¿Has escuchado alguna vez el consejo de tomar triptófano para dormir mejor y combatir la ansiedad?
¿Qué tendrá que ver este aminoácido con la serotonina y la melatonina?
En este artículo, damos respuesta a estas preguntas y te contamos también cuáles son los alimentos más ricos y quién debería evitar su consumo. ¡Vamos allá!
¿Qué es el triptófano y para qué sirve?
El triptófano es un aminoácido esencial utilizado, entre otros, para la síntesis de proteínas.
El hecho de que es esencial significa que no puede ser producido por el cuerpo humano, por lo que debe ingerirse a través de la alimentación.
Además de ser necesario para construir proteínas, este aminoácido también sirve para producir la vitamina B3 o niacina, la hormona melatonina y el neurotransmisor serotonina.
Hay dos tipos de triptófano en la naturaleza: L-triptófano y D-triptófano.
La diferencia entre ambos es la orientación de la molécula: hacía la izquierda en L (de laevus en latino) y hacía la derecha en D (de dextera).
La parte interesante es que todos los aminoácidos que forman proteínas en nuestro cuerpo son de tipo L.
Por lo tanto, en este artículo nos vamos a referir al L-triptófano.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios del triptófano?
La mayoría de los beneficios relacionados al triptófano se debe al aumento de niacina, serotonina y melatonina que éste conlleva.
Por lo tanto, este aminoácido puede ayudar a:
- Dormir mejor y conciliar el sueño con más facilidad.
- Tratar la apnea del sueño.
- Aliviar la depresión y ansiedad.
- Aumentar la tolerancia al dolor, lo que puede ayudar a tratar los dolores menstruales.
- Mejorar el bienestar emocional.
No obstante, hay que precisar que aún no se han hecho suficientes estudios científicos para demostrar estos beneficios y que éstos se basan en las propiedades conocidas de la serotonina y melatonina.
¿Qué pasa cuando hay deficiencia de triptófano?
Debido a que el triptófano tiene un gran impacto en la salud cerebral, su deficiencia puede tener efectos notables en cuanto al estado de ánimo, comportamiento, memoria y cognición.
Por ejemplo, varios estudios mostraron que las personas depresivas suelen tener niveles bajos de este aminoácido.
Además, en otro estudio se ha notado que las personas con deficiencia de triptófano eran más propensas a sentir ansiedad y nerviosismo que las personas expuestas a la misma situación estresante, pero con niveles normales de esta sustancia.
También se pudo demostrar que un déficit en triptófano puede afectar negativamente en la memoria, atención y cognición.
Por otro lado, parece que los niveles bajos de este aminoácido pueden aumentar la agresividad y la impulsividad en individuos agresivos.
Es más, ya que el triptófano es un precursor de melatonina, un nivel bajo puede tener los mismos efectos que una deficiencia en esta sustancia. Por ejemplo, la dificultad para conciliar el sueño.
¿Qué contraindicaciones tiene y cuáles son sus posibles efectos secundarios?
El triptófano ingerido a través de los alimentos es seguro y no suele tener contraindicaciones.
No obstante, si se consume a través de suplementos nutricionales, es posible que algunas personas tengan unos efectos secundarios.
Los más comunes afectan al sistema gastrointestinal e incluyen:
- Acidez y dolor estomacal.
- Vómitos y náuseas.
- Diarrea.
- Pérdida de apetito
Además se han registrado también otros efectos efectos adversos, como dolores de cabeza, disfunción sexual, fatiga y debilidad muscular.
Si tienes algunos de estos síntomas tras ingerir pastillas con este aminoácido, deja de consumirlas inmediatamente y consulta a tu médico.
En cuanto a sus contraindicaciones, es recomendable que las mujeres embarazadas y en estado de lactancia no consuman esta sustancia de forma artificial.
Para evitar posibles efectos adversos, lo mejor es consumir triptófano a través de alimentos ricos, como los que veremos ahora mismo. ¡Sigue leyendo!
¿Qué alimentos son ricos en triptófano?
Este aminoácido se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal, como vegetal.
A continuación, te presentamos una lista de las mejores fuentes de triptófano y su contenido por cada 100 gramos:
- Clara de huevo (1g).
- Espirulina (0.92g).
- Bacalao seco (0.7g).
- Habas de soja (0.59g).
- Queso parmesano (0.56g).
- Semillas de chía, sésamo y girasol (0.3-0.43g).
- Carne de cerdo, pavo, pollo y ternera (0.23-0.25g).
- Copos de avena (0.23g).
- Salmón y perca (0.21-0.22g).
- Garbanzos (0.19g).
Incluir varios de estos alimentos en tu dieta diaria puede ser una buena forma de aumentar tus niveles de serotonina para dormir mejor y controlar la ansiedad.
Como hemos visto antes, esta sustancia también tiene la propiedad de convertirse en niacina. Pero, para lograrlo, es necesario tener bastante hierro y vitaminas B12 y B6 en el cuerpo, por lo que es recomendable incluir también alimentos ricos en estos nutrientes en tu dieta.
¿Cómo tomar triptófano para la ansiedad?
Ya que el triptófano se convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), que luego se convierte en serotonina, se ha especulado que su consumo puede mejorar los síntomas de ansiedad al aumentar el nivel de serotonina en el cerebro.
Por eso, tienes la opción de tomar sea triptófano en sí (no superar la dosis de 5g al día), o directamente 5-HTP (entre 100 y 900 mg al día).
No obstante, no existe suficiente evidencia científica que demuestre que un tal tratamiento sea eficaz contra la ansiedad, por lo que lo mejor es dejarte asesorar por tu médico.
Además, es imprescindible obtener la aprobación médica antes de empezar a tomar triptófano si estás tomando medicamentos antidepresivos, analgésicos o inhibidores de la MAO.
Esto se debe a que en combinación con dichas pastillas, los suplementos con triptófano pueden subir los niveles de serotonina en exceso.
Eso puede tener como resultado una frecuencia cardíaca y presión arterial alta, fiebre y hasta convulsiones.
¿Dónde comprar triptófano?
Al no requerir una prescripción médica, puedes encontrar pastillas con este aminoácido tanto en la farmacia y herbolarios, como online y en supermercados como Mercadona y Carrefour.
Al igual que con cualquier otro suplemento nutricional, te recomendamos asegurarte de optar por una marca de prestigio, acreditada a nivel internacional, para garantizar el uso de sustancias activas de calidad y la mejor absorción en el cuerpo.
Según su valoración, los mejores suplementos con triptófano del mercado son:
Conclusión
El triptófano es un aminoácido esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, que además se usa para crear otras sustancias fundamentales como la serotonina y melatonina.
Gracias a eso, su consumo se relaciona al aumento de estas hormonas, lo que podría tener un efecto antidepresivo, así como ayudar a dormir mejor.
Dado que el uso de suplementos con triptófano puede tener a veces efectos secundarios, es importante consultar a un médico especialista antes de empezar un tratamiento.
La forma más segura de obtener esta sustancia es a través de la alimentación. Si no estás seguro cómo empezar a cambiar tu dieta, a lo mejor te puede interesar hablar con un asesor nutricional.
No por último, si estás buscando consejos para dormir mejor, podría resultarte interesante este artículo.
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