Entrar en cetosis es una de las últimas tendencias en el mundo de la nutrición, a la que acuden muchas personas que desean perder peso.

Pero, ¿qué es?, ¿cómo puedes saber si estás en cetosis?, ¿cuánto tiempo se tarda en alcanzarla?

A todas estas preguntas y muchas más damos respuesta hoy. Además, hasta el final del artículo, sabrás cómo entrar en cetosis de forma natural.

¿Qué es la cetosis y las cetonas?

La cetosis es un estado metabólico en el que hay una alta concentración de cetonas en la sangre que el cuerpo utiliza como fuente de energía.

Normalmente, las células del cuerpo humano funcionan a base de glucosa (es decir, azúcar). Pero, si los niveles de glucosa son demasiado bajos, el cuerpo tiene que buscar una fuente alternativa de energía.

Esto ocurre sobre todo en fases de ayuno o al llevar una dieta muy baja en hidratos de carbono.

Es entonces cuando los niveles de insulina bajan, lo que lleva a que los ácidos grasos almacenados en los tejidos grasos se liberen. Estos ácidos grasos van al hígado, donde son oxidados y transformados en cuerpos cetónicos, que luego alimentan el cuerpo con energía.

En otras palabras, las cetonas o los ketones son unos químicos producidos por el hígado tras descomponer grasas, usados como fuente de energía alternativa a la glucosa.

¿Para qué sirve la cetosis?

Entrar en cetosis tiene algunos beneficios para la salud, aunque cabe mencionar que es necesaria más investigación para confirmar estas ventajas a largo plazo.

No obstante, hasta ahora, los estudios apuntan a que la cetosis ayuda a:

Perder peso

Debido a no tener glucosa en la circulación y usar grasa como energía, se promueve la quema de grasa almacenada al llevar una dieta cetogénica.

Y todavía mejor es que de esta forma es más fácil quemar la grasa menos asequible, como aquella abdominal, en las caderas o los brazos.

Es más, un análisis de varios estudios encontró que combinar esta dieta con una rutina de ejercicios 4 veces por semana redujo considerablemente la circunferencia de la cintura después de 9 semanas.

Sin embargo, para obtener buenos resultados, es imprescindible respetar estrictamente la dieta cetogénica, lo que muchas personas ven difícil e insostenible.

Mejorar la diabetes tipo 2

Varios estudios demostraron que mantener un estado de cetosis mejoró los parámetros metabólicos asociados a la glucemia, los lípidos y el peso en pacientes con diabetes.

De hecho, todo apunta a que la dieta cetogénica es mejor para los diabéticos que las dietas bajas en grasas.

En otro estudio, los niveles de glucemia en ayunas bajaron de media por 1.29 mmol/L después de 12 semanas llevando una dieta cetogénica.

Pero, la falta de adhesión a la restricción de hidratos de carbono a largo plazo por parte de los pacientes supone una gran limitación de este tratamiento.

Favorecer la buena salud cerebral

Antes de volverse popular como una dieta para adelgazar, la dieta cetogénica se empleaba como tratamiento para la epilepsia en pacientes que no respondían a los tratamientos medicamentosos. De hecho, fue un gran éxito para tratar este trastorno cerebral sobre todo en niños.

Es más, entrar en cetosis tiene también otros beneficios sobre la salud cerebral, como mejorar la claridad mental, la memoria y el estado de ánimo.

Esto se debe sobre todo a que las cetonas generan menos residuos metabólicos al emplearse como energía por el cerebro que la glucosa. Por lo tanto, son una fuente de energía más limpia.

Bajar los triglicéridos

En varias investigaciones, llevar una dieta cetogénica conllevó también a la bajada de los triglicéridos.

Por ejemplo, en este estudio, el nivel de triglicéridos bajó significativamente en pacientes obesos después de 24 semanas ingiriendo solamente 30 gramos de hidratos de carbono al día.

A la vez, también incrementó el colesterol HDL o “bueno”, lo que mejoró el ratio entre triglicéridos y colesterol HDL.

Por otro lado, a pesar de estos beneficios, cabe mencionar que estar en cetosis demasiado tiempo puede tener muchos peligros. Algunos de los más comunes son la deshidratación, la perturbación de los electrolitos y la hipoglucemia.

Por lo tanto, parece que entrar en cetosis ayuda a adelgazar y tiene también otras ventajas a corto plazo, pero probablemente no es la mejor dieta a largo plazo.

¿Cómo entrar en cetosis?

La forma más común de entrar en cetosis es ingerir menos de 50 gramos de hidratos de carbono al día. En otras palabras, solamente el 5-10% de las calorías diarias ingeridas.

No obstante, aquí cabe mencionar que la cantidad exacta de hidratos de carbono y el tiempo para alcanzar este estado metabólico depende del organismo de cada individuo. En algunos casos, es necesario limitarse a tan solo 20 gramos de hidratos de carbono al día.

Para lograr esto, hay que eliminar o reducir drásticamente los alimentos ricos en hidratos de carbono de tu dieta, como por ejemplo:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Patatas, boniatos, yuca, nabo y otros tubérculos
  • Fruta (salvo aquella baja en azúcar, como las fresas)
  • Zumos de fruta y refrescos
  • Salsas industriales como ketchup o salsa barbacoa
  • Postres, bollos, chocolate
  • Cualquier cosa con azúcar u otro edulcorante rico en hidratos de carbono (como miel, sirope de arce o agave, jarabe de maíz). ¡Descubre qué edulcorantes no te sacan de la cetosis!

Además de eso, existen también otras formas de entrar en cetosis, como ayunar o tomar suplementos de cetonas exógenas.

¿Cómo saber si estoy en cetosis?

La mejor forma de saber si estás en cetosis es medir el nivel de cetonas en tu cuerpo.

Hay 3 tipos de cetonas – acetoacetato, acetona y beta-hidroxibutirato – que se miden a través de una prueba de orina, respiración o sangre.

La prueba más fácil y más barata es aquella del acetoacetato, que se mide a través de la orina, mediante una tira que cambia de color según su concentración. No es igual de precisa que los siguientes métodos, pero es la más asequible.

Luego, los niveles de acetona se pueden medir con la ayuda de un medidor de aliento.

Por último, el beta-hidroxibutirato se mide a través de una prueba de sangre, con un aparato que funciona de manera parecida a un glucómetro.

Sea cual sea el método de medición elegido, estás en cetosis si tu nivel de cuerpos cetónicos en la sangre es entre 0.5 y 3 mmol / L.

Síntomas que suelen ocurrir al entrar en cetosis

Los signos más comunes que suelen darse cuando entras en cetosis son:

  • Tener un mal aliento (causado por la acetona, que es una cetona).
  • Dolor de cabeza.
  • Náuseas y reducción del apetito.
  • Fatiga.
  • Niebla cerebral.
  • Problemas digestivos como constipación.

Experimentar varios de estos síntomas a la vez se conoce como gripe keto y es bastante común en personas que intentan entrar en cetosis por primera vez.

Pero, una vez que este estado se estabilice y el cuerpo cambie por completo su fuente de energía a grasas y cetonas, estos síntomas deberían desaparecer.

De hecho, muchas personas que están acostumbradas a llevar una dieta keto afirman que tienen más energía y disfrutan una mayor claridad mental.

¿Por qué no entro en cetosis?

Hay cuatro principales razones por las cuáles es posible que no entras en cetosis. Éstas son:

Comer demasiados hidratos de carbono

Es sin lugar a dudas la razón más común para no entrar en cetosis.

Aunque muchas personas pueden alcanzar este estado ingiriendo 50 gramos de hidratos al día, para otras es necesario reducir esta cantidad a tan solo 20 gramos.

Además, desafortunadamente hay muchos carbohidratos escondidos en varios alimentos comprados – desde sopas y salsas hasta conservas y yogures.

Por eso, es muy importante leer las etiquetas nutricionales y prestar atención al contenido de hidratos.

No comer suficientes grasas a diario

Para entrar en cetosis, habría que consumir alrededor del 70-80% de las calorías diarias provenientes de grasas.

Si tomamos como referencia una dieta de 2000 kcal diarias, esto se traduce en 155-175 gramos de grasas al día.

Consumir demasiadas proteínas

El consumo excesivo de proteína puede promover la gluconeogénesis.

Es decir, un proceso en el que el cuerpo convierte los aminoácidos encontrados en las proteínas en azúcar. Y al tener azúcar en la circulación, el cuerpo volverá a cambiar su fuente de energía y dejará de producir cetonas.

Para los mejores resultados, se debería consumir el 10-20% de proteínas de la cantidad total diaria de calorías.

Necesitas más tiempo

Algunas personas alcanzan este estado en tan solo unos días, mientras que otros necesitan varios días o hasta una semana.

Si a pesar de tus esfuerzos no logras entrar en cetosis y no sabes por qué, plantéate pedirle ayuda a un asesor nutricional.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

En general, se tarda unos 4 días en entrar en cetosis, teniendo una distribución adecuada de macronutrientes.

En otras palabras, para entrar en el estado de cetosis, hay que comer las calorías diarias de la siguiente forma: 70-80% grasas, 10-20% proteínas y 5-10% hidratos de carbono.

Aunque hay personas que pueden alcanzar la cetosis con una distribución de 60-70% grasas, 20-30% proteínas y 5-10% hidratos de carbono.

Por otro lado, el tiempo exacto para entrar en cetosis depende de muchos otros factores como:

  • Genética.
  • Nivel de actividad.
  • Calidad del sueño (cuánto mejor duermas, más fácil será alcanzar este estado).
  • Salud metabólica.
  • Frecuencia de ayunar (al hacer ayuno intermitente a menudo, el cuerpo cambia su fuente de energía más fácilmente).
  • Frecuencia de entrar y salir de cetosis (las personas que están acostumbradas a reducir drásticamente su consumo de carbohidratos para entrar en cetosis, logran hacerlo más rápidamente).

Por eso, hay quienes necesitan hasta varias semanas para entrar en cetosis y mantenerse ahí, así que hay que tener paciencia.

¿Cómo saber si salí del estado de cetosis?

La forma más fácil de saber si saliste de la cetosis es medir tus niveles de cetonas en la sangre. Si su concentración es de menos de 0.5 mmol / L, saliste del estado de cetosis.

Además de eso, hay también otros síntomas que pueden indicar que tu cuerpo ya no quema grasa como energía, como:

  • Tener antojos de comida, sobre todo de hidratos de carbono y dulces.
  • Tener hambre entre comidas.
  • No tener energía.
  • Experimentar algunos de los síntomas de la gripe keto, como fatiga, dolores de cabeza o náusea.

¿Qué te puede hacer salir de cetosis?

La razón más común para salir de la cetosis es ingerir demasiados hidratos de carbono.

Si bien en general se recomienda limitar su ingesta a máximo 50 gramos de hidratos al día, superar esta cantidad te sacará de la cetosis.

Considerando que una manzana contiene unos 25 gramos de hidratos y dos zanahorias 15 gramos, es bastante fácil superar la dosis diaria.

Además de eso, pasarse con la cantidad de proteínas también puede sacarte de la cetosis.

Si el 20% de tus calorías diarias deberían provenir de proteínas, esto significa unos 76 gramos para un total de 1600 kcal al día. Pues bien, 300 gramos de carne ya contienen esa cantidad.

No por último, no comer la cantidad necesaria de grasas también puede hacerte salir de este estado metabólico.

En principio, al menos el 70% de tus calorías diarias debería provenir de grasas. Pero, si por saciedad no logras ingerir esta cantidad, es posible que tu cuerpo deje de producir cetonas.

¿Cuáles son las consecuencias de romper la cetosis en un día?

Si rompes la cetosis o la dieta keto un día, la consecuencia inmediata es que tu cuerpo volverá a funcionar a base de glucosa en vez de grasa y cetonas.

Por eso, para volver a entrar en cetosis, necesitarás unos días llevando estrictamente la distribución de nutrientes adecuada.

El tiempo exacto para volver a entrar en cetosis depende de muchos factores – especialmente tu metabolismo, nivel de actividad e ingesta de hidratos de carbono.

Además, en general, las personas que están acostumbradas a salir y entrar en cetosis lo consiguen más rápidamente – hasta en tan solo un día. Mientras que los principiantes pueden necesitar hasta una semana para volver a producir una cantidad adecuada de cetonas.

En cualquier caso, romper la cetosis no significa engordar automáticamente.

Aquí juega un papel importante tu alimentación, nivel de actividad física y la frecuencia con la que sales de la cetosis.

Si es solo de forma esporádica, te mantienes activo y sigues una dieta equilibrada, entonces no tienes de qué preocuparte.

Para los mejores resultados, no te pierdas este artículo para saber cómo hacer un cheat meal saludable y cómo compensarlo.

¿Es malo salir de la cetosis y volver a entrar?

En principio, salir de la cetosis y volver a entrar no debería suponer un problema aparte de la ralentización de la quema de grasa.

Pero, los efectos dependen mucho de la alimentación. Porque no es lo mismo romper la cetosis con un bol de avena y fruta que con unas patatas fritas o una tarta industrial.

No solo que el primer ejemplo contiene nutrientes beneficiosos, sino que también contiene fibra, lo que disminuye su impacto sobre el nivel de azúcar en sangre.

Incluso, unas investigaciones han encontrado que introducir de repente una comida alta en carbohidratos puede dañar los vasos sanguíneos.

Por lo tanto, si quieres salir de la cetosis, asegúrate de hacerlo con alimentos sanos y nutritivos, como fruta, cereales integrales o legumbres.

¿Cómo volver a entrar en cetosis rápidamente?

Estos son los mejores trucos para volver a entrar en cetosis rápidamente:

Hacer ayuno intermitente

Durante los periodos de ayuno se vacían las reservas de glucosa y disminuyen los niveles de insulina, lo que ayuda a entrar en ketosis.

Aunque el cuerpo suele empezar a quemar grasa tras 12 horas de ayuno, recomendamos ayunar al menos 16 horas, e idealmente 20, para volver a cetosis rápidamente.

Si no estás seguro cómo hacerlo, te recomendamos nuestro Programa de Ayuno Intermitente.

Limitar los hidratos de carbono

Mientras que para mantener la cetosis deberías consumir máximo 50 gramos de hidratos al día, puedes reducir esta cantidad a 20 gramos para acelerar el proceso.

Comer más grasa

Incluir grasas saludables como aceite de coco o de oliva virgen extra, aguacate o hígado de bacalao en cada comida ayuda a promover la producción de cetonas.

Tomar aceite MCT

Los triglicéridos de cadena media (MCT) son unas grasas que van directo al hígado, donde se convierten en cetonas.

Por lo tanto, este es un excelente truco para entrar en cetosis rápidamente.

Puedes tomar aceite MCT o un suplemento con MCT.

Hacer más ejercicio

Realizar ejercicio físico – sobre todo de alta intensidad – vacía las reservas de glucógeno y mejora también los niveles de insulina.

Dormir más

El sueño de calidad mejora el metabolismo de los hidratos de carbono y también reduce las hormonas del hambre.

Conclusión sobre cómo entrar en cetosis

En conclusión, la cetosis es una herramienta para perder peso en relativamente poco tiempo. Es posible alcanzar este estado metabólico llevando una dieta para entrar en cetosis: muy baja en hidratos de carbono y alta en grasas.

No obstante, puede resultar difícil llevar este tipo de dieta a largo plazo. Por no hablar de las posibles deficiencias nutricionales que se pueden incurrir al evitar o limitar la ingesta de varios alimentos como frutas y verduras.

Por eso, personalmente nos parece una mejor idea entrar en cetosis haciendo ayuno intermitente para perder peso de forma sostenible a largo plazo. Y hemos elaborado una extensa guía de ayuno intermitente para principiantes, en la que esperamos responder a todas tus dudas.

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