclaje celular o una limpieza interna del cuerpo. Este proceso natural tiene grandes beneficios antienvejecimiento.
Disminuir la inflamación en el cuerpo
Gracias a la desintoxicación celular.
El alto nivel de inflamación es la causa principal de múltiples enfermedades degenerativas, por lo que es importante controlarlo.
Tener más energía y una mayor claridad mental
Por usar cetonas por parte del cerebro.
Se trata de una fuente de energía más limpia que la glucosa, que produce menos desechos metabólicos.
Reducir la presión arterial, del colesterol y triglicéridos
De acuerdo a este análisis de 35 estudios.
Además de eso, muchas personas que han probado el OMAD informan que han mejorado su relación con la comida, dejando de lado su ansiedad y obsesión con los alimentos, gracias a no tener que pensar todo el día en lo que van a comer después.
Si tú también te enfrentas a la ansiedad por comer, te puede interesar este artículo sobre cómo controlar el hambre emocional.
Todo suena muy prometedor, pero antes de continuar nos gustaría aclarar 3 cosas. Primero, para lograr estos beneficios, es imprescindible tener una alimentación adecuada en esa comida diaria y de ninguna forma optar por comida basura o procesada.
Segundo, es posible conseguir los mismos beneficios también con otros tipos de ayuno intermitente, como el 20/4 o el 18/6.
Y tercero, la dieta OMAD tiene también unas desventajas importantes que hay que tener en cuenta y que te presentamos a continuación.
¿Cuáles son los riesgos y contraindicaciones de comer una vez al día?
El mayor problema de la dieta OMAD es que es muy difícil consumir todos los nutrientes y las calorías diarias necesarias en una sola comida.
Por eso, a largo plazo, comer solo una vez al día puede traer las siguientes consecuencias negativas:
Tener un alto déficit nutricional
Al no ingerir la cantidad necesaria de nutrientes, se incurren deficiencias nutricionales sobre todo en vitaminas y minerales, pero también en aminoácidos y ácidos grasos esenciales.
Con el tiempo, esto puede conllevar a desarrollar graves problemas de salud como osteoporosis, sangrado interno, demencia o pérdida de la vista.
Obviamente, esto no ocurre de la noche a la mañana, sino que es una consecuencia de estar en un déficit nutricional durante mucho tiempo.
Para evitar que esto ocurra, es imprescindible comer una alta cantidad de verduras cada día, así como alimentos ricos en proteínas.
Y si no logras alcanzar la dosis diaria necesaria de nutrientes a través de la alimentación, puede ser una buena idea tomar también suplementos alimenticios.
Ralentización del metabolismo
Aunque comer una vez al día adelgaza al principio, este efecto no suele mantenerse a largo plazo.
La razón detrás es que al estar en un déficit calórico demasiado grande durante más tiempo, el metabolismo se ralentiza.
De hecho, el cuerpo hace los ajustes internos necesarios para funcionar con menos energía.
Como consecuencia, se queman cada vez menos calorías, lo que conlleva al efecto rebote, ganando incluso más peso del perdido después de dejar de hacer esta dieta.
Pérdida de masa muscular
Las personas que siguen la dieta OMAD y no tienen una buena rutina de ejercicios de fuerza suelen perder músculo además de grasa.
A la falta de actividad física enfocada a la ganancia muscular se le suma el posible déficit de proteínas. Debido a su alto efecto saciante, es bastante difícil llegar a consumir la cantidad diaria de proteínas en tan solo una comida.
Para evitar el catabolismo muscular, se deberían consumir al menos 1.2 gramos de proteínas por cada kilogramo del peso corporal al día, y preferiblemente 2 gramos. En otras palabras, una persona de 80 kg debería consumir entre 96 y 160 gramos de proteínas.
Contraindicaciones de la dieta OMAD
El ayuno tipo OMAD cuenta con las mismas contraindicaciones que los demás ayunos intermitentes largos. Entre otros, está contraindicado para:
- Mujeres embarazadas y en estado de lactancia
- Bebés y niños
- Adolescentes
- Personas muy delgadas
Lee más acerca de sus riesgos y contraindicaciones aquí.
¿Qué se puede comer en la dieta OMAD?
Para lograr buenos resultados con esta dieta, la clave está en lo que se come durante la única comida diaria.
Ésta debería contener todas las calorías y los nutrientes necesarios para el día entero.
Por eso, es importante optar por platos equilibrados en los que incluir al menos 3-4 raciones de alimentos de cada una de las siguientes categorías:
- Proteínas: carne blanca o roja (preferiblemente ecológica), pescado fresco, marisco, huevos ecológicos, queso y lácteos naturales, legumbres, soja, cereales integrales como quinoa, teff, amaranto.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, semillas, frutos secos, queso curado, hígado de bacalao, aceite de pescado.
- Verduras: de todos tipos y colores y cuántos más colores, mejor. Por ejemplo calabacín, brócoli, col rizada, pimientos, espárragos, setas, cebolla, ajo (conoce por qué es mejor comer ajo crudo).
- Hidratos de carbono sin refinar*: fruta fresca, legumbres, tubérculos como patatas y boniatos, cereales integrales como arroz, pasta y pan integral, quinoa, etc.
*Los hidratos de carbono se pueden eliminar al optar por llevar la dieta OMAD keto. La ventaja de esta dieta es la aceleración de la pérdida de peso. No obstante, también aumenta el riesgo de tener deficiencias nutricionales e incurrir en problemas de salud
Recetas para la dieta OMAD
Teniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales anteriores, te presentamos 5 recetas adecuadas en la dieta OMAD, al contener una amplia variedad de nutrientes.
- Filete de salmón al horno con brócoli y boniatos asados, acompañado por una ensalada con canónigos, aguacate, queso curado y tomates. Y de postre un yogur griego natural con frutos rojos, almendras y semillas de linaza.
- Contramuslos de pollo en salsa de limón, ajo, perejil y aceite de oliva virgen extra con arroz integral, pimientos asados y espárragos trigueros. Seguidos por unas gachas de avena con mango fresco y copos de coco.
- Guiso de garbanzos con bacalao, patatas, zanahorias y col rizada con quinoa y aguacate. Seguido por un pudding de chía con nueces pecanas, plátano y fresas.
- Tortitas caseras de espinacas con huevos poché, salmón ahumado, hummus casero y una parrillada de verduras. Y de postre requesón o queso batido con nueces de Macadamia, melocotón fresco y semillas de calabaza.
- Berenjenas rellenas con carne picada y couscous con boniato asado y coliflor. Seguidas por un batido de proteínas casero con proteína de suero de leche ecológica, plátano, espinacas y arándanos.
¿Cuánto se pierde con la dieta OMAD?
El peso perdido si ayunas 23 horas difiere de persona a persona y depende sobre todo de la restricción calórica.
De hecho, una investigación encontró que los sujetos no perdieron una cantidad significativa de peso comiendo 1 vez al día comparado con tener 3 comidas diarias, ingiriendo las mismas calorías.
En otras palabras, si no se reduce la ingesta calórica, apenas se pierde peso con la dieta OMAD.
Al mismo tiempo, restringir las calorías demasiado también es contraproducente.
Aunque al principio suele llevar a una pérdida significativa de peso, a largo plazo los resultados se estancan debido a que el metabolismo se vuelve más lento.
El punto óptimo parece ser una restricción calórica moderada (alrededor del 20% del necesario diario).
Según los testimonios de varias personas, de esta forma lograron bajar de media entre 1 y 2 kg a la semana haciendo OMAD. Esto se traduce en una bajada de hasta 8 kg al mes.
Sin embargo, cabe destacar aquí que la adhesión a este tipo de ayuno intermitente estricto es bastante baja. Por eso, muchas personas no logran mantenerlo a largo plazo.
Conclusión y nuestra opinión
En conclusión, la dieta OMAD puede ser una buena herramienta para perder peso en poco tiempo, pero no recomendamos seguirla a largo plazo.
Dicho de otra manera, se puede llevar a corto plazo para lograr un objetivo específico o de forma puntual, los días que uno simplemente no tiene mucha hambre.
Pero uno no debería comer 1 vez al día durante mucho tiempo debido a las posibles deficiencias nutricionales que se pueden incurrir.
En vez, nos parece mejor optar por otro tipo de ayuno intermitente, como el 20/4 o 18/6, que permiten varias ingestas diarias.
Y para ayudarte a optar por el tipo de ayuno que mejor se ajuste a tus necesidades y hacerlo correctamente, hemos creado un exclusivo Programa de Ayuno Intermitente.
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