La dieta antiinflamatoria es un régimen alimenticio que cada vez está más de moda, no sólo en quienes desean perder peso, sino prevenir enfermedades graves.
Pero, ¿En qué consiste?, ¿Qué se puede comer en la dieta antiinflamatoria? En este artículo, aprenderás a cómo hacer una dieta antiinflamatoria de forma correcta, así como descubrir sus principales beneficios para la salud. ¡Empezamos!
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria es aquella que se centra en consumir alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a una lesión o infección, pero si se vuelve crónica puede estar relacionada con diversas enfermedades crónicas, como la artritis, enfermedades cardíacas y la diabetes.
¿Para qué es buena la dieta antiinflamatoria?
La dieta antiinflamatoria es beneficiosa para reducir la inflamación crónica en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para prevenir y tratar diversas enfermedades crónicas.
Algunos de los beneficios de una dieta antiinflamatoria pueden incluir:
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: La inflamación crónica está relacionada con diversas enfermedades crónicas, como la artritis, enfermedades cardíacas y la diabetes. Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades.
- Mejora de la salud intestinal: Una dieta antiinflamatoria que se centra en alimentos frescos y enteros y limita los alimentos procesados y refinados, puede mejorar la salud intestinal, lo que puede ser beneficioso para prevenir enfermedades intestinales y mejorar la absorción de nutrientes.
- Pérdida de peso: Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso. Además, al centrarse en alimentos frescos y enteros y limitar los alimentos procesados, puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.
- Mejora de la función cognitiva: La inflamación crónica también puede estar relacionada con la disfunción cognitiva. Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación en el cerebro, lo que puede mejorar la función cognitiva.
En general, una dieta antiinflamatoria puede ser beneficiosa para la salud en general y puede ser especialmente útil para prevenir y tratar enfermedades crónicas.
¡Sigue leyendo para saber qué se puede comer en la dieta antiinflamatoria!
Cómo hacer una dieta antiinflamatoria
Para hacer una dieta antiinflamatoria, se deben consumir alimentos que reduzcan la inflamación en el cuerpo y limitar o evitar los alimentos que la promueven. Aquí hay algunos consejos para hacer una dieta antiinflamatoria:
- Aumenta tu consumo de frutas y verduras frescas: Las frutas y verduras contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Se recomienda consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día.
- Consume grasas saludables: Las grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado pueden reducir la inflamación en el cuerpo.
- Limita tu consumo de alimentos procesados y refinados: Los alimentos procesados y refinados como los alimentos fritos, las golosinas y los refrescos contienen grasas saturadas, azúcares refinados y otros ingredientes que pueden promover la inflamación.
- Ingiere proteínas magras: Las proteínas magras como el pollo, el pavo, el pescado y los frijoles son buenas opciones para reducir la inflamación en el cuerpo.
- Agrega especias y hierbas antiinflamatorias: Algunas especias y hierbas como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela contienen compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
- Evita los alimentos procesados con grasas trans: Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados, como las galletas, los pasteles y los alimentos fritos. Estas grasas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.
- Bebe mucha agua: La hidratación adecuada es importante para reducir la inflamación en el cuerpo. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día.
Es importante recordar que una dieta antiinflamatoria debe ser equilibrada y variada, y que cualquier cambio en la dieta debe ser supervisado por un profesional de la salud.
Si necesitas ayuda para saber cómo introducir nuevos alimentos en tu dieta de forma segura, echa un vistazo a nuestro servicio de asesoramiento nutricional personalizado.
Alimentos permitidos y prohibidos
Los alimentos que se consideran antiinflamatorios son aquellos que contienen compuestos como antioxidantes, vitaminas y minerales, grasas saludables y fibra.
Algunos ejemplos de alimentos antiinflamatorios incluyen frutas y verduras frescas, frutos secos, semillas, pescado, aceite de oliva y especias como la cúrcuma y el jengibre.
Por el contrario, las dietas ricas en alimentos procesados, carnes rojas, grasas saturadas y azúcares refinados pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Por lo tanto, una dieta antiinflamatoria también puede limitar el consumo de estos alimentos.
Menú semanal para dieta antiinflamatoria
A continuación se presenta un ejemplo de un menú semanal de dieta antiinflamatoria:
Lunes:
- Desayuno: batido de bayas mixtas con leche de almendras, proteína de suero de leche en polvo y semillas de chía.
- Almuerzo: ensalada de espinacas, fresas, aguacate y nueces de macadamia con vinagreta de limón.
- Cena: salmón a la parrilla con espárragos y arroz integral.
Martes:
- Desayuno: avena con leche de coco, semillas de chía, almendras y arándanos frescos.
- Almuerzo: ensalada de pollo a la parrilla con espinacas, tomates, aguacate y vinagreta de limón y aceite de oliva.
- Cena: estofado de ternera con batatas y brócoli.
Miércoles:
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y champiñones, y una rebanada de pan integral tostado.
- Almuerzo: sopa de calabaza con jengibre y pimientos rojos asados.
- Cena: pescado a la parrilla con ensalada de col rizada y quinoa.
Jueves:
- Desayuno: batido de plátano con leche de almendras, mantequilla de almendras, proteína en polvo y canela.
- Almuerzo: ensalada de atún con lechuga romana, pepino, tomate y aguacate.
- Cena: pollo a la parrilla con calabacín y batatas al horno.
Viernes:
- Desayuno: yogur griego con frutas frescas, semillas de calabaza y miel cruda.
- Almuerzo: ensalada de salmón ahumado con espinacas, aguacate, cebolla roja y vinagreta de limón y aceite de oliva.
- Cena: bistec de tenera a la parrilla con brócoli y quinoa.
Sábado:
- Desayuno: tortilla de verduras con espinacas, tomates y cebolla.
- Almuerzo: ensalada de camarones con lechuga, aguacate, tomate y vinagreta de limón y aceite de oliva.
- Cena: salmón al horno con espárragos y batatas al horno.
Domingo:
- Desayuno: tostada de aguacate con huevo poché y tomates cherry.
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras y arroz integral.
- Cena: chili vegetariano con ensalada de col rizada.
Es importante recordar que estos son solo ejemplos y que una dieta antiinflamatoria debe ser individualizada y adaptada a las necesidades y preferencias de cada persona.
Además, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta.
¿Qué hacer si te sientes cansado y agotado mientras siguen una dieta antiinflamatoria?
Si te sientes cansado y agotado mientras sigues una dieta antiinflamatoria, aquí hay algunos consejos que puedes seguir:
- Asegúrate de estar comiendo suficientes calorías: Es posible que estés experimentando fatiga y cansancio porque no estás consumiendo suficientes calorías para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Asegúrate de incluir suficientes alimentos ricos en nutrientes y calorías, como nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescado.
- Consume alimentos ricos en hierro: La fatiga y el cansancio también pueden ser causados por la deficiencia de hierro. Asegúrate de incluir alimentos ricos en hierro, como carnes magras, pescado, espinacas, lentejas y garbanzos en tu dieta.
- Bebe suficiente agua: La deshidratación puede causar fatiga y cansancio. Intenta beber suficiente agua durante todo el día.
- Descansa lo suficiente: El sueño adecuado es esencial para combatir la fatiga y el cansancio. Procura dormir lo suficiente y, si es posible, trata de tomar una siesta durante el día si te sientes cansado.
- Reduce el estrés: El estrés crónico puede aumentar la inflamación y provocar fatiga y cansancio. Encuentra formas de reducir el estrés en tu vida, como hacer yoga, meditar o practicar la respiración profunda.
Recuerda que una dieta antiinflamatoria es una herramienta para mejorar la salud en general y reducir la inflamación en el cuerpo. Si tus síntomas de fatiga y cansancio persisten, consulta con un profesional de la salud para descartar otras causas subyacentes.
¿Sirve la dieta antiinflamatoria para quedarse embarazada?
La dieta antiinflamatoria puede ser beneficiosa para las mujeres que están tratando de concebir, ya que una inflamación crónica puede interferir con la fertilidad. Aquí hay algunos consejos para seguir una dieta antiinflamatoria para ayudar a mejorar la fertilidad:
- Incluye grasas saludables en tu dieta: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, pueden reducir la inflamación y mejorar la salud reproductiva.
- Come alimentos ricos en antioxidantes: Los antioxidantes, como los que se encuentran en las frutas y verduras de colores brillantes, pueden proteger las células reproductivas de los daños causados por los radicales libres y reducir la inflamación.
- Asegúrate de obtener suficiente hierro y ácido fólico: El hierro y el ácido fólico son nutrientes importantes para la salud reproductiva. Incluye alimentos ricos en hierro, como carnes magras y espinacas, y alimentos ricos en ácido fólico, como legumbres y vegetales de hojas verdes, en tu dieta.
- Reduce los alimentos procesados y azúcares añadidos: Los alimentos procesados y azúcares añadidos pueden aumentar la inflamación y afectar negativamente la fertilidad. Trata de limitar estos alimentos tanto como sea posible.
- Controla tu consumo de cafeína y alcohol: El consumo excesivo de cafeína y alcohol puede afectar la fertilidad. Trata de limitar tu consumo de ambas sustancias mientras tratas de concebir.
Recuerda que hablar con un profesional de la salud antes de hacer cualquier cambio en tu dieta es importante, especialmente si estás tratando de concebir.
Conclusión
A pesar de que cierto nivel de inflamación en nuestro cuerpo es saludable para combatir virus, niveles altos de inflamación a largo plazo pueden causar grves enfermedades crónicas.
Por desgracia, la dieta moderna es rica en alimentos inflamatorios que causan un desequilibrio en nuestro organismo. Por ello, hacer una dieta antiinflamatoria puede resultar muy efectiva para reestablecer estos niveles.
Una vez que sabes cómo bajar la inflamación a través de los alimentos, descubre los beneficios del Omega-3, uno de las sustancias antiinflamatorias más potentes que se conocen.
Aprende a cómo ayunar sin pasar hambre
Mejora tu relación con la comida para verte y sentirte bien gracias a nuestro exclusivo Asesoramiento Nutricional Personalizado.
¿Piel flácida, con arrugas y manchas? ¡Eso es cosa del pasado!
Encuentra las mejores soluciones con nuestro buscador de cuidado facial Skincare Finder. ¡Es gratis!
¿Buscas mejorar tu estilo de vida?
Suscríbete a nuestra newsletter de salud y bienestar
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
