Si alguna vez has tenido depresión, sabes que es una sensación desagradable y harías cualquier cosa para combatirla y volver a tu vida de antes.
Te sientes perdido, desesperado, culpable o totalmente inútil. No puedes dormir, ni recordar cosas y tu cuerpo es pesado y dolorido. Sientes que te ahogas.
Nada es interesante o divertido, incluso las cosas que te encantaban. Tu apetito está fuera de control y comes o demasiado, o muy poco.
La depresión es cada vez más común y afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, es un tema aun poco entendido, por lo que no existe una cura universal.
Hasta los medicamentos antidepresivos no funcionan para muchas personas y para algunos, incluso pueden hacer que se sientan peor.
Pero, ¿hay otro camino? ¿Es posible combatir o, al menos, reducir la depresión de forma natural? Afortunadamente hay evidencia científica que muestra un vínculo entre la alimentación y la depresión.
¿Cómo puede la alimentación ayudar contra la depresión?
Una alimentación saludable puede proteger el cerebro y, en consecuencia, promover la salud mental y prevenir la depresión.
Nuestro cerebro necesita mucha energía y nutrientes para funcionar correctamente y producir neurotransmisores. Estas son las sustancias que mandan señales al resto del cuerpo a través del sistema nervioso.
Por lo tanto, la base para disfrutar de una buena salud mental es alimentarnos con los nutrientes correctos. Es más, tener deficiencias nutricionales a menudo conlleva a problemas mentales y a depresión.
La inflamación crónica también se relaciona a una multitud de problemas de salud, desde enfermedades de corazón y hasta condiciones neurodegenerativas y depresión.
Mediante una alimentación correcta, es posible reducir la inflamación en el cuerpo y, de esta forma, luchar contra la depresión.
¿Cuál es el vínculo entre la depresión y la mala salud intestinal?
Últimamente, los científicos llaman el intestino el “segundo cerebro”.
Contrario a la creencia simplificada que el objetivo del intestino es solamente de efectuar la digestión de la comida, este está involucrado en muchas otras funciones.
Entre otras, contiene probióticos – bacterias muy beneficiosas para la salud -, absorbe minerales, produce vitaminas y manda señales nerviosas al cerebro.
En conclusión: cuanto más sano nuestro intestino, más sano será también nuestro cuerpo entero y nuestro cerebro.
Ahora bien, otro hecho interesante es que la serotonina – la así llamada hormona de la felicidad – se produce en gran parte (el 90%) en el intestino.
Por consiguiente, una mala salud intestinal puede impedir su producción, lo que se relaciona directamente con la depresión.
Esta es otra razón más, porque es importante mantener una buena salud del microbiota intestinal.
Alimentos para la depresión
Afortunadamente, existen en la naturaleza varios alimentos antidepresivos naturales potentes.
El primer y más importante paso es basar su dieta en alimentos frescos, ricos en vitaminas y minerales, en vez de optar por opciones procesadas.
De hecho, varios estudios demuestran que el consumo regular de comida procesada, que carece de nutrientes, puede aumentar la posibilidad de ser depresivo hasta un 60%.
Gracias a sus efectos positivos para el cerebro, es una buena idea incluir los siguientes nutrientes en su alimentación diaria:
Ácidos grasos omega 3 EPA y DHA
Los ácidos grasos poliinsaturados son componentes estructurales claves de la membrana cerebral, determinando la calidad neuronal.
Las grandes cantidades de DHA aumentan la sensibilidad de los receptores de serotonina. Además, estos se relacionan a la reducción de la inflamación en el cuerpo.
Estos ácidos grasos se encuentran en el pescado y marisco, por ejemplo en el salmón, sardinas o anchoa. Para asegurar la ingesta óptima de estos nutrientes, recomiendo optar también por suplementos nutricionales.
Lo más importante a la hora de elegir el suplemento nutricional rico en ácidos grasos omega 3 DHA y EPA es asegurarse que las sustancias provienen de fuentes naturales y puras.
Triptófano
El triptófano es un aminoácido que desencadena la liberación de serotonina. También regula la dopamina y noradrenalina, que son hormonas relacionadas con la ansiedad y el miedo y puede regular el sueño.
Por lo tanto, este nutriente actúa como antidepresivo natural.
Los alimentos más ricos en triptófano son los huevos, el pescado, la carne, los lácteos, los cereales integrales, los frutos secos y semillas. También se encuentra en frutas como el plátano, el aguacate o la piña.
Folato
El folato, ácido fólico o vitamina B9 es esencial para el sistema nervioso central y puede modular el ánimo a través de la síntesis de la serotonina. También ayuda en el crecimiento de tejidos cerebrales y en la formación de glóbulos rojos.
Se encuentra en verduras de hoja verde como las espinacas o rúcula, en brócoli y coles de Bruselas, en frutos secos, legumbres y cítricos.
Debido a que es difícil obtener una gran cantidad de folato solo a través de la alimentación, podría ser una buena idea suplir el déficit mediante suplementos alimenticios.
Antioxidantes
Como el propio nombre lo indica, la función de los antioxidantes es de combatir la oxidación. La oxidación es la reacción que ocurre en la presencia del oxígeno y es una de las causas principales del envejecimiento de las células.
El cerebro es el órgano que más oxigeno consume, por lo que su membrana, que es formada de grasas, es susceptible a la peroxidación lipídica (oxidación de la grasa). Esta peroxidación altera el transporte de los neurotransmisores, como la serotonina.
Los alimentos y suplementos con alta dosis de antioxidantes como la vitamina C o la vitamina E se han demostrado a frenar el daño neuronal.
Los alimentos más ricos en antioxidantes son la fruta y verdura y también algunas especias. Algunos ejemplos son los arándanos, el açai, las semillas de goji, los pimientos rojos, el tomillo, el clavo, el pimentón y el cacao.
Suplir la ingesta de antioxidantes mediante complejos multivitamínicos o zumos antioxidantes es una buena opción para cubrir el necesario diario.
Conclusión sobre cómo combatir la depresión a través de la alimentación
Es posible aprovechar el poder de la naturaleza para consumir alimentos naturales ricos en nutrientes demostrados a prevenir o combatir la depresión.
El primer paso es desarrollar una relación más consciente con los alimentos y saber elegir los ingredientes que mejores efectos tienen para tu salud cerebral.
Con la ayuda de asesores de salud, puedes empezar el camino hacia el equilibrio entre tu mente, cuerpo y alma para disfrutar de un bienestar total. Está en tus manos dar el primer paso.
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