¿Te gustaría perder peso y te han hablado del aceite MCT? En este artículo, te explicamos qué es, cómo tomarlo, así como sus potenciales beneficios para la salud.
¿Qué es el aceite MCT?
El aceite MCT, en inglés MCT oil, es un óleo que se obtiene al extraer y aislar los triglicéridos de cadena media del aceite de coco o de palma.
MCT son las siglas en inglés de medium-chain triglycerides o triglicéridos de cadena media.
Suele contener un 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) o una combinación de ambos.
Se suele excluir el ácido caproico (C6), por su desagradable sabor y olor, y el ácido láurico (C12). O si no se excluyen por completo, éstos están presentes en pequeñas cantidades.
¿Te has perdido? No te preocupes, es normal. Sigue leyendo porque vamos a explicar cada uno de estos términos para que sepas poner todas las piezas del puzzle juntas.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos, término químico usado para referirse a la grasa saturada, reciben su nombre por la longitud de sus cadenas de ácidos grasos que forman su estructura química.
Existen tres tipos de triglicéridos, de cadena:
- Corta: contienen menos de 6 átomos de carbono.
- Media: contienen entre 6 y 12 átomos de carbono.
- Larga: contienen entre 13 y 21 átomos de carbono.
En este artículo, nos centraremos exclusivamente en los MCT.
Dentro de los triglicéridos de cadena media se encuentran los ácidos grasos:
- C6: ácido caproico o ácido hexanoico
- C8: ácido caprílico o ácido octanoico
- C10: ácido cáprico o ácido decanoico
- C12: ácido láurico o ácido dodecanoico
¿Para qué sirve el aceite MCT?
Pues bien, a diferencia de los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los alimentos de nuestra dieta, los triglicéridos que se encuentran en el aceite MCT se queman para obtener energía o se almacenan como grasa corporal.
Por su longitud, los MCT no necesitan enzimas o ácidos biliares para hacer la digestión y absorción que sí requieren los LCT.
Por eso, los MCT van directos al hígado, donde se digieren y absorben con rapidez y se usan para obtener energía inmediata o se convierten en cetonas.
Las cetonas son compuestos que se producen cuando el hígado descompone mucha grasa y que el cuerpo puede usar como energía en lugar de glucosa o azúcar.
Además, es menos probable que los triglicéridos que se encuentran en el aceite MCT se almacenen como grasa. Es más, estos pueden promover la pérdida de peso mejor que otros ácidos grasos.
En resumen, al digerirse más rápido que los LCT, los MCT se usan primero como energía, y solo cuando hay un exceso de MCT, también se almacenarán como grasa.
¿Qué diferencia hay entre el aceite MCT y el aceite de coco?
Son muchas las personas que piensan que el aceite MCT y el aceite de coco son lo mismo. No obstante, si bien son similares, ambos óleos tienen muchas diferencias, sobre todo, la proporción y los tipos de moléculas MCT que contienen.
Por un lado, el aceite MCT contiene 100% MCT y se elabora mediante la refinación de aceite de coco o palma crudo para eliminar otros compuestos y concentrar los MCT que se encuentran naturalmente en los aceites.
Por lo general, estos ácidos grasos de cadena media contienen entre un 50 y un 80% de ácido caprílico y entre un 20 y un 50% de ácido caproico.
Por otro lado, el aceite de coco se obtiene de la copra (la carne del coco), que es la fuente natural más rica de MCT (aproximadamente el 54 % de su grasa).
El aceite de coco contiene MCT de forma natural (42% de ácido láurico, 7% de ácido caprílico y 5% de ácido cáprico), pero también LCT y grasas insaturadas.
Ya que según muchos expertos el ácido láurico (C12) se comporta más como un LCT en cuanto a su lenta digestión y absorción, se podría afirmar que el aceite de coco no puede considerarse un aceite rico en MCT, por su alto contenido de ácido láurico.
Además de su composición, también hay claras diferencias en cuanto a su uso.
El aceite MCT se usa como complemento dietético para ayudar a adelgazar e impulsar la producción de energía, sobre todo en una dieta cetogénica.
Sin embargo, el aceite de coco se usa para cocinar y como cosmético natural para tratar afecciones de la piel, como el acné, el eccema y la sequedad de la piel.
¿Qué alimentos contienen aceite MCT?
Los alimentos más ricos en triglicéridos de cadena media son:
- Aceite de coco: 55%.
- Aceite de palma: 54%.
- Leche entera: 9%.
- Mantequilla: 8%.
Como acabamos de ver, el aceite de coco contiene sobre todo ácido láurico (C12) y poca cantidad de ácidos grasos capra (C6, C8 y C10).
En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos capra y una menor proporción de ácido láurico.
Por ejemplo, en la leche entera, los ácidos grasos capra constituyen del 4 al 12% de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico constituye del 2 al 5%.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios del aceite MCT?
Complementar tu dieta con aceite MCT puede ayudar a:
Promover la pérdida de peso
Estos ácidos grasos de cadena media aumentan la liberación del péptido YY y la leptina, dos hormonas que pueden promover la sensación de saciedad en el cuerpo.
Esta conclusión es respaldada con el siguiente estudio, donde las personas que tomaban 2 cucharadas de aceite MCT en su desayuno terminaron comiendo menos alimentos en el almuerzo en comparación con las que tomaban aceite de coco.
Además, el mismo estudio también encontró un aumento más bajo de los triglicéridos y la glucosa con aceite MCT, lo que puede influir en la sensación de saciedad.
Incluso, se ha demostrado que puede ayudar a reducir el peso corporal, la circunferencia de la cintura y prevenir la obesidad.
La realidad es que el aceite MCT tiene alrededor de un 10% menos calorías que alimentos con altos LCT, como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates.
Sobre todo en dietas keto, muy bajas en carbohidratos pero altas en grasas, este aceite se puede convertir en cetonas y ayudar a mantenerse en cetosis, es decir en estado de quema de grasa.
No menos importante, ayuda a adelgazar al optimizar el crecimiento de bacterias buenas y apoyar el revestimiento intestinal.
Aumentar los niveles de energía
El cuerpo absorbe los MCT con mayor rapidez que los LCT, por contener menos átomos de carbono en sus cadenas de ácidos grasos.
Como consecuencia, los MCT viajan más rápido desde el intestino hasta el hígado sin necesitar que la bilis se descomponga como lo hacen las grasas de cadena más larga.
Una vez llegados al hígado, las grasas se descomponen para usarse como combustible o almacenarse como grasa corporal.
Pero, como ingresan con más facilidad en las células sin descomponerse, pueden usarse como una fuente inmediata de energía.
Mejorar el rendimiento deportivo
Gracias al incremento de los niveles de energía, así como la reducción de la acumulación de lactato, los MCT pueden ayudar a usar la grasa como energía.
Esto hace que los MCT sirvan como una fuente de energía alternativa, ahorrando reservas de glucógeno, e incrementar la resistencia física durante el ejercicio de alta intensidad.
Ahora entiendes por qué se ha convertido en un suplemento indispensable entre atletas y culturistas, ¿verdad?
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
La obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta, la inflamación o el tabaco son algunos de los factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Pues bien, el aceite MCT:
- Favorece la pérdida de peso y grasa.
- Reduce el colesterol LDL (malo) y total.
- Aumenta la producción de colesterol HDL (bueno).
- Disminuye la proteína C reactiva (CRP), un marcador inflamatorio.
Todos estos factores tienen un efecto positivo en prevenir enfermedades cardíacas.
Controlar los niveles de azúcar en la sangre
Al reducir el almacenamiento de grasa y aumentar la quema de grasa, ayudando a controlar la diabetes.
De hecho, se observó como aquellos diabéticos que consumían aceite MCT a diario redujeron su peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina, en comparación con aquellos que tomaban aceite de maíz que contenía LCT.
Controlar la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el autismo
Sobre todo al combinar una dieta cetogénica con ayuno intermitente y aceite MCT.
A pesar de hacerse famosa entre quienes buscan adelgazar, la dieta keto se introdujo por primera vez como una forma de controlar la epilepsia.
Esto se debe a que esta dieta aumenta la producción de cetonas, pudiendo hacer reducir la frecuencia de los ataques epilépticos. Lo mismo se puede conseguir gracias al ayuno intermitente.
Gracias a que los MTC se pueden convertir en cetonas, se pueden esperar estos beneficios. No obstante, no todos los MCT actúan de la misma forma, siendo el ácido cáprico el más efectivo.
Por otro lado, la enfermedad de Alzheimer afecta la capacidad del cerebro para usar azúcar.
Pero el cerebro puede usar las cetonas de los MCT como fuente de energía alternativa al azúcar, permitiendo que las células cerebrales sobrevivan mejor y bloqueando un receptor en el cerebro que causa la pérdida de memoria.
De ahí que tomar de 20 a 70 gramos de MCT al día con ácido caprílico o cáprico puede mejorar los síntomas del Alzheimer de leve a moderado.
Por último, el aceite MCT también puede mejorar el comportamiento de niños con autismo, al seguir una dieta keto y sin gluten durante 6 meses.
No obstante, debes saber que una dieta cetogénica no es aconsejable para todo el mundo y puede ser un reto seguirla a largo plazo.
Fortalecer el sistema inmunológico
Gracias a sus propiedades antimicrobianas y antifúngicas, el MCT contiene ácidos grasos que combaten la levadura y el crecimiento bacteriano.
En concreto, reduce el crecimiento de Candida albicans en un 25%, una levadura que puede causar aftas y varias infecciones de la piel, y Clostridium difficile.
¿Cómo tomar aceite MCT para adelgazar?
Al ser prácticamente inoloro e insaboro, el aceite MCT se suele tomar como suplemento directamente del recipiente o mezclado con comida y bebida, por ejemplo agua.
Sobre cuánto aceite MCT tomar, a pesar de no existir una dosis diaria recomendada general, se recomienda empezar con dosis pequeñas.
Por ejemplo, empezar por 1 cucharada pequeña (5 ml) e ir aumentando la ingesta progresivamente hasta una dosis diaria máxima de 4 a 7 cucharadas (60 a 100 ml).
En la mayoría de estudios realizados que afirman su capacidad para quemar grasa, se ha utilizado entre 1 y 5 cucharadas (15 a 74 ml) al día.
En otras palabras, empieza una dosis mínima y si tu cuerpo la tolera bien, ve incrementado la dosis de forma gradual. De esta forma se podrán evitar sus posibles peligros para la salud.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?
En principio, el aceite MCT es seguro para todos los adultos sanos, ya que no se han observado interacciones adversas con otras sustancias o medicamentos.
Sobre sus posibles peligros, puede estimular la liberación de hormonas del hambre y acumular grasa en el hígado. Sin embargo, se necesita mayor investigación para concluir que éste aceite sea la causa de estas consecuencias.
El consumo excesivo de aceite mct se asocia con los siguientes efectos secundarios:
- Náuseas
- Vómitos
- Diarrea
- Irritación y malestar estomacal
- Gases intestinales
Ten en cuenta que estos efectos adversos son menores y no hay evidencias de efectos secundarios graves.
No dudes en hablar primero con tu médico de familia y hacerte de forma periódica análisis de grasas en la sangre para ayudar a controlar tus niveles de colesterol.
¿Es el aceite MCT seguro para personas con diabetes tipo 1?
Si eres diabético tipo 1, puede que desaconsejan el uso de estas grasas saturadas.
La razón está en que tomar triglicéridos de cadena media aumenta la producción de cetonas y niveles altos de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis.
No obstante, la cetosis nutricional que causa una dieta keto o baja en carbohidratos es muy diferente a la cetoacidosis diabética, una condición muy grave que causa la falta de insulina.
Por eso, en personas con diabetes bien controlada y niveles saludables de azúcar en la sangre, los niveles de cetonas se mantienen dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.
¿Dónde comprar aceite MCT?
Este aceite es cada vez más popular y aclamado, por lo que resulta más accesible y fácil de adquirir.
En general, puedes comprar aceite MCT en herbolarios, tiendas de alimentación ecológicas o veganas, farmacias y supermercados, como Mercadona o Carrefour.
Otra opción es adquirirlo de forma online a través de tiendas especializadas o marketplaces, como AliExpress o Amazon.
Una vez que sabes dónde puedes comprar este suplemento, quizás te preguntes cuál debes elegir. ¡Sigue leyendo!
¿Cuál es el mejor aceite MCT?
Para determinar cuál es el mejor aceite, lo primero que hay que conocer es cuál es el objetivo a alcanzar. Dependiendo de la ingesta diaria de MCT, se obtienen unos resultados u otros.
De este modo, si lo que buscas es mejorar tu salud en general, es posible que sea suficiente con utilizar aceite de coco para cocinar y una a dos cucharadas de aceite MCT al día.
En cambio, si buscas perder peso o aumentar tus niveles de energía a la hora de hacer deporte, considera ingerir una dosis más alta.
Aparte de la cantidad diaria ingerida, también es importante su composición y aquí es donde viene la confusión.
Muchos fabricantes comercializan los aceites MCT como «aceite de coco líquido». Pero por ser el ácido láurico el componente principal del aceite de coco, esto puede ser engañoso.
A la hora de optar por un suplemento de aceite MCT, asegúrate que contenga un 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) o una combinación de ambos.
En comparación con el ácido láurico (C12), el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para obtener energía.
Luego, siempre que puedas elige uno que provenga 100% de aceite de coco de agricultura ecológica certificada.
Estos son los aceites MCT mejor valorados en Amazon:
Conclusión
Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud, desde perder peso hasta mejorar el rendimiento deportivo.
Por estas razones, considera incluirlos como complemento de tu alimentación saludable y equilibrada.
Si estás pensando en probar el aceite MCT, ten en cuenta los consejos compartidos en este artículo y nunca está demás hablar primero con tu médico para obtener su aprobación.
En caso que necesites ayuda sobre cómo acelerar la pérdida de grasa o mejorar tu rendimiento deportivo, considera recibir asesoramiento nutricional.
Ahora que conoces los beneficios del aceite MCT, tienes que conocer qué pasa cuando tomas aceite de onagra.
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