¿Te gustaría saber si la proteína de suero de leche o vegana es mejores para aumentar la masa muscular o adelgazar?
Desde hace décadas, la proteína animal es el ingrediente principal para preparar el famoso batido de proteínas después de entrenar. Además, suele ocupar gran parte de los escaparates de las tiendas culturistas o de suplementación deportiva.
No obstante, en los últimos años la proteína vegetal va obtenido mayor popularidad entre deportistas. Muchas personas deciden complementar e incluso reemplazar el suero de leche por fuentes vegetales de proteínas.
¿Por qué sucede esto? ¿Qué ha cambiado? ¿A caso la proteína de suero ya no es tan buena como parece?
En este artículo, analizamos las principales diferencias entres ambas para conocer cuál es mejor. ¡Empezamos!
Proteína de suero de leche
La whey protein se obtiene del suero de la leche de vaca y es compuesta sobre todo por proteínas de alto valor biológico. A continuación analizaremos sus ventajas y desventajas:
¿Por qué tomar proteína de suero de leche?
- Contiene aminoácidos esenciales, no esenciales y de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina o valina, en grandes cantidades. Todos ellos son clave para incrementar la condición física.
- Hace crecer los músculos, obtener más fuerza y resistencia.
- Acelera la recuperación después de entrenar.
- Ayuda a adelgazar por sus propiedades sacientes y previene la diabetes tipo 2.
- Reduce la inflamación y los niveles de triglicéridos y de glucosa en sangre.
- Refuerza el sistema inmunitario gracias a su aporte en lactoferrina, una glicoproteína.
- Posee efectos antioxidantes al ser rica en cisteína, un aminoácido precursor del glutatión (proteína que ayuda a eliminar toxinas, como pesticidas o plomo).
- No suele contener gluten, soja o lecitina, siendo adecuada para diabéticos e intolerantes al gluten.
- Su precio suele ser inferior al de su sustitutivo vegetal.
Razones para no tomar whey protein
- Contiene lactosa y caseína, siendo no apta para intolerantes o alérgicos a los productos lácteos.
- Puede fomentar la aparición de acné, al poder sobreestimular la producción de sebo y las glándulas sebáceas.
- Es posible que personas con problemas renales experimenten daños o deshidratación de los riñones.
- En muchas ocasiones puede generar molestias gastrointestinales, como flatulencias o hinchazón en el estómago.
- La mayoría es de tipo aislado o hidrolizado, repleta de aditivos procesados, como edulcorantes artificiales, azúcar o GMO.
Proteína vegana
La proteína vegetal se elabora a base de secar y prensar plantas, como el arroz integral, soja, guisantes o cáñamo, hasta obtener un polvo. Veamos sus beneficios e inconvenientes:
¿Por qué tomar proteína vegetal?
- Es muy fácil de digerir por el organismo al ser rica en fibra y enzimas digestivas. De esta forma, son menores sus posibles efectos secundarios, siempre y cuando se consuma con moderación.
- No sobrecarga tanto el hígado y el riñón como lo hace el suero de leche.
- Suele tener una menor concentración de toxinas. Esto es muy importante para aquellos atletas en fase de descanso o detox.
- Es apta para personas con alergias a producto lácteos.
- Su proceso de elaboración suele ser más sostenible y respetuoso con el medio ambiente.
Razones para no tomar vegan protein
- Carece de aminoácidos esenciales que sí aporta el suero de leche. Pero, ese aminograma completo que les falta por separado, se puede subsanar al combinar fuentes vegetales como el arroz integral con guisantes. De esta forma se garantiza la obtención completa de los nueve aminoácidos esenciales. Por si fuera poco, apenas provoca problemas estomacales.
- La gran mayoría contiene gluten, soja o lecitina, por lo que su consumo no es adecuado para diabéticos e intolerantes al gluten.
- Su precio suele ser más elevado que la misma suplementación proteica de suero.
Diferencia científica entre proteína de suero y vegetal
Ya conocemos cuáles son los principales pros y contras de cada una de estas fuentes de proteínas. Ahora, examinaremos la evidencia científica llevada a cabo para compararlas. Antes de seguir, ¿cuál crees que es mejor?
Análisis clínico entre whey protein y proteína de guisante
Un estudio observó durante 12 semanas la evolución deportiva de tres distintos grupos de deportistas del mismo tamaño.
Cada grupo consumía a diario un batido de polvos de cacao con plátano. Pero, a uno se le añadían 50 gramos de whey protein, a otro 50 gramos de proteína de guisante y al tercero nada, ya que se pretendía evaluar el efecto placebo.
Las conclusiones finales de este estudio fueron:
- Los grupos a los que se les había añadido suplementación proteica habían ganado músculo en comparación con el grupo placebo.
- No hubo diferencias físicas y de rendimiento significativas entre quienes tomaron whey o pea protein.
- 4 miembros del grupo placebo presentaron algún efecto secundario, 3 sujetos de la proteína animal y 1 de la vegetal.
Análisis clínico entre whey protein y proteína de arroz
Por otro lado, otra investigación analizó durante 8 semanas a 24 sujetos que seguían una dieta y rutina de entrenamientos de fuerza similar.
12 de estos deportistas consumieron 48 gramos al día de proteína de arroz y los otros 12 la misma cantidad de proteína de suero.
El estudio concluyó que no había diferencias significativas en los resultados entre los dos grupos, ya que ambos observaron mejoras en fuerza y su composición corporal.
Conclusión sobre si elegir proteína de suero de leche o vegana
Tras haber valorado ambos productos dietéticos, nuestra conclusión es que tanto la proteína whey como vegana son igual de efectivas para ganar fuerza, obtener más masa muscular y facilitar la recuperación post-entreno.
No hay una clara ventaja entre una u otra. Independientemente de cual elijas, lo importante es optar por:
- Concentrado de proteína de suero de leche ecológica: ya que su proceso de elaboración es más natural. Procura que:
- El suero tenga la certificación bio,
- Contenga todos los aminoácidos esenciales, no esenciales y BCAA,
- Su único ingrediente sea el concentrado de proteína. Y, en caso de elegir algún sabor determinado, que sólo se le añadan aromas naturales.
- Proteína vegana natural sin ázucar:
- De producción ecológica,
- Procedente de arroz integral y guisantes para obtener todos los aminoácidos completos,
- Sin aditivos ni ingredientes artificiales.
No obstante, si no eres vegano te invitamos a probar las dos y observa cuál sabe mejor para tu gusto y cómo reacciona tu cuerpo ante una y otra.
Además, utiliza siempre un mezclador de calidad para obtener la mejor consistencia en tus batidos. Ten en cuenta también que puedes completar el polvo de proteínas por barritas energéticas.
¿Y, tú? ¿Cuál crees que es mejor? ¿Cuál probarías primero? ¡Háznoslo saber en la sección de comentarios!
Ahora, conoce cuáles son las proteínas vegetales más completas.
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