Si te preguntas, ¿Qué edulcorante es más sano para diabéticos?, este artículo es para ti.
Vamos a analizar 17 tipos diferentes de endulzantes naturales y artificiales para averiguar cuáles pueden tomar los diabéticos, cuáles deberían evitar y cuáles son los mejores.
Para ello, tendremos en cuenta si dichos endulzantes aumentan la insulina y el azúcar en sangre, así como sus efectos sobre la salud en general.
Dicho esto, ¡empecemos!
¿Qué es el edulcorante?
Un edulcorante se define como una sustancia, natural o artificial, que le da un sabor dulce a un alimento o una bebida.
Por lo tanto, el azúcar mismo es un edulcorante, así como lo son varias otras sustancias que se emplean como sustitutos del azúcar.
Algunos ejemplos son la sucralosa, la sacarina, la stevia, el aspartamo, así como los diferentes tipos de jarabes como el de maíz o arce.
¿Cuántas calorías tiene?
El contenido en calorías de los edulcorantes depende según su tipo, origen y fabricación.
Por lo general, los edulcorantes artificiales tienden a tener un bajo valor calórico (cero o casi cero), mientras que aquellos naturales suelen contener más calorías.
Al igual que los edulcorantes sólidos suelen ser más bajos en calorías que aquellos fluidos (ej. jarabes).
Algunos ejemplos de edulcorantes con cero calorías son la stevia, el aspartamo, la sacarina y la sucralosa.
Al otro lado de la escala calórica se sitúan el azúcar (unas 400 kcal / 100 g), la miel (aprox. 300 kcal / 100 g) o el jarabe de maíz (268 kcal / 100 g).
Endulzantes prohibidos para diabéticos
Los peores edulcorantes para las personas que padecen diabetes tipo 1 y 2 son aquellos que:
- Suben el nivel de azúcar en sangre
- Desencadenan la producción de insulina y
- Sobrecargan el hígado.
Probablemente estás familiarizado ya con los primeros dos puntos, pero lo que muchas personas no tienen en cuenta es el impacto que los edulcorantes tienen sobre el hígado.
¿Por qué es esto tan importante? Porque la diabetes es una enfermedad metabólica relacionada con el mal funcionamiento de la insulina.
En la diabetes tipo 2, se produce demasiada, mientras que en la diabetes tipo 1, el cuerpo no la puede producir.
Ahora bien, además de regular el nivel de azúcar en sangre, la insulina también le da al hígado la señal de producir grasa.
En otras palabras, cuanto más insulina se secreta, más grasa produce el hígado, lo que lleva, con el tiempo, a sobrecargarse. Además de dejar de funcionar bien, esto se traduce también en desarrollar un hígado graso. (Si llegaste a tenerlo, no te pierdas este artículo para saber cómo desintoxicar el hígado graso de forma natural).
Es por eso que las personas diabéticas deberían cuidar este órgano y evitar su sobrecarga en la mayor medida posible.
Entendido esto, podemos concluir que los edulcorantes prohibidos para diabéticos son:
Azúcar blanco y moreno
Si te preguntas ¿Qué azúcar es más saludable para diabéticos?, debes saber que tanto el blanco como el moreno son igual de poco recomendables.
Esto se debe a que, además de ser altamente procesados, ambos elevan la glucemia, produciendo altos picos de insulina. Justo, lo que deben evitar los diabéticos.
En cuanto a su grado de procesamiento, ambos tipos pasan por un proceso de muchas etapas antes de obtener el cristal disponible a la compra en los supermercados.
Lo curioso es que el azúcar moreno “sin refinar” pasa por el mismo proceso (salvo el último paso), por lo que es igual de refinado que el blanco.
Azúcar de coco
El azúcar de coco se produce calentando la savia (un líquido dulce) de la palmera de coco hasta evaporar gran parte de su agua.
Recientemente, ha ganado la fama de ser una alternativa sana al azúcar, debido a que contiene varios micronutrientes y antioxidantes. Además, se elogia por tener un índice glucémico más bajo.
Sin embargo, la cantidad de vitamina y minerales que contiene es insignificante y aunque su índice glucémico es más bajo que el del azúcar, sigue siendo alto. De hecho, es de 54 comparado con el de 60 del azúcar normal.
Como consecuencia, se trata de una sustancia que causa altos picos de azúcar e insulina y que se debería evitar en las dietas para diabéticos.
Por otro lado, si te preguntas ¿Cuál es el azúcar más sano?, debes saber que ninguno lo es – ni el de coco, ni el moreno, ni el blanco.
Panela
La panela se elabora calentando, deshidratando y solidificando el jugo de la caña de azúcar.
Al no pasar por procesos químicos, conserva sus nutrientes, lo que hace que muchas personas consideren que la panela es mejor que el azúcar.
Aunque esto es verdad si tenemos en cuenta sus vitaminas y minerales, esto no cambia el efecto que este edulcorante tiene sobre el nivel de azúcar e insulina en sangre.
Al fin y al cabo, el efecto glucémico es el mismo que en el caso del azúcar, por lo que los diabéticos deberían evitar su consumo.
Fructosa
La fructosa es un edulcorante que a menudo se recomienda a los diabéticos como sustituto del azúcar.
Esto se debe principalmente a que no causa una subida de la glucemia. Además, se le considera “natural”, debido a que se encuentra naturalmente en las frutas.
A pesar de ello, el gran problema con la fructosa es que, a diferencia de la glucosa, que se puede usar por todas las células del cuerpo como energía, la fructosa solamente puede ser metabolizada por el hígado.
Esto significa que cada vez que ingerimos fructosa, toda esa cantidad va directamente al hígado, donde se convierte en grasa.
Por lo tanto, un consumo regular de fructosa sobrecarga este órgano y puede conllevar con el tiempo a desarrollar un hígado graso.
Pero ¡atención! Aquí no hablamos de la fruta entera, porque a pesar de contener fructosa, también contiene mucha agua y fibra, lo que neutraliza su efecto.
En otras palabras, no hay que dejar de consumir fruta, salvo en grandes cantidades o en forma de jugo o zumo, donde carece de fibra.
Sino, hablamos de la fructosa pura, que viene envasada como tal y también de las sustancias que la contienen en grandes concentraciones (ver a continuación).
Si tienes dudas sobre cómo aplicar esta información en tu día a día, te recomendamos hablar con un asesor nutricional.
Jarabe de maíz de alta fructosa
Como el nombre indica, se trata de un ingrediente con un alto contenido de fructosa. Por lo tanto, tiene los mismos efectos nocivos que esta sustancia y se debería evitar al máximo posible.
Es más, este jarabe es altamente procesado si su consumo se relaciona con varias condiciones médicas, como obesidad, síndrome metabólico, así como enfermedades cardiovasculares.
Está presente en todo tipo de alimentos procesados, sobre todo en cereales para desayuno, yogures de fruta, salsas y aderezos industriales, postres y bollería, así como refrescos, chuches y tortillas de trigo.
Por eso, es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos y evitar comprar aquellos que contienen este ingrediente.
Sirope de agave y de arce
Tanto el sirope de arce como el de agave han ganado la fama de ser sustitutos saludables del azúcar.
Tanto es así, que se pueden encontrar en una multitud de recetas “fit”, “light” o “sanas” como tortitas, galletas o bizcochos caseros.
Pero, desafortunadamente, ambos tienen un alto contenido de fructosa (dependiendo de la marca, algunos siropes llegan a tener entre el 50% y el 90% de fructosa). Por lo tanto, son perjudiciales para el hígado (si se consumen a menudo).
A eso hay que sumarle también su contenido en glucosa, lo que conlleva a la subida del azúcar en sangre, y consecuentemente de la insulina. Por lo tanto, estos son otros ejemplos de edulcorantes que aumentan la insulina.
Por las mismas razones, se deben evitar también los demás jarabes y siropes, como los de savia, maíz, fructosa, glucosa, rosas o caramelo.
Miel
Dado que la miel es una sustancia natural, hecha por las abejas, es considerada por muchos un edulcorante saludable y hasta ha ganado el apodo de oro líquido.
Si bien contiene antioxidantes y puede ser beneficiosa para tratar la tos, la miel contiene una mezcla de fructosa y glucosa que es nociva para las personas diabéticas.
Aunque eleva la glucemia menos que el azúcar (debido a la menor cantidad de glucosa), la fructosa afecta negativamente al hígado.
Ahora bien, esto no significa que no se puede tomar una cucharada de miel de vez en cuando, pero se debería evitar su consumo frecuente.
Maltodextrina
La maltodextrina es un hidrato de carbono altamente procesado, hecho a base de arroz, maíz, trigo o almidón de patata.
Se emplea como edulcorante en productos como bebidas y suplementos deportivos, yogur, barritas de cereales, especias, chuches y refrescos.
Lo curioso es que este endulzante tiene un índice glucémico más alto que el azúcar, por lo que produce grandes picos de azúcar en sangre.
Además de eso, la maltodextrina también afecta negativamente la microbiota intestinal y puede causar reacciones alérgicas en el sistema digestivo.
Por lo tanto, recomendamos evitar su consumo tanto si padeces diabetes o resistencia a la insulina, como si no.
Maltitol
El maltitol es un edulcorante producido tras la hidrogenación de la maltosa (azúcar encontrado en el almidón de los cereales o las patatas).
Forma parte de la categoría de los alcoholes de azúcar (igual que los demás edulcorantes, cuyo nombre acaba en ol). Por lo tanto, no se puede digerir por completo en el intestino, lo que significa que el cuerpo humano no absorbe todas sus calorías.
Es por eso que el maltitol tiene la mitad de calorías comparado con el azúcar (2.1 vs. 4.2 kcal por cada gramo) y también un índice glucémico inferior.
Como consecuencia, es una mejor alternativa al azúcar y se emplea en muchos productos considerados saludables, como chocolate, chuches o chicle sin azúcar.
No obstante, no hay que olvidarse que el maltitol sí que aumenta el nivel de azúcar en sangre (aunque menos que otros endulzantes), por lo que no se debería consumir con frecuencia.
En cuanto al sirope de maltitol, éste tiene un índice glucémico más grande que el maltitol en polvo, por lo cual es todavía mejor evitarlo.
Edulcorantes permitidos para diabéticos
Si te preguntas, ¿Qué edulcorantes pueden tomar los diabéticos?, debes saber que estos son aquellos que no elevan el nivel de azúcar en sangre, ni sobrecargan el hígado.
A continuación, vamos a analizar varios edulcorantes artificiales que cumplen con estos requisitos.
Sin embargo, aunque son permitidos para las personas con diabetes, en altas cantidades pueden tener otras consecuencias negativas para la salud. Por lo tanto, no se debería abusar de su consumo.
Sacarina
Este edulcorante artificial sin calorías no es metabolizado por el cuerpo, por lo que en teoría no eleva el nivel de azúcar en sangre.
No obstante, varios estudios mostraron que afecta el equilibrio de las bacterias intestinales. Esto, en su turno, tiene consecuencias negativas como un riesgo elevado de padecer enfermedad intestinal inflamatoria, obesidad y hasta cáncer.
Además, una alteración de la microbiota intestinal puede desencadenar la producción de insulina, por lo que la sacarina podría tener indirectamente este efecto.
En conclusión, la sacarina es mejor que el azúcar y puede ser tomada por los diabéticos, pero desde luego que no es el mejor edulcorante.
Sucralosa
La sucralosa es un edulcorante artificial sin calorías que en principio no debería tener un impacto en el nivel de azúcar e insulina.
No obstante, hay estudios que muestran que sí que puede elevar sus niveles, además de afectar negativamente la flora intestinal y tener también otros efectos secundarios negativos a largo plazo.
Por lo tanto, un consumo ocasional es permitido para los diabéticos, pero no es recomendable consumirla con frecuencia.
¡Conoce qué es la sucralosa y cuáles son sus beneficios y contraindicaciones!
Aspartamo
Dado que el aspartamo es un edulcorante artificial con un índice glucémico de cero, se considera adecuado en las dietas para la diabetes.
No obstante, al igual que los demás endulzantes artificiales, éste también perturba la microbiota intestinal.
Además de las consecuencias negativas sobre la salud en general que esto puede tener, este desequilibrio también afecta el metabolismo de la glucosa y la resistencia a la insulina.
Por otro lado, hay que tener en cuenta también que el aspartamo suele estar presente en alimentos altamente procesados.
Incluso, a menudo es combinado con otros endulzantes artificiales o con otras sustancias nocivas, como aceites vegetales hidrogenados.
Por eso, podemos concluir que el aspartamo es permitido para diabéticos, pero que no se debería consumir con frecuencia.
Esto incluye también los diferentes alimentos y bebidas que los contienen, como yogures de sabores, chocolate sin azúcar, refrescos light, (como Coca Cola 0) y otros productos light.
¿Cuáles son los mejores endulzantes para diabéticos?
Hasta ahora, no hemos encontrado ningún edulcorante realmente recomendable, pero no te preocupes, que enseguida llegaremos allí.
Los diabéticos pueden consumir edulcorantes que no:
- Suben el nivel de azúcar en sangre
- Desencadenan la producción de insulina.
- Perjudican el hígado.
- Tienen graves efectos adversos a largo plazo.
A día de hoy, hemos encontrado 4 mejores endulzantes que cumplen estos requisitos:
Eritritol
Bajo nuestra opinión, el eritritol es el edulcorante más sano para diabéticos (y no solamente).
Se trata de un endulzante natural que no eleva la glucemia, ni la insulina. Además, aunque en sí contiene unas calorías, el cuerpo no lo puede digerir, por lo que no las absorbe. Es por eso que se le puede considerar un edulcorante sin calorías.
Es más, parece que tiene un rol antioxidante en el cuerpo, mejorando la función de los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Su única pega es que puede ocasionar problemas digestivos en algunas personas, debido a que una pequeña parte se llega a fermentar en el intestino. Por eso, es importante no superar la dosis máxima de 50 gramos de eritritol al día.
Se puede comprar en herbolarios y grandes superficies como Carrefour, o bien online, en tiendas como Amazon, donde suele ser más barato.
Las mejores marcas de eritritol según su valoración en Amazon son:
Stevia
La stevia es otro edulcorante natural sin calorías que no eleva el nivel de azúcar e insulina. Por lo tanto, es un buen sustituto de azúcar natural para diabéticos.
No obstante, también tiene algunos posibles efectos secundarios, sobre todo en cuanto al sistema cardiovascular y reproductivo y los riñones, por lo que no se debería consumir en exceso.
Consideramos que es mejor alternar su consumo con el de otro edulcorante, como el eritritol.
Por otro lado, nos gustaría subrayar la importancia de leer atentamente la lista de ingredientes, ya que muchos productos contienen una mezcla entre stevia y otros edulcorantes.
La stevia pura o mezclada con eritritol es buena para diabéticos, pero hay que evitarla si viene mezclada por ejemplo con dextrosa o maltodextrina.
Según tu preferencia, se puede adquirir en forma líquida (de gotas) o sólida (polvo).
Las mejores marcas de stevia para diabéticos según su valoración en Amazon son:
Fruta del monje
Este edulcorante natural a base de extracto de fruta del monje no eleva los niveles de glucosa en sangre y no tiene calorías.
Todavía mejor es que a día de hoy no se conocen efectos adversos (salvo si eres alérgico) y que tiene incluso propiedades antiinflamatorias.
De hecho, este es posiblemente el mejor edulcorante para hornear, ya que es estable a altas temperaturas y tiene un sabor muy parecido al azúcar.
Pero, dado que es hasta 200 veces más dulce que el azúcar, hay que emplear solamente una pequeña cantidad de fruta del monje en tus recetas.
De momento no fue aprobado como edulcorante en Europa, por lo que solamente se puede adquirir fuera de este continente, por ejemplo en Estados Unidos.
Conoce más información acerca de esta fruta aquí.
Alulosa
Más bien que un edulcorante, la alulosa es de hecho un “azúcar raro”.
Se le denomina así, ya que se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos, como el trigo, los higos y las pasas.
La buena noticia es que prácticamente no tiene calorías (y las pocas que tiene no se absorben por el organismo) y no eleva los niveles de azúcar e insulina.
Incluso, la mayor parte de esta sustancia se elimina directamente a través de la orina, por lo que no llega a fermentar en el colon. De esta manera, no ocasiona problemas digestivos como gases o hinchazón.
Tampoco se conocen otros efectos secundarios de momento, por lo que parece un endulzante seguro.
Otro dato curioso es que la alulosa es posiblemente el edulcorante más parecido al azúcar, junto con la sucralosa y el xilitol.
A día de hoy, todavía no ha sido aprobada en Europa, pero sí que se puede adquirir en países como Estados Unidos, Japón, México o Singapur.
De todas formas, el proceso de aprobación dentro de la Unión Europea ya ha empezado, por lo que probablemente tendremos noticias pronto.
Conclusión sobre los mejores edulcorantes para diabéticos
Elegir el edulcorante adecuado para endulzar tu café o postres caseros es una tarea importante, sobre todo si tienes diabetes.
A lo largo de este artículo, te hemos presentado algunos de los mejores endulzantes naturales y artificiales para diabéticos, así como aquellos que se deberían evitar.
Y ahora que sabes cuál es el edulcorante más sano, te animamos a descubrir cuál es la mejor dieta para la diabetes tipo 1 y 2.
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