Las temperaturas suben, los días son más largos, nos apetece relajarnos con un buen libro en la mano, debajo de una sombrilla.
Esperamos los fines de semana con entusiasmo para hacer deliciosas barbacoas y tirarnos a la piscina.
Todos los átomos de nuestro cuerpo gritan: ¡verano! Y ¿qué mejor forma que empezar el día que con un refrescante batido?
Sin embargo, un smoothie no es siempre sinónimo de una bebida saludable y ligera. De hecho, es fácil pasarse y llegar a ingerir ¡hasta 1000 calorías en un solo vaso!
Pero, entonces, ¿cómo hacer un smoothie saludable para perder peso, aumentar masa muscular o simplemente empezar el día con energía?
¡En este artículo te lo contamos!
¿Qué es un smoothie y cómo se prepara?
Un smoothie es una bebida cremosa y espesa, a base de fruta y/o verdura batida con un líquido.
En su forma básica, un batido contiene una fruta (por ejemplo plátano o manzana) y/o verdura (por ejemplo zanahoria) batida con agua, leche o una bebida vegetal.
Sin embargo, se ha vuelto común añadir también otros ingredientes, como por ejemplo frutos secos, semillas, especias o yogur.
Los que más se cuidan suelen agregar todo tipo de superfrutas y suplementos alimenticios, como batido de proteínas o espirulina.
Y luego hay los más golosos, que no se toman un batido sin nata, miel, azúcar o varios tipos de siropes y edulcorantes.
Una de las razones por las cuales los batidos se han vuelto muy populares es que es muy fácil de prepararlos.
¡Basta con meter todos los ingredientes en la batidora, encenderla, y 30 segundos más tarde tienes tu desayuno listo!
¿Qué máquina necesitas para hacer smoothies?
Para preparar un smoothie necesitas una máquina que te permita batir todos los ingredientes.
Cualquier dispositivo desde la Thermomix u otro robot de cocina, la Magic Bullet o Nutri Bullet y hasta una batidora de vaso te vale.
La elección depende de tu presupuesto y espacio en la cocina. Eso sí, a más potencia, más cremosos serán tus batidos.
Además, si te gusta añadir hielo o fruta congelada, tienes que asegurarte de que la batidora esté diseñada para ello.
Personalmente, tenemos una batidora de vaso de 1300W, que machaca a tope todo lo que le metas dentro y que nos costó unos 80 euros.
¿Cómo congelar banana para smoothies?
En muchas recetas de smoothies saludables, notarás que se incluye plátano congelado.
Esto se debe a que éste da una textura mucho más cremosa del batido que el plátano fresco. Además, al ser frío, es más refrescante y, por lo tanto, una opción ideal en verano.
¡Congelar banana es muy fácil! Solamente hay que pelarla, cortarla en rodajas y meterlas en una bolsa de silicona o plástico reutilizable.
Luego, meter la bolsa en el congelador y dejarla toda la noche, o al menos 2 horas.
Truco profesional: intenta poner las rodajas una al lado de la otra, sin superponerse mucho. De esta forma, será más fácil separarlas una vez congeladas y utilizar solamente la cantidad necesaria.
¿Cuál es la diferencia entre zumo, smoothie y licuado?
La principal diferencia entre un batido y un licuado o zumo está en su contenido en fibra.
Mientras que un smoothie incluye la fruta y verdura entera, para hacer un licuado se quita la parte fibrosa de los alimentos.
Eso conlleva a que el nivel de azúcar en sangre se dispare tras ingerir un zumo, ya que este consta prácticamente solo de agua y azúcar.
Además, al no contener fibra, los licuados son menos saciados y tampoco contribuyen a la buena salud intestinal.
No por último, se suelen consumir más piezas de fruta de forma líquida que de forma entera o batida, lo que puede sobrecargar el hígado por el alto contenido de fructosa.
Además de aumentar la saciedad y no provocar una subida tan repentina de azúcar en sangre, los smoothies también tienen otros beneficios.
Por ejemplo, se ha demostrado que la parte fibrosa de la fruta y verdura contiene más antioxidantes que su pulpa, por lo que estas bebidas son más adecuadas como parte de una dieta antienvejecimiento.
¿Cuál es la bebida más saludable?
Visto esto, podemos concluir que los smoothies son más saludables que los licuados, especialmente si tienes resistencia a la insulina o te interesa perder peso.
Sin embargo, no nos gusta generalizar. Es decir, no podemos afirmar que un alimento o una bebida sea siempre más saludable, para cualquier persona y en cualquier momento.
Dependiendo de las circunstancias, puede haber excepciones. Por ejemplo, un atleta de alto rendimiento se beneficiará más de un licuado antes de una prueba de correr, ya que de esta forma, tendrá energía de forma inmediata.
Y luego, por supuesto, depende de los ingredientes incluidos en el batido. Es decir, un smoothie con sirope de chocolate y nata montada obviamente no es más sano que un licuado solamente a base de fruta y verdura fresca.
¿Cuál es el smoothie más saludable?
El smoothie más saludable es aquel que contiene una multitud de macro y micronutrientes, en equilibrio.
Se prepara a base de fruta y verdura entera, sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales.
Para lograr el máximo aporte en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, te recomiendo seguir estos 5 pasos:
Primer Paso: Elegir el líquido
Aquí puedes optar por agua filtrada, una bebida vegetal sin azúcar (por ejemplo de almendras, soja o avena) o leche fresca de vaca.
En cuanto a su cantidad, esta depende de qué tan espeso te gusta tu batido. Obviamente, a menos líquido, más cremoso y al revés.
Podrías probar con unos 100-150 ml de líquido por smoothie e ir ajustando la cantidad hasta alcanzar la textura deseada.
Segundo Paso: Elegir la verdura
Para asegurar una buena cantidad de fibra y micronutrientes, te recomiendo nunca saltarte este paso.
Las espinacas son siempre una buena opción, ya que no dan sabor al batido, pero están cargadas de nutrientes, como calcio, hierro y vitamina K.
También puedes probar incluir kale, apio, pepino, zanahoria o remolacha.
Sé creativo y juega con los diferentes sabores y colores cada vez para obtener nuevas combinaciones deliciosas. Una buena cantidad de verduras es de 1-2 puñados por smoothie.
Tercer Paso: Elegir la fruta
Aquí puedes optar por fruta fresca o congelada. Personalmente, me encanta incluir siempre alguna fruta congelada, porque hará el batido más cremoso y refrescante.
Unos ejemplos que nunca fallan son los frutos rojos, el plátano o el mango. Sin embargo, te recomiendo priorizar la fruta de temporada para disfrutar del máximo sabor y contenido en nutrientes.
Unos buenos ejemplos en verano son el melón, la sandía o el melocotón.
Además, para disparar el valor antioxidante y obtener realmente el smoothie más saludable, agrega también pulpas congeladas de frutas tropicales.
Nuestros favoritos son el acai, la pitaya y la acerola.
Una buena cantidad de frutas es de 1-2 puñados por smoothie.
Cuatro Paso: Agregar una grasa saludable
Este paso te ayudará a obtener una bebida más saciada.
Además, es un paso imprescindible para absorber correctamente las vitaminas liposolubles de las frutas y verduras. Se trata de las vitaminas A, D, E y K.
Aquí puedes optar por frutos secos, como almendras, nueces, avellanas o nueces Macadamia. También por aguacate o semillas de chía, lino, cáñamo o girasol.
Y si deseas un smoothie orgásmico, no fallarás con una cucharadita de mantequilla de cacahuetes o crema de almendras.
Una buena cantidad de grasas saludables es de 1-2 cucharadas por smoothie.
Quinto Paso: Agregar tus extras favoritos
Aquí puedes dar rienda suelta a tu imaginación y dar el delicioso toque final a tu smoothie saludable.
Todo vale, desde especias y hierbas aromáticas hasta polen, copos de coco o trocitos de chocolate negro (al menos 85% cacao).
Nuestros extras favoritos son el cacao puro, jengibre, vainilla, canela y cúrcuma. De esta forma, tu batido se convertirá en una verdadera bebida antioxidante.
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¿Cómo se prepara un smoothie para aumentar masa muscular?
Si lo que te interesa es crecer tu porcentaje de músculo, te recomiendo seguir los pasos de antes y concluir con un sesto paso: agregar un extra de proteína.
Aquí lo mejor sería optar por un batido de proteínas natural, ya sea de suero de leche o un batido de proteínas vegano.
Una buena porción es de 25-30 gramos de proteína en polvo por batido. ¡Pero ojo!
Aquí me gustaría dejar algo claro: para aumentar masa muscular, no basta con tomar un batido, sino que es imprescindible llevar a cabo una rutina de entrenamientos de fuerza.
Los smoothies solamente te ayudarán a obtener los resultados antes, pero no harán todo el trabajo por ti.
En cuanto a si tomar el batido de proteínas antes o después de entrenar, ambas opciones están bien.
Sin embargo, para antes de entrenar, te recomiendo incluir más hidratos de carbono saludables, como por ejemplo copos de avena, mientras que después, es más importante el contenido en proteínas y electrolitos (minerales).
¿Cómo hacer un smoothie saludable para desayunar y adelgazar?
Si te gusta empezar el día con un batido saludable y, además, tu objetivo es perder peso, te recomiendo seguir los 5 pasos de antes, con las siguientes observaciones.
Primero, el smoothie debería ser tu plato único para desayunar. Es decir, no tomar otro desayuno (tostadas, galletas, etc.) y también el smoothie, ya que de esta forma te arriesgas a consumir demasiadas calorías.
Segundo, meter la misma cantidad de frutas y de verduras, o más verdura que fruta, pero no al revés. Por muy sana que sea, la fruta contiene más calorías y azúcar que la verdura, por lo que hay que tener cuidado no tomarla en exceso.
Y tercero, al igual que para aumentar masa muscular, para adelgazar también puedes añadir un extra de proteínas.
De esta forma, estarás saciado durante más tiempo y aguantarás mejor hasta la hora de comer, sin picar entre medias.
¡Pero ojo! Aquí también conviene enfatizar que el proceso de adelgazar no se resume a tomar un batido. Sino que, es imprescindible llevar un estilo de vida saludable en todos los aspectos, desde tener una buena alimentación y hacer actividad física, hasta dormir bien y tener una buena salud emocional.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar smoothies?
Si sigues los 5 pasos mencionados antes, obtendrás un smoothie saludable, ideal para varios momentos del día:
Para desayunar: para empezar el día con energía y mantenerte saciado durante toda la mañana, sin necesidad de picar algo entre medias.
Antes de entrenar: para tener un mejor rendimiento deportivo. En este caso, te recomiendo consumirlo 1 hora antes de hacer esfuerzo e incluir alimentos que mejoran la resistencia, como la remolacha.
Después de entrenar: para recargar las reservas vaciadas durante el entrenamiento. En este momento, es importante incluir batidos de proteínas y electrolitos. Una forma de obtener estos minerales esenciales es a través de fruta y verdura densa en nutrientes, como espinacas o melón.
De postre: cuando te apetece algo dulce, prepararte un smoothie saludable en vez de optar por un dulce industrial es la mejor idea. Para darle un toque más dulce, incluye fruta como plátano, dátiles o higos.
Comida para llevar: si no tienes la opción de comer un plato saludable, ya sea por falta de tiempo u otra razón, puede ser una buena idea tomarte un smoothie para llevar en vez de optar por algo rápido, pobre en nutrientes.
Prepáralo por la mañana y llévatelo en una botella mezcladora. De esta forma, a menudo disfrutarás de una comida más saludable que comprarte algo en la máquina expendedora o ir de menú en un restaurante.
¿Cuántos smoothies puedo tomar al día?
Dado que sabes cómo hacer un smoothie saludable, tomar uno cada día puede ser una gran opción para aumentar tu dosis de frutas y verduras.
Además, intenta variar los ingredientes a menudo, para disfrutar de los beneficios de los diferentes tipos de alimentos.
Sin embargo, no hay que olvidarse que para llevar un estilo de vida saludable, la clave está en el equilibrio. Es decir, por muy sanos que sean, tomar varios batidos al día, cada día, puede ser contraproductivo.
Especialmente porque nuestro cuerpo necesita también otros alimentos, como pescado salvaje y marisco, legumbres, huevos camperos o carne de pasto, que no se suelen incluir en los batidos.
Por lo que reemplazar demasiadas comidas por smoothies puede causar un déficit nutricional.
Personalmente, considero un smoothie al día una buena dosis. Y de forma puntual se pueden tomar 2 o hasta 3, especialmente cuando no existen opciones más saludables para comer.
Conclusión sobre cómo hacer un smoothie saludable
Para hacer un smoothie saludable, es importante incluir diferentes ingredientes con la finalidad de obtener una bebida equilibrada.
Rica no solamente en vitaminas y minerales procedentes de la fruta, sino que también en fibra, aminoácidos y ácidos grasos esenciales.
Siguiendo los 5 pasos mencionados antes, obtendrás un batido saludable, ideal para cualquier momento del día.
Puedes encontrar varias recetas de smoothies saludables en nuestro canal de YouTube.
Y ahora, que sabes cómo preparar un batido saciante, echa un ojo para aprender cómo hacer meriendas saludables que no engordan.
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