La presión arterial alta o hipertensión es una de las causas principales de desarrollar enfermedades del corazón. Al mismo tiempo, el número de personas que tienen hipertensión se ha doblado en las últimas décadas, superando los 1.38 mil millones en 2021.
Pero, la buena noticia es que esta condición médica se puede prevenir y mejorar mediante la adopción de hábitos del estilo de vida saludables.
Por eso, en este artículo te presentamos 7 efectivos consejos más decenas de alimentos para bajar la presión alta naturalmente.
¿Cómo interpretar los valores de la presión arterial?
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y depende de 2 factores:
- La cantidad de sangre que bombea el corazón por todo el cuerpo y,
- La resistencia de las arterias al flujo de sangre.
Por eso, el resultado se compone siempre de dos números, que reflejan estos dos factores y que son conocidos como:
- Presión sanguínea sistólica: es el primer número indicado y representa la fuerza de la presión ejercida cuando el corazón bombea la sangre hacia las arterias.
- Presión arterial diastólica: el segundo número de la medición representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón se relaja.
Es por eso que cuanto más estrechas sean las arterias, mayor será la presión arterial.
Una presión arterial normal es inferior a 120/80 mm Hg, mientras que la presión superior a 130/80 mm Hg se considera alta.
Luego, entre estos valores se habla de una presión arterial elevada.
Cómo bajar la presión arterial de forma natural
A continuación, te presentamos ciertos hábitos, alimentos, ejercicios y plantas que ayudan a bajar la presión arterial naturalmente.
Hacer ayuno intermitente
Varios estudios encontraron que el ayuno intermitente es un gran remedio para bajar la presión arterial.
Por ejemplo, en esta investigación, los sujetos redujeron tanto su presión sistólica como diastólica alrededor de 10 unidades ayunando en días alternos. Unos resultados parecidos se lograron también después de 12 semanas llevando el ayuno intermitente 16/8 a diario.
Por otro lado, esta práctica es beneficiosa para la hipertensión también de forma indirecta, al promover la pérdida de peso. Esto se debe a que, al tener menos tejido adiposo, se ejerce menos presión sobre las arterias, lo que disminuye la presión arterial.
Para lograr estos beneficios, es muy importante saber cómo hacer ayuno intermitente correctamente. Por eso, hemos creado una extensa guía y masterclass gratuita para brindarte la información necesaria antes de empezar.
Además, también contamos con un exclusivo programa de ayuno intermitente, donde te guiamos de forma personal para ayunar de la mejor forma posible. ¡Pero ojo! Las plazas son limitadas, así que date prisa.
Practicar ejercicio aeróbico y de fuerza
Estudio tras estudio encontró que hacer ejercicio físico al menos 4 veces por semana ayuda a bajar la presión de forma sostenible, a largo plazo.
Esto se debe a que al aumentar regularmente el ritmo cardíaco y respiratorio, con el tiempo el corazón se vuelve más fuerte. Como consecuencia, bombea la sangre con menos esfuerzo y a la vez ejerce menos presión sobre las arterias.
Y si te preguntas cuál es el mejor ejercicio para la hipertensión, lo mejor parece ser optar por una mezcla de ejercicios aeróbicos y de resistencia, como:
- Ejercicios con pesas.
- Ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones, zancadas).
- Entrenamientos de alta intensidad de tipo HIIT o tabata.
- Natación.
- Pilates.
- Tai chi.
Además, es recomendable andar al menos 10.000 pasos al día.
Evitar el azúcar
Aunque en general la sal se asocia a la hipertensión, una investigación reciente encontró que es de hecho el azúcar el que más aumenta la presión arterial.
En concreto, la fructosa agregada (como el jarabe de maíz con alta fructosa) parece ser el mayor culpable, seguido por los azúcares refinados.
Desafortunadamente se agrega fructosa a la mayoría de alimentos procesados, por lo que recomendamos evitarlos todo lo posible y basar su alimentación en productos frescos. En otras palabras, evitar:
- Azúcar blanca, morena, de coco y panela.
- Miel.
- Siropes y jarabes.
- Dulces y productos de bollería industrial.
- Fruta deshidratada y enlatada azucarada.
- Embutidos.
- Salsas industriales.
- Comida procesada (patatas fritas, pizza congelada, alimentos rebozados).
Comer alimentos que ayudan a bajar la presión arterial
Siempre lo hemos dicho y lo repetimos: la clave de una buena salud está en optar por platos equilibrados, ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
De hecho, existen ciertos nutrientes y alimentos que ayudan a bajar la presión arterial, como por ejemplo:
Ácidos grasos omega 3
Tomar ácidos grasos omega 3 es uno de los mejores remedios para bajar la presión arterial de forma natural.
Incluso, estas grasas poliinsaturadas son extremadamente beneficiosas para la salud cardiovascular y cerebral.
La mejor forma de ingerir estas sustancias es a través de:
- Suplementos con omega 3 a base de krill.
- Salmón.
- Anchoas.
- Sardinas.
- Caballa.
- Hígado de bacalao.
- Huevos ecológicos.
- Carne de ternera ecológica.
Ajo crudo
Tanto el ajo crudo fresco como el extracto de ajo son unos excelentes remedios naturales para bajar la presión arterial.
De hecho, un análisis de varios estudios encontró que los suplementos de ajo redujeron la presión arterial sistólica en 5 mm Hg y la diastólica en 2.5 mm Hg.
Esto convierte el ajo en uno de los mejores alimentos para la hipertensión. Y es que no es bueno solo para la presión, sino que tiene muchos otros beneficios para la salud.
Si en vez de ajo crudo, prefieres tomarlo en suplementos, elige unas pastillas con extracto de ajo de liberación prolongada como. Los suplementos mejor valorados de ajo crudo en Amazon son:
Cacao puro
Ingerir cacao puro es otra gran forma de bajar la presión alta rápido en casa y hay varios estudios que respaldan esta afirmación.
Por ejemplo, en esta investigación, la presión arterial sistólica bajó 3.5 mmHg y aquella diastólica 2.1 mm Hg en los sujetos que consumieron 2.1 gramos de cacao al día.
Unos resultados parecidos se lograron en otro estudio que concluyó que el chocolate negro ayuda a bajar la presión arterial.
Para beneficiarte de las bondades de este ingrediente, recomendamos agregar una cucharada de cacao a tus batidos, bizcochos caseros o gachas de avena.
Hablando de batidos, descubre cómo preparar un smoothie saludable en 5 pasos.
Y si prefieres el chocolate, asegúrate de optar por chocolate negro, de al menos 80% cacao (y cuanto más alto er porcentaje, mejor).
Potasio
El potasio es un buen remedio para bajar la presión arterial gracias a que contrarresta los efectos de la sal en el organismo, aliviando a la vez la tensión de los vasos sanguíneos.
Los alimentos más ricos en potasio son:
- Verduras de color verde (espinacas, kale, brócoli).
- Aguacate.
- Legumbres (alubias o frijoles, lentejas).
- Lácteos como yogur natural y leche.
- Plátanos.
- Melón.
- Calabaza y boniato.
- Fruta deshidratada natural (albaricoques, ciruelas).
- Agua de coco.
- Frutos secos como anacardos y almendras.
- Pescado como salmón.
Por otro lado, las dietas ricas en potasio pueden ser dañinas para las personas que padecen enfermedades renales. Por eso es importante obtener la aprobación de tu médico antes de aumentar tu ingesta de potasio.
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más importantes en el organismo, regulando cientos de procesos internos, uno de ellos es la presión arterial.
En concreto, el magnesio ayuda a bajar la presión arterial alta al instante, contribuyendo a la relajación de los vasos sanguíneos.
Por eso, es importante ingerir la cantidad recomendada diaria a través de alimentos como:
- Verduras de hoja verde (kale, espinacas, acelgas).
- Semillas de calabaza y chía.
- Frutos secos (almendras, anacardos, cacahuetes).
- Legumbres (alubias o frijoles, lentejas, soja).
- Cereales integrales (avena, trigo sarraceno, quinoa).
- Aguacate.
- Cacao y chocolate negro.
- Pescado graso como salmón y sardinas.
Si no logras ingerir la cantidad necesaria de este mineral a través de la dieta, puede ser una buena idea tomar suplementos con magnesio como:
Citrulina
La citrulina es un aminoácido descubierto en la sandía, que parece ser muy beneficioso para bajar la presión sanguínea de forma natural.
De hecho, este estudio encontró que la presión arterial bajó significativamente en los pacientes que tomaron suplementos con L-citrulina. Los mejores resultados se lograron tomando cantidades superiores a 6 gramos de esta sustancia al día.
Éste es el suplemento con L-citrulina mejor valorado.
Probar plantas medicinales
Las plantas medicinales se usan desde hace miles de años en numerosas culturas para tratar varias condiciones médicas.Aunque es necesaria más investigación al respecto, parece que las mejores plantas para bajar la presión arterial son:
- Raíz de jengibre.
- Psyllium rubio (plantago indio) – además, las semillas de psyllium son excelentes para aliviar el estreñimiento.
- Espino chino (Crataegus pinnatifida).
- Uña de gato (Uncaria rhynchophylla).
- Flor de jamaica (Hibiscus sabdariffa).
- Té verde y oolong – si no te gusta el té verde fresco, ¡disfruta sus beneficios en suplementos alimenticios sin teína!
Dormir bien y lo suficiente
¡No hay nada como un buen descanso! De hecho, dormir bien y profundamente ayuda a bajar la presión arterial inmediatamente.
Esto se debe a que durante el sueño se activa el sistema nervioso parasimpático que relaja el corazón y dilata los vasos sanguíneos.
Es más, se ha demostrado que las personas que experimentan una privación del sueño tienen un mayor riesgo de tener una presión arterial alta.
En concreto, dormir menos de 7 horas por noche con regularidad se asocia con una mayor tasa de presión arterial alta. Y la situación empeora con cada hora de sueño de menos.
Por eso, es imprescindible hacer de tu sueño tu prioridad e invertir el tiempo y los recursos necesarios para lograr dormir más de 7 horas cada noche.
A continuación compartimos contigo algunos consejos para dormir mejor:
- Tener un horario de sueño regular (acostarse y despertarse siempre alrededor de la misma hora).
- Relajarse antes de acostarse, por ejemplo meditando, haciendo estiramientos, dándose una ducha caliente o escuchando música relajante.
- Evitar la exposición a los dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de acostarse.
- Tener un buen colchón y una buena almohada.
- Mantener un dormitorio ordenado, con una temperatura agradable.
- Asegurar la oscuridad completa, a través de cortinas, persianas o mediante un antifaz.
- Optar por una cena saludable y ligera y terminar de comer al menos 2-3 horas antes de irse a la cama.
Llevar un estilo de vida saludable
Al igual que con el resto de condiciones médicas, para prevenir la hipertensión y bajar la presión sanguínea a largo plazo hay que llevar un estilo de vida saludable todos los días.
Esto implica no fumar, evitar el alcohol o consumirlo de forma esporádica y moderada, gestionar sus niveles de estrés y mantenerse activo e hidratado.
Además, puede ser una buena idea limitar el consumo de cafeína, ya que ésta aumenta la presión arterial, aunque su efecto es a corto plazo. Por eso, recomendamos no tomar más de 2 tazas de café o té al día.
Conclusión sobre cómo bajar la presión arterial de forma natural
La hipertensión es una condición que afecta a cada vez más personas y perjudica la calidad de vida. Pero afortunadamente hay múltiples hábitos y alimentos que ayudan a bajar la presión arterial de forma natural en casa, que te presentamos en este artículo.
Y ahora, te animamos a conocer cómo desintoxicar el hígado de forma natural, sin zumos milagro, sino que con consejos que realmente funcionan.
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