En este artículo, te contamos si es posible y recomendable perder 5 kilos en una semana, al igual que cómo lograrlo sin efecto rebote.
Lee hasta el final, porque te enseñaremos las mejores estrategias para bajar de peso rápidamente y te tenemos preparado incluso un menú semanal.
¿Se pueden perder 5 kilos en una semana?
Si bien perder 5 kilos en una semana es posible, la verdadera pregunta es si es sano hacerlo.
La respuesta depende de varios factores, entre otros el peso inicial, la dieta seguida, así como la calidad del sueño y el estado anímico.
Porque no es lo mismo bajar 5 kilos al pesar 130 kg que 65 kg (es más fácil lograrlo en el primer caso).
Al igual que no es lo mismo lograrlo manteniendo una dieta equilibrada, a base de alimentos nutritivos, que pasando hambre y dejando prácticamente de comer.
En cuanto a las emociones y la calidad del sueño, estas también se ven afectadas según la estrategia empleada para perder peso.
Al pasar hambre y sobreentrenar, el cortisol y otras hormonas del estrés aumentan, lo que impacta negativamente el estado de ánimo. Por no hablar de que esta hormona promueve el almacenamiento de grasa en los tejidos adiposos.
Por lo tanto, incluso si se pierde peso al principio, a medio y largo plazo uno se enfrentará casi seguramente al efecto rebote.
Por eso, en este artículo compartiremos contigo nuestro plan para perder peso rápidamente de forma sana y sostenible.
Los resultados exactos difieren de persona a persona, dependiendo entre otros de su metabolismo y estado de salud.
Así que a lo mejor no todo el mundo logrará bajar 5 kilos, pero sí perder peso y sentirse mejor al mismo tiempo.
Cómo perder peso rápidamente en 6 pasos
Si nos preguntas cómo perder 5 kilos en una semana sin efecto rebote, nuestra mejor apuesta es seguir este plan en 6 pasos.
Hacer ayuno intermitente
El ayuno intermitente – hecho correctamente – es una excelente herramienta para perder peso de forma sostenible (aquí te enseñamos cómo hacerlo correctamente desde cero).
¿Cómo funciona? Al mantener un periodo de ayuno suficientemente largo entre la cena y el desayuno, el cuerpo se ve obligado a cambiar su fuente de energía de glucosa a grasa. En otras palabras, entra en un estado metabólico de quema de grasa llamado cetosis.
Conoce qué es y cómo entrar en cetosis.
Como consecuencia, se empiezan a movilizar los ácidos grasos almacenados en el cuerpo y es más fácil quemar la grasa abdominal, de las piernas o los glúteos.
Ahora bien, aunque estos efectos se empiezan a notar a partir de 14 horas de ayuno, cuanto más largo el periodo de ayuno, más grasa se quema.
Por eso, para perder 5 kilos en una semana con ayuno intermitente, recomendamos optar por el ayuno 20/4, o al menos de 18 horas.
Para ello, hay que adelantar la cena o saltarla por completo y retrasar el desayuno hasta alcanzar una ventana de 20 horas sin comer.
Si nunca has ayunado o quieres asegurarte de hacerlo correctamente, te animamos a conocer nuestro exclusivo Programa de Ayuno Intermitente que realmente funciona.
Llevar una dieta low-carb
Aunque no somos partidarios de la dieta cetogénica estricta, sí que vemos beneficioso reducir la ingesta de hidratos de carbono para perder peso rápidamente.
Las razones son varias. Primero que por cada molécula de glucosa, el organismo retiene hasta 4 moléculas de agua. Por lo tanto, al eliminar o reducir drásticamente la ingesta de glucosa (hidratos de carbono), se perderán automáticamente varios kilos de agua.
Segundo, los carbohidratos son los macronutrientes que más elevan los niveles de insulina en sangre. Y bien, esta hormona impide la quema de grasa.
Tercero, debido a subir el nivel de glucosa en sangre, los hidratos de carbono de absorción rápida aumentan el apetito y el hambre entre horas. Por eso, las personas que los consumen tienden a ingerir más calorías a lo largo del día.
Por lo tanto, recomendamos eliminar todos aquellos alimentos con hidratos de carbono refinados como:
- Azúcar y los productos que lo contienen.
- Dulces industriales (chocolate, galletas, chuches, bollería).
- Pan, pasta y arroz blanco.
- Zumos y refrescos.
- Fruta enlatada y deshidratada azucarada.
- Pizza congelada y otra comida preparada (lasaña, alitas rebozadas, fingers de pescado y pollo).
- Patatas fritas y otros aperitivos salados.
- Alimentos rebozados y empanados.
Además de eso, para acelerar la pérdida de peso a corto plazo estaría bien reducir la ingesta de otros hidratos de carbono sin refinar.
¡Atención! Esta es solo una recomendación para adelgazar 5 kilos en una semana, pero no recomendamos evitar estos alimentos a largo plazo:
- Legumbres.
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta).
- Patatas, boniatos y otros tubérculos.
Preparar platos con proteínas, verduras y grasas saludables
Hemos visto qué no comer, pero queda la pregunta ¿qué comer para bajar 5 kilos en una semana?
Para lograr estos resultados de manera saludable, es muy importante optar por alimentos densos en nutrientes, que proveen al cuerpo con las sustancias necesarias.
Por eso, te animamos a incluir al menos 2 raciones de alimentos de cada una de las siguientes categorías en cada comida:
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas no solo aumentan la saciedad, sino que también ayudan a evitar la pérdida de masa muscular.
Para lograr los mejores resultados, recomendamos optar por una mezcla de alimentos con proteína animal y vegetal como:
- Carne ecológica.
- Pescado azul y blanco y marisco.
- Huevos ecológicos.
- Lácteos altos en proteínas como requesón, cottage cheese o queso curado.
- Verduras altas en proteínas como setas, brócoli y col rizada.
- Productos a base de soja como tofu, tempeh y edamame
legumbres y cereales integrales (en pequeñas cantidades debido al paso anterior).
Verduras variadas
Consumir una alta cantidad de verduras de diferentes tipos y colores es clave para alcanzar la dosis diaria necesaria de vitaminas y minerales.
Además de ser esenciales para la buena salud celular, estos micronutrientes son importantes para asegurar la salud del metabolismo y fomentar la quema de grasa.
En concreto, las vitaminas del complejo B apoyan el metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono para utilizar la energía ingerida a través de la comida.
Por otro lado, el hierro ayuda a quemar grasa al transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo, incluidas las células musculares.
Luego, el magnesio es responsable de regular el nivel de azúcar en sangre, mientras que la colina ayuda a quemar la grasa almacenada en el hígado.
Conoce cómo limpiar el hígado graso de forma natural.
Por eso, vemos imprescindible incluir en cada una de las comidas verduras – cuanto más tipos, mejor – como por ejemplo:
- Calabacín.
- Pimiento rojo, amarillo o verde.
- Ajo crudo.
- Espárragos trigueros.
- Brócoli y coliflor.
- Verduras de hoja verde como col rizada, espinacas, col, berros, acelgas, canónigos o rúcula.
- Setas y champiñones.
- Judías verdes.
- Zanahorias y pepinos.
Alimentos ricos en grasas saludables
La creencia de que hay que dejar de consumir grasas para perder peso es completamente falsa. Obviamente, hay diferentes tipos de grasas – algunos más sanos que otros.
Mientras que las grasas transgénicas o trans se asocian con un elevado riesgo de padecer enfermedades, las grasas mono y poliinsaturadas son extremadamente beneficiosas para el organismo.
Por ejemplo, los ácidos grasos Omega 3 tienen un potente rol antiinflamatorio y contribuyen a la buena salud del corazón y el cerebro.
Es más, al ser muy saciantes y al mismo tiempo equilibrar el nivel de insulina en sangre, las grasas saludables ayudan a adelgazar.
Por eso, es recomendable ingerir a diario alimentos ricos en grasas buenas como:
- Aguacate.
- Salmón, sardinas o hígado de bacalao.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aceite de coco.
- Frutos secos como nueces pecanas, de Brasil y de Macadamia.
- Semillas como las de cáñamo o linaza.
- Queso curado.
- Lácteos con contenido elevado en grasa como yogur griego natural.
Hacer ejercicio de fuerza y alta intensidad
Perder 5 kilos en una semana haciendo ejercicio es definitivamente mejor que sin ejercicio por varias razones. Entre otros, el ejercicio:
- Aumenta el gasto diario de energía, lo que significa quemar más calorías.
- Promueve la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento humano – dos hormonas que fomentan la quema de grasa.
- Previene el catabolismo muscular, lo que se traduce en no perder músculo al perder peso.
- Mejora la calidad del sueño. En su turno, un buen descanso promueve la reparación y desintoxicación celular, aumentando a la vez la quema de grasa.
- Lleva a tener un estado de ánimo positivo.
De todos los tipos de ejercicio, todo apunta a que los mejores para perder peso rápidamente son los entrenamientos de fuerza y de alta intensidad.
De ahí que recomendamos alternar ejercicios de fuerza con sesiones HIIT y entrenar todos los grupos musculares a lo largo de la semana.
¡Súper truco! Para acelerar la quema de grasa, lo mejor es entrenar en ayunas, justo antes de la primera comida del día.
De esta forma, las reservas de glucógeno estarán vacías y el cuerpo quemará grasa como energía.
Tomar termogénicos naturales
Los termogénicos son unas sustancias que aceleran el metabolismo, aumentando la temperatura corporal. Por lo tanto, facilitan la quema de grasa y ayudan a reducir el tejido adiposo.
Para potenciar sus beneficios, lo mejor es tomarlos antes de realizar un entrenamiento físico.
Algunos de los mejores termogénicos naturales son:
- Cafeína.
- Té verde.
- Pimienta negra.
- Jengibre.
- Canela.
- Cúrcuma.
- Ajo crudo.
Es más, al combinar varios de estos alimentos se obtiene un efecto sinérgico.
Por este motivo, es más fácil perder 5 kilos en una semana con té verde y jengibre a la vez, además de seguir los pasos anteriores.
Beber más agua
Beber agua ayuda a perder peso al aumentar la saciedad, estimular el metabolismo, así como contribuir a eliminar los residuos del cuerpo.
Además, el organismo necesita agua para poder quemar grasa y todo apunta a que una mayor hidratación promueve la lipólisis.
Es por eso que recomendamos beber al menos 2 litros de agua al día (y más al hacer ejercicio físico).
En este sentido, es mejor tomar pequeños sorbos cada 10-15 minutos a lo largo del día en vez de beber una gran cantidad de golpe y luego no beber más.
Menú semanal para perder 5 kilos
Teniendo en cuenta los consejos presentados anteriormente, hemos elaborado el siguiente menú semanal para bajar 5 kilos de forma saludable.
Al hacer ayunos de 20 horas, lo suyo es tener 2 comidas diarias en las que repartir los nutrientes y las calorías diarias necesarias.
Primer día
- Desayuno: Revuelto de huevos ecológicos con champiñones, espinacas, pimiento rojo y queso curado. Yogur griego natural con fruta de temporada, semillas y frutos secos.
- Comida: Salmón al horno con brócoli asado, arroz integral y ensalada de tomates y perejil. Batido de proteínas de suero de leche con plátano, espinacas congeladas y arándanos.
Segundo día
- Desayuno: Tostada de pan integral con aguacate triturado, huevos pochados y rúcula. Chía pudding con mango, nueces pecanas y copos de coco.
- Almuerzo: Contramuslos de pollo al limón con coliflor, pimientos asados y ensalada verde. Yogur griego natural con frutos rojos y semillas de linaza.
Tercer día
- Desayuno: Tostada de pan integral con hummus casero, semillas de cáñamo, queso fresco y palitos de zanahoria y pepino. Fruta de temporada.
- Comida: Chuletas de cordero asadas con parrillada de verduras y ensalada de canónigos. Queso batido con fresas y mantequilla de cacahuetes ecológica.
Cuarto día
- Desayuno: Tortitas caseras de avena y espinacas con queso mozzarella y tomates asados. Requesón con piña fresca y semillas de girasol.
- Almuerzo: Guiso de verduras (col rizada, zanahoria, brócoli, patatas) con pollo y garbanzos. Kéfir natural con almendras y kiwi.
Quinto día
- Desayuno: Mini tortillas de calabacín con atún enlatado y tomates cherry. Batido de proteínas de suero de leche con manzana, apio, espinacas, dátiles y nueces.
- Comida: Bacalao en salsa de tomate con aguacate, setas y espárragos trigueros. Yogur griego con arándanos, kiwi y avellanas.
Llevar este menú con comida real nos parece una mejor opción para perder peso sin efecto rebote que llevar una dieta líquida o de la avena.
¿Cuántas calorías debo quemar para bajar 5 kilos en una semana?
Teóricamente se necesita quemar 7700 calorías para bajar un kilo de grasa, lo que se traduce en 38.500 calorías para bajar 5 kilos.
Pero no te dejes asustar por esta cifra espantosa, ya que estas calculaciones son hechas en un laboratorio y no representan la realidad.
Esto se debe a que el cuerpo humano es un mecanismo muy complejo y hay que tener en cuenta mucho más variables que las meras calorías a la hora de determinar la quema de grasa.
Entre otros, la genética, las hormonas, el sueño, el estado de salud, así como el historial de dietas.
Por ejemplo, las personas que han hecho muchas dietas a lo largo de su vida pierden peso con mayor dificultad que aquellas que nunca han estado a dieta.
Como consecuencia, no hay que centrarse solamente en las calorías, sino que en el estilo de vida por completo. Es por eso que a lo largo de este artículo te hemos presentado varios hábitos que facilitan la pérdida de peso de forma sostenible.
Por otro lado, esto nos lleva de nuevo a la pregunta si es sano perder 5 kilos en una semana. Personalmente consideramos que no lo es y aconsejamos optar por una pérdida más moderada, pero sostenible en el tiempo.
Valora recibir asesoramiento nutricional personalizado para encontrar la forma de perder peso que mejor se ajuste a tus necesidades.
¿Cuántas calorías hay que comer para bajar 5 kilos?
La respuesta a esta pregunta depende del peso, el metabolismo y el nivel de actividad física de cada persona.
Obviamente, una persona de 130 kg necesita comer más calorías que una de 60 kg. A la vez, una persona sedentaria necesita consumir menos calorías que una altamente activa.
Por lo tanto, no existe una respuesta universal a esta pregunta. Pero lo que sí te podemos decir es que te aconsejamos no tener un déficit calórico demasiado grande.
Aunque a corto plazo, esto conlleva a la pérdida de peso, a medio y largo plazo es contraproducente, al ralentizar el metabolismo.
En principio, todo apunta a que un déficit calórico de 500 kcal al día es efectivo para bajar 5 kilos (u otro peso) de manera sostenible.
Esto se traduce en comer 1500 calorías al día si tu necesario es de 2000 kcal o bien 1900 calorías si tu necesario es de 2400 kcal.
Conclusión sobre cómo perder 5 kilos en una semana
A lo largo de este artículo te hemos presentado una estrategia en 6 pasos para perder peso rápidamente.
Puede funcionar para adelgazar 5 kilos en una semana, aunque personalmente no recomendamos aspirar a esta cantidad, sino que optar en vez por una pérdida moderada, sostenible a largo plazo.
De todas formas, lo más importante es optar por una alimentación equilibrada y ricas en nutrientes en vez de buscar remedios milagro o dietas muy restrictivas.
Dicho esto, a continuación te animamos a aprender cómo preparar la mejor comida o cena saludable con 7 definitivos consejos.
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