Con tantos tipos de ayuno, es normal que no sepas cuál elegir y cuál tiene mejores resultados tanto a corto como a largo plazo. Por eso, en el artículo de hoy, analizamos los tipos más comunes de ayuno para ver cuál es más efectivo.
Para ello, vamos a mirar el ayuno de 24 horas, en días alternos, el ayuno de 12 horas y los tipos 5:2, 16/8 y 20/4.
Ayuno de 24 horas
Como el propio nombre indica, aquí se trata de ayunar durante 24 horas. En otras palabras, no comer ni beber nada que pueda romper el ayuno durante este periodo de tiempo.
24 horas suena a mucho tiempo y por eso la mayoría de las personas tiene miedo a hacer este tipo de ayuno, porque piensan que van a pasar mucha hambre, además de sentirse débiles y sin energía.
Pero, lo interesante es que los estudios mostraron que la ghrelina, la hormona del apetito, no solo no sube más al ayunar más tiempo, sino que de hecho baja.
Por lo tanto, es más fácil de lo que piensas estar 24 horas sin comer. Además, no tiene por qué ser un día completo sin comer nada, sino que se puede hacer este ayuno por ejemplo de las 2 de la tarde del primer día hasta las 2 de la tarde del siguiente día. Así, comerás algo ambos días.
Lo bueno de este tipo de ayuno es que el metabolismo sube, lo que fomenta la quema de grasa.
Ahora bien, todo indica que el ayuno de 24 horas es efectivo. No obstante, depende de la frecuencia con la que lo hagas y de lo que comas fuera de estas horas. Me explico.
Está muy bien ayunar un día entero, pero si solamente lo haces una vez cada dos meses y el resto del tiempo comes 5 veces al día, no sirve de mucho. Lo mismo va si te hinchas de comida basura antes o después de ayunar, o si tu dieta se basa en alimentos procesados.
Por lo tanto, para que este ayuno sea efectivo, habría que hacerlo frecuentemente y llevar una dieta equilibrada fuera del periodo de ayuno.
Ayuno en días alternos
Esto me lleva al siguiente tipo de ayuno: en días alternos. Este es prácticamente el mismo ayuno de 24 horas de antes, pero llevado cada segundo día. Al hacerlo frecuentemente, este ayuno es mucho más efectivo para adelgazar.
Además de los beneficios del ayuno de 24 horas mencionados antes, aquí el cuerpo aprende a cambiar con mayor facilidad su fuente principal de energía. De glucosa – cuando comemos – a grasa – cuando ayunamos.
Por lo tanto, se acelera la quema de grasa.
No obstante, aquí también juega un papel importante lo que comes los días que no ayunas.
Si sigues una dieta equilibrada, rica en alimentos nutritivos (es decir, que aportan tanto macro como micronutrientes), repartidos en 2 o máximo 3 comidas al día, está muy bien. (No te pierdas este artículo para saber qué comer antes y después de ayunar).
De lo contrario, al comer en exceso, picar todo el día y optar por alimentos procesados, el efecto será contraproducente.
Por otro lado, cabe mencionar que el ayuno en días alternos puede impedir tener una vida social activa.
Pero, si este no es un problema para tí y lo puedes hacer con constancia, ¡adelante!
Además, de esta forma, ahorrarás mucho dinero en la cesta de la compra – y con los tiempos que vivimos, puede ser una gran idea.
Ayuno 5:2
En este tipo de ayuno, se trata de comer de forma normal 5 días a la semana y “semi-ayunar” 2 días.
Digo “semi”, porque no es un ayuno completo, sino que solamente hay que reducir la ingesta calórica a unas 500 calorías al día.
Personalmente, no me gusta este tipo de ayuno por dos razones.
Primero, porque posiblemente no llegas a entrar en cetosis, lo que significa no quemar grasa, ni beneficiarte de otras ventajas de este estado metabólico. Entre otros, la reducción de la inflamación o la mejora de la sensibilidad de la insulina.
Y segundo porque los 5 días a la semana de comer sin restricciones pueden convertirse en un descontrol.
Ayuno de 12 horas
Esto implica mantener una ventana de 12 horas de ayuno. Dado que se suele hacer por la noche, contando las horas de sueño como parte del ayuno, es muy fácil de llevar.
Pero, dado que el cuerpo empieza a quemar grasa como energía a partir de las 12 horas de ayuno, es necesario un tiempo más largo para realmente ver resultados.
Por eso, el ayuno de 12 horas no es muy efectivo para quemar grasa.
No obstante, para alguien que nunca ha ayunado y que está acostumbrado a tener un descanso inferior entre la cena y el desayuno (por ejemplo, cenar a las 11 de la noche y desayunar a las 8 de la mañana), empezar a mantener un ayuno de 12 horas es un buen primer paso.
Ayuno intermitente 16/8
El ayuno 16/8 es probablemente el más popular y a la vez muy efectivo. ¿Por qué?
Primero, porque es bastante fácil de hacer – se trata de adelantar la cena y retrasar el desayuno hasta llegar a tener un periodo sin comer de 16 horas.
Segundo, porque después de pocos días, el cuerpo se acostumbra a este patrón de alimentación y la sensación de hambre disminuye, lo que hace más fácil ayunar.
Además, se puede integrar en el estilo de vida y hacerlo todos los días, lo que tiene grandes efectos a largo plazo en cuanto a la pérdida de grasa, pero también la salud en general.
Por estos motivos, si te preguntas ¿Qué ayuno debo hacer?, considero que el ayuno 16/8 es la mejor opción.
Obviamente, aquí también es importante lo que comemos fuera del periodo de ayuno. Solamente llevando una alimentación saludable y equilibrada, disfrutaremos de sus beneficios.
Así que si no sabes muy bien qué comer antes y después del ayuno, a lo mejor te planteas recibir asesoramiento personalizado para estar seguro de sacarle el máximo provecho.
Ayuno intermitente 20/4
Esta es una variante avanzada del ayuno 16/8, porque supone alargar el periodo de ayuno a 20 horas.
Es más difícil hacer y hay que saber muy bien qué comer durante la ventana de 4 horas para nutrir a tu cuerpo correctamente.
Además, es importante ingerir alimentos que aumentan la saciedad para que te ayuden a aguantar 20 horas sin comer.
Pero, si te sientes preparado para hacerlo, es una forma espectacular de quemar mucha grasa rápidamente.
De hecho, si te preguntas ¿Qué ayuno intermitente es más efectivo para adelgazar y para la salud?, probablemente tengas tu respuesta en el ayuno 20/4.
¿Por qué? Por un lado, porque es durante las últimas horas de ayuno cuando ocurre la magia y se gastan los michelines y las cartucheras. Y por otro lado, porque también se promueve la autofagia, la renovación celular y la función cerebral.
¿Cuánto puedo perder en un mes con el ayuno intermitente 20/4?
Obviamente, no hay una respuesta universal a esta pregunta, ya que la pérdida de peso depende de un montón de factores.
Por un lado, de los factores biológicos, como sexo, edad y peso, por otro lado de factores físicos como el nivel de actividad diaria y las horas de sueño. A eso se le añade tener un déficit calórico, así como qué tan bien haces ayuno intermitente.
Es decir, no basta con ayunar durante 20 horas al día, y luego comer lo que sea en el resto del tiempo. Sino que para realmente ver resultados es muy importante lo que comemos antes y después de ayunar.
Así que, en conclusión, los resultados a final del mes serán distintos dependiendo de lo qué comes y cuánto comes antes y después del ayuno intermitente.
Pero, para que te hagas una idea, un estudio en adultos obesos encontró que las personas perdieron alrededor del 3% de su peso corporal en 8 semanas, haciendo ayuno de 20 horas y teniendo un déficit calórico de 550 kcal al día.
Eso significa que una persona que pesa 100 kg perdería alrededor de 3 kg en 8 semanas bajo estas circunstancias, es decir unos 1.5 kg al mes.
Luego, otro análisis de 40 estudios mostró que las personas perdieron de media el 5% de su peso corporal en 10 semanas.
Si tomamos de nuevo el ejemplo de un peso inicial de 100 kilos, esto significa perder 5 kilos en 10 semanas, lo que se traduce en alrededor de 2 kg al mes.
¿Con qué frecuencia hacer ayuno intermitente?
Al conocer sus posibles ventajas para la pérdida de peso y la salud en general, puede que te estés preguntando cuántos días a la semana debes hacer ayuno intermitente.
La respuesta depende de la razón por la que has decidido optar por este patrón de alimentación. ¿Es para perder peso, para mejorar ciertas condiciones médicas o a lo mejor para ahorrar dinero en la cesta de la compra?
Si es para perder peso, tienes que entender que el cuerpo tarda entre 3 y 5 días en adaptarse al ayuno. Es decir, en usar grasa como principal fuente de energía durante los periodos de ayuno.
Después de esta adaptación, no solamente vas a quemar más grasa, sino que controlarás mucho mejor tu apetito. En otras palabras, tendrás menos hambre y con menos frecuencia, lo que hará mucho más fácil mantener un ayuno más largo.
Ahora bien, teniendo esto en cuenta, la respuesta a la pregunta con qué frecuencia hacer ayuno intermitente es … cada día. O bien, con la mayor frecuencia posible, sin interferir negativamente con tu bienestar y vida social.
¿Cómo hacer ayuno intermitente todos los días?
Lo más importante que tienes que entender aquí es que la clave está en buscar el horario de ayuno intermitente que mejor se ajuste a tu estilo de vida y preferencias.
La finalidad de esto es de poder ayunar con facilidad y constancia, sin verlo como un suplicio.
Por eso, no tiene por qué ser cada día el mismo periodo de ayuno o el mismo horario. A lo mejor un día ayunas 16 horas, otro 20 y otro 14. O bien, si sueles cenar a las 20 horas, pero un día sales con tus amigos y acabas cenando a las 22, lo puedes compensar desayunando más tarde al día siguiente.
Como ves, la idea es intentar mantener un periodo de ayuno de al menos 12 horas (y preferiblemente 16 o más), ajustando la hora de tu primera y última comida dependiendo de tu horario de cada día.
De todas formas, planifícalo todo lo que puedas, pero sé también flexible, porque la vida está llena de imprevistos. Ten en mente que “un poco es mejor que nada”.
En otras palabras, si te propones hacer 16 horas de ayuno, pero un día no lo consigues, no te desilusiones y piensa en que 14 horas es mejor que 12 y que 12 es mejor que 10.
¿Cuánto se baja en 5 días de ayuno de agua?
La cantidad exacta de peso perdido en 5 días de ayuno de agua depende del metabolismo de cada persona.
No obstante, la mayoría de personas que han hecho este tipo de ayuno han perdido de media entre 0.5 y 1 kg al día. Es decir, entre 2.5 y 5 kg en total en los 5 días sin ingerir alimentos o bebidas calóricas.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que gran parte de este peso es agua, sobre todo en los primeros 2-3 días. Esto se debe a que cada molécula de glucosa retiene hasta 4 moléculas de agua en el cuerpo. Por lo tanto, al no ingerir glucosa y eliminar la que había en la circulación, se pierde también mucha agua.
Es solamente después del agotamiento de la glucosa y del glucógeno almacenado que se empieza a perder también grasa.
Perder músculo (es decir, catabolizar los tejidos musculares para utilizarlos como energía) es también posible, aunque no es muy probable en tan solo unos días. Pero, para prevenir que esto ocurra, es importante mantenerse activo incluso en los días de ayuno. No es recomendable hacer entrenamientos muy intensos, pero es una buena idea hacer ejercicio moderado.
¿Cuándo empieza a hacer efecto el ayuno intermitente?
Los efectos del ayuno intermitente no se resumen a la mera pérdida de peso, sino que nos benefician también de otras formas.
A continuación, vamos a ver cuáles son los primeros en notarse y cuánto suelen tardar en aparecer.
Sentirse menos hinchado
Lo primero que se suele experimentar, en los primeros 7 hasta 10 días de hacer ayuno intermitente, es sentirse menos hinchado.
Esto es así gracias a darle al sistema digestivo más tiempo entre comidas para realizar la digestión. Además, también se activa el complejo motor migrante, lo que conlleva a la desintoxicación del intestino y del estómago.
Mejora la calidad del sueño
También en la primera semana empieza a mejorar la calidad del sueño. En otras palabras, se concilia el sueño con mayor facilidad y se duerme sin o con menos interrupciones.
Esto suele ser el caso sobre todo al adelantar la hora de la cena (o saltarla por completo). De esta forma, se fomenta la producción de melatonina y se lleva a cabo gran parte de la digestión antes de irse a la cama. Por lo tanto, el cuerpo puede relajarse y no tiene que alocar tantos recursos al sistema digestivo.
No tener hambre entre comidas
Otra indicación de que el ayuno intermitente está funcionando es no tener hambre entre comidas y llegar sin problema a la siguiente comida, sin necesitar picar algo entre medio.
Esta es una señal de que el cuerpo ha cambiado con éxito su fuente de energía y utiliza grasa en vez de glucosa.
Dependiendo de lo que estés comiendo antes del ayuno, este efecto tarda más o menos en notarse, pero para que te hagas una idea, debería pasar durante las primeras 2 semanas.
Perder peso
En cuanto a la pérdida de peso, esta suele empezar en el primer mes de ayuno.
Pero, el momento exacto y la cantidad de peso perdido depende de muchos factores, sobre todo de la duración de las fases de ayuno (a mayor duración, más peso se pierde), de la alimentación fuera de estas fases y del ejercicio físico.
De media, se puede llegar a perder medio kilo por semana a partir del primer mes, para ayunos diarios de 16 horas o más.
Mejores niveles de presión arterial, colesterol y glucemia
Luego, hay otros efectos que se pueden experimentar con el tiempo, como un mejor estado de ánimo, una mayor concentración y memoria y hasta mejores niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en sangre.
De nuevo, estos efectos dependen del metabolismo de cada persona y de qué tan bien hace el ayuno intermitente, pero en principio se podrían notar a partir de las primeras 12 semanas de ayunar consistentemente.
Conclusión sobre qué ayuno es más efectivo para perder peso
En conclusión, los ayunos más efectivos para quemar grasa son el 20/4, el 16/8 y el ayuno en días alternos.
Pero, recuerda que el mejor tipo será siempre el que puedas seguir con constancia, a largo plazo. Y que, igual de importante que el periodo de ayuno, o hasta más importante, es lo que comes fuera de ello.
El ayuno intermitente es realmente beneficioso siempre y cuando basas tu alimentación en productos frescos, mínimamente procesados.
Por eso, te animo a aprender a continuación cómo preparar una comida o cena equilibrada.
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