Largos horarios laborales, estrés familiar, pandemias globales, distanciamiento social, presión económica – estas son solo algunas de las preocupaciones que nos rodean. No debe de extrañarnos que cada vez más personas se enfrentan al hambre emocional.
Aislarse en el sofá con una bolsa de patatas fritas y una caja de helado puede parecer el mejor plan para escaparse de la realidad. Pero… aunque la comida puede ser la solución para otras cosas, no lo es para éstas.
Por eso, en el artículo de hoy, te presentamos algunas estrategias para saber cómo acabar con el hambre emocional de forma duradera.
¿Qué es el hambre emocional?
Podemos definir el hambre emocional como la necesidad de ingerir alimentos como consecuencia de experimentar unos sentimientos – en general negativos.
A menudo es desencadenado por emociones como ansiedad, tristeza, frustración, estrés o soledad.
A diferencia del hambre física, que se intensifica paulatinamente, el hambre emocional ocurre de repente, de forma impulsiva y descontrolada.
La razón por la que comer puede parecer lo más apetecible durante los momentos de sufrimiento es que nos hace sentir bien. Comer – sobre todo hidratos de carbono y alimentos procesados – es agradable, al actuar sobre los centros del placer en el cerebro.
Como consecuencia, nos hace olvidar – aunque solamente por un instante – los sentimientos negativos.
No obstante, este alivio es solamente puntual y de hecho la mayoría de las personas se siente culpable después, lo que no hace más que empeorar la situación y fomentar este comportamiento.
En otras palabras, es un círculo vicioso. Porque al fin y al cabo, el hambre emocional usa la comida para solucionar un problema … cuya solución no es la comida.
Por lo tanto, para poder acabar con ello, hay que solucionar primero el verdadero problema subyacente.
¿Qué provoca el hambre emocional?
El hambre emocional es provocado por el deseo de aliviar sentimientos y emociones negativas como:
- Estrés
- Ansiedad
- Ira
- Miedo
- Tristeza
- Soledad
- Vergüenza
- Frustración
- Pena
- Resentimiento
- Aburrimiento
A menudo, estos sentimientos aparecen debido a:
- Preocupaciones financieras
- Problemas de salud
- Problemas de pareja y familia
- Trabajo
Además, estas emociones desencadenan la producción de hormonas como cortisol y ghrelina que, en su turno, aumentan el deseo de consumir alimentos.
A la vez, los niveles de leptina – la hormona de la saciedad – disminuyen, lo que fomenta los antojos y prolonga la sensación de hambre.
En otras palabras, incluso después de comer, las personas se sienten insatisfechas y no se sacian.
Por otro lado, quizás todavía más interesante es que los estudios encontraron que un alto grado de inflamación en el cuerpo aumenta la ghrelina y reduce la leptina. Es decir, parece que la inflamación mantiene el hambre emocional.
Por lo tanto, además de lidiar con las emociones subyacentes, puede ser una gran idea llevar una dieta antiinflamatoria para acabar con el hambre emocional.
Otro dato curioso es que las mujeres suelen ser más afectadas por el hambre emocional, mientras que los hombres acuden más bien al tabaco o al alcohol cuando se enfrentan a este tipo de emociones.
También, las personas que llevan dietas restrictivas o que tienen un historial de dietas son más propensas a comer emocionalmente.
¿Cuáles son los síntomas del hambre emocional?
El hambre emocional se diferencia del hambre física en cuanto al modo de aparición, sus causas, así como las sensaciones tras la ingesta de alimentos.
Además, los alimentos que se consumen o se antojan suelen ser también diferentes.
De hecho, el hambre emocional tiene los siguientes síntomas principales:
- Aparece de repente y es urgente
- Se antoja una comida en concreto (en general dulce y/o grasosa)
- Es desencadenada por un acontecimiento específico
- Ocurre fuera de las horas de las comidas principales (a menudo por la noche)
- No sentirse saciado después de comer
- Ingerir raciones más grandes de comida que en general
- Sentirse avergonzado, culpable o arrepentido después
La forma más fácil de detectarlo es tener varios de estos síntomas de forma recurrente.
Y ahora que sabes cómo identificarlo, vamos a ver cómo superarlo.
Cómo acabar con el hambre emocional
A continuación, te enseñamos una estrategia en 3 pasos que muchos psicólogos utilizan para controlar el hambre emocional.
Identificar el detonante emocional
Muchas cosas que hacemos, pensamos o sentimos en nuestro día a día ocurren de forma inconsciente. De hecho, se habla de un estado de “piloto automático”, en el que el cerebro simplemente ejecuta ciertos comportamientos sin darnos cuenta de ello.
Pero, ¿qué es lo que provoca estos comportamientos, si no es nuestra mente consciente?
Pues bien, se trata de unos detonantes. Estos pueden ser cualquier cosa, desde ciertos olores y objetos, hasta personas, emociones o incluso tiempos del día.
Lo mismo ocurre con el hambre emocional: hay algo que lo desencadena y a menudo no nos damos cuenta de ello.
Por eso, el primer paso para superarlo es identificar su detonante.
Para ello, después de experimentar un atracón, toma una hoja de papel y responde a las siguientes preguntas:
- ¿Dónde estabas?
- ¿Qué estabas haciendo?
- ¿En qué estabas pensando?
- ¿Cómo te sentías?
- ¿Quién estaba contigo?
- ¿Qué hora era?
Intenta responder a estas preguntas tanto para el momento del atracón en sí, como para unas horas antes.
Por ejemplo, a lo mejor estabas ya solo cuando empezaste a comer, pero poco antes habías estado con un compañero del trabajo, un amigo o un miembro de la familia.
Es importante tomarte el tiempo para responder honestamente a estas preguntas y reconstruir las horas anteriores, ya que esta información te ayudará a identificar patrones.
En general, es necesario volver a hacer este ejercicio unas veces hasta ver unas conexiones e identificar los detonantes.
Así que sé paciente, tómate el tiempo para hacer este análisis después de cada atracón y piensa en que estás coleccionando información extremadamente importante para poder superar el hambre emocional en el futuro.
De esta forma, a lo mejor te das cuenta que comes un paquete de galletas después de hablar con tu ex-marido. O bien, viendo una serie los sábados por la noche y sintiéndote solo. O incluso después de tener una reunión de equipo por videollamada.
Una vez identificado el detonante, estás preparado para pasar al segundo paso.
Romper el ciclo
Una vez sabes qué es lo que desencadena la ansiedad y el hambre emocional, hay que romper el ciclo. En otras palabras, prevenir que el detonante ocurra, o bien evitar su conexión con la comida.
Es decir, si como en el ejemplo anterior, te das cuenta que sueles tener un atracón al ver una cierta serie solo los sábados, la próxima vez piensa en otro plan, o mírala junto con alguien.
Por otro lado, si no es algo que puedas controlar (por ejemplo la reunión de equipo), entonces lo suyo es hacer otra cosa después en vez de acudir a la comida.
La nueva acción tiene que ser algo fácil y bastante rápido, que te guste y que no requiera esfuerzo.
Algunas de las mejores formas para aliviar el estrés y romper el ciclo del hambre emocional son:
- Escuchar una canción que te guste o crear una lista de canciones favoritas
- Leer un artículo sobre un tema de tu interés o unas páginas de tu libro
- Dar un paseo, una vuelta alrededor del edificio o incluso subir y bajar unas plantas
- Jugar con tu mascota
- Hacer unos estiramientos
- Beber un vaso grande con agua
- Llamar a un amigo o mandarle un mensaje
- Organizar un cajón
- Poner la lavadora o hacer otra tarea doméstica
- Respirar profundamente unas cuantas veces
Además de ofrecerte un sentimiento de alivio, estas acciones mantendrán tu cerebro ocupado para de esta forma no acudir de forma inconsciente a la comida.
Practicar
Como con todo, el éxito está en la práctica. Por lo tanto, cuanto más practiques romper el ciclo, mejor lo harás.
Cada vez que notes el detonante de tu hambre emocional, reemplaza la comida por otra acción (de la lista de arriba, u otra), hasta que esto se vuelva un nuevo hábito.
Y no te preocupes si no logras hacerlo siempre y a veces caes en la tentación de comer. Esto también puede ocurrir y no significa que lo tienes que ver como una derrota.
En vez, sé amable y comprensivo contigo mismo y haz lo mejor de esta situación. En otras palabras, si decides comer, ¡disfrútalo!
Come despacio y conscientemente, saboreando cada bocado. De esta forma, no solo notarás más placer al comer, pero probablemente acabarás comiendo menos, al saciarte antes y sentirte más satisfecho.
Cómo quitar el hambre emocional y la ansiedad por la noche
En nuestra experiencia, la ansiedad y el hambre emocional ocurren predominantemente por la noche. Además de efectuar los 3 pasos presentados antes, hay también otras acciones que pueden ayudar a controlar esta ansiedad:
- Prepararse una cena saludable, rica en verduras, grasas saludables y proteínas de calidad para así estar saciado y evitar querer volver a comer más tarde. Te enseñamos aquí cómo preparar la mejor cena saludable en 7 pasos.
- Hacer yoga, pilates o estiramientos antes de irse a dormir.
- Meditar.
- Pasar tiempo con la familia y/o los amigos. Si no es posible físicamente, tener una videollamada o llamada.
- Darse un masaje relajante. Acudir a un profesional o simplemente masajearse los pies o usar un masajeador o unas bolas de masaje.
- Involucrarse en un hobby creativo como pintar, dibujar o coser.
- Escribir un diario en el que apuntar tus pensamientos, sentimientos y miedos. Sacar estas emociones de tu mente y ponerlas en un papel tiene un alto efecto terapéutico.
- Hacer ayuno intermitente. Aunque pueda parecer contraintuitivo, la sensación de hambre disminuye al mantener largos periodos de ayuno de forma recurrente. De esta forma, disminuyen las ganas de picar entre horas. A la vez, el ayuno tiene grandes beneficios para el cerebro, aumentando la claridad mental. No te pierdas nuestra completa guía de ayuno intermitente para principiantes. Y si necesitas ayuda para empezar y asegurarte de hacerlo correctamente, te podría interesar nuestro Programa de Ayuno Intermitente.
Conclusión sobre cómo acabar con el hambre emocional
En conclusión, el hambre emocional usa la comida para solucionar – o mejor dicho tapar – un problema emocional como la tristeza o la soledad.
No obstante, la sensación de alivio ofrecida por la comida es algo puntual y a menudo nos confrontamos con otras emociones negativas después de haber comido con ansiedad.
Por eso, uno suele estar atrapado en un círculo vicioso de comer y sentirse mal.
Así que para aliviar el hambre emocional hay que romper este ciclo y en este artículo te hemos presentado una estrategia efectiva para lograrlo.
Además de eso, existen también algunas sustancias naturales encontradas en alimentos que ayudan a combatir la ansiedad, una de las más potentes siendo el triptófano.
Así que, ¡no te pierdas este artículo para conocer los beneficios del triptófano, en qué alimentos se encuentra y cómo tomarlo!
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