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Si bien hoy en día la proteína de suero de leche resulta un ingrediente indispensable para la elaboración de batidos que consumen los deportistas, no siempre ha sido así.

En el pasado, se menospreciaba el suero lácteo y se tiraba al considerarse la parte restante no deseada tras elaborar queso. No obstante, ahora se considera un ingrediente fundamental para perder peso y ganar masa muscular.

¿Qué ha cambiado con el paso del tiempo para percibir esta materia prima de una forma completamente diferente? En este artículo entenderás por qué, al igual de sus beneficios y riesgos.

¿Qué es la proteína de suero de leche?

La proteína de suero de leche, en inglés whey protein, es un tipo de proteína encontrada en la leche, que destaca por tener un alto valor biológico. 

Es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas, que, además, se absorben fácilmente en el organismo.

La proteína lactosérica se extrae de la parte líquida que se separa de los sólidos de la leche durante la elaboración de queso. Este líquido de color amarillo verdoso, de aspecto turbio y un sabor un algo dulce es el suero de leche. 

¿Qué sustancias contiene?

Su forma líquida inicial se debe a que gran parte de su composición es agua. Pero también aporta aminoácidos (proteínas), grasas, vitaminas A, B y C, y minerales como el hierro, el potasio, el magnesio, el calcio o el fósforo. 

Por otro lado, también contiene lactosa.

¿Cómo se obtiene la proteína whey en polvo?

Para transformar el suero líquido en polvo, que es como se suele comercializar, se puede hacer de dos formas:

  • Prensado en frío y secado a temperaturas suaves.
  • Pasteurización y secado simple. En este proceso, se expone a altas temperaturas – por encima de los 72 °C – lo que puede conducir a su desnaturalización, provocando así interacciones hidrofóbicas. Se trata de un proceso que puede afectar negativamente a la calidad de la proteína de suero y que puede causar alergias en algunas personas.

Por lo tanto, procura siempre elegir un producto cuya elaboración no haya sido expuesta a altas temperaturas para garantizar su mayor calidad y absorción de nutrientes.

Tipos de proteína de suero, ¿cuáles son sus diferencias?

Ahora bien, ¿son todas las proteínas de suero iguales? La respuesta es no. Como acabamos de ver, según cual sea el proceso de elaboración, la proteína puede ser más o menos beneficiosa.

Para saber cuál es la mejor, vamos a analizar cómo se obtienen los tres tipos de proteínas lactoséricas.

Proteína de suero de leche aislada

Se obtiene tras eliminar la grasa y la lactosa de la leche

Aunque tiene un porcentaje de proteína alrededor del 90% de su composición, carece de casi todos los compuestos bioactivos. Esto se debe a que para elaborarla se usan ácidos y se somete a altas temperaturas, perdiéndose muchas propiedades por el camino. 

Por este motivo, el aislado de proteína de suero de leche con cisteína no es muy recomendable.

Concentrado de proteína de suero de leche

Los concentrados tienen un ligero sabor a leche como los aislados, pero hay diferencias significativas entre ellos. 

Su nivel de grasa y colesterol es bajo, pero tiene una mayor cantidad de compuestos bioactivos e hidratos de carbono en forma de lactosa. En cuanto a su contenido de proteína, éste varía entre el 30 y 90%. 

De todas formas, se le considera una sustancia más natural y equilibrada que la proteína de suero aislada, siendo por tanto la más aconsejable.

Proteína de suero de leche hidrolizada

La principal diferencia de los hidrolizados de suero de leche con los dos tipos anteriores es que estos suelen ser menos alergénicos, al estar altamente hidrolizados. 

Esto se debe a que las proteínas del suero son previamente digeridas para facilitar su metabolización

Como consecuencia de su mayor elaboración, su precio suele ser más elevado que los anteriores.

¿Para qué sirve?

Hoy en día, la proteína de suero lácteo se consume predominantemente para mejorar el rendimiento deportivo

Sobre todo, para aumentar masa muscular, incrementar la fuerza y acelerar la recuperación de los músculos después de la actividad física realizada.

Por otro lado, hay quienes la toman para adelgazar. Aquí es importante entender que la proteína whey en sí no adelgaza, pero que un alto consumo de proteínas puede ser una ayuda para perder peso. Esto se debe sobre todo a su efecto saciante, que contribuye a consumir menos calorías a lo largo del día. Pero eso no es todo, sino que la proteína también regula las hormonas de la saciedad, disminuyendo la ghrelina (hormona del apetito).

No por último, tomar proteína de suero de leche ayuda a prevenir y mejorar la sarcopenia y el desgaste muscular. Por eso, su consumo es muy recomendable en personas mayores de 60 años y ancianos.

¿En qué productos se encuentra?

Los polvos de suero de leche sin azúcar son un suplemento dietético que se puede encontrar en una amplia variedad de productos para el consumo humano. Por ejemplo en:

  • Bebidas fortificadas, batidos de proteínas de suero y otros suplementos nutricionales proteínicos para deportistas.
  • Productos lácteos (helados, yogures), de confitería y panadería.
  • Preparados cárnicos y de pescado (embutidos, surimi, sopas y salsas).
  • Alimentos dietéticos para lactantes y ancianos.
  • Fórmulas infantiles.
  • Medicamentos.
  • Complementos alimenticios con probióticos y prebióticos.

¿Cómo tomar whey protein?

La proteína lactosérica es en gran medida utilizada en polvo para la elaboración de batidos de proteínas, junto con agua, leche fresca, bebida vegetal o zumo de frutas. Si estás en busca de ideas para preparar batidos saludables, ¡no te pierdas esta guía!

Por otro lado, se trata de un producto dietético muy versátil que puede formar parte de muchas otras recetas. Por ejemplo, reemplazando parte de la harina en tu repostería casera saludable o como ingrediente de smoothie bowls con frutas tropicales.

Hay quienes también la utilizan para cocinar, como espesante en sopas o para la elaboración de salsas para pasta fresca. ¡Solo tienes que dar rienda suelta a tu imaginación!

En cualquier caso, debes recordar que se trata de un complemento alimenticio, que no debería reemplazar a una dieta sana y equilibrada.

¿Cuánta proteína whey tomar al día?

En general, se recomienda tomar entre 1 y 2 cucharadas de proteína de suero de leche al día, es decir entre 25 y 50 gramos, siguiendo las instrucciones del fabricante.

La cantidad exacta varía, ya que depende de factores como el entrenamiento físico (a mayor intensidad, más cantidad) y la cantidad de proteínas ingeridas a través de la alimentación.

En otras palabras, si un día comes muchos alimentos ricos en proteínas, vas a necesitar una menor cantidad de proteínas whey y al revés.

Por otro lado, hay que tener en cuenta también que las diferentes marcas y tipos de batido de proteínas aportan porcentajes distintos de proteínas. Por ejemplo, algunos polvos contienen alrededor de 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos, mientras que otros aportan más de 80 gramos de proteínas en la misma cantidad de batido. Así que asegúrate de leer su etiqueta nutricional y conocer la cantidad de proteínas que contienen.

En cualquier caso, es importante no superar la dosis máxima recomendada por el fabricante, ya que esto podría llevar a problemas digestivos, como calambres abdominales, diarrea, náusea o gases.

¿Cuándo tomarla?

En cuanto a si es mejor tomar proteína de suero antes o después de entrenar, ambas opciones tienen sus ventajas.

Tomarla antes ayuda a mantener o hasta aumentar la masa muscular, así como reducir los marcadores del daño muscular (como mioglobina y creatina quinasa). 

Por otro lado, tomarla después del ejercicio ayuda a evitar el catabolismo muscular y a acelerar la resíntesis y recuperación de los músculos.

Por lo tanto, puedes tomar un batido con proteína de suero de leche tanto antes como después de entrenar. Una buena idea es alternar días de tomarla como merienda pre entreno con días de tomarla junto con la comida post entreno.

¿Cuáles son las propiedades y los beneficios de la proteína de suero de leche?

Varios experimentos realizados en animales sirvieron para concluir que la proteína de suero de leche puede poseer propiedades anti-inflamatorias y anti-cancerígenas.

Pero, no se han encontrado evidencias científicas suficientes para concluir que su ingesta puede servir como tratamiento o para reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades graves.

Aún así, se le pueden atribuir los siguientes beneficios para la salud humana:

  • Aumenta la condición física, es decir, la fuerza, la resistencia, la masa muscular y la recuperación después de entrenar.
  • Ayuda a ganar músculo y evitar la pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento (sarcopenia).
  • Promueve la pérdida de peso por ser muy saciente, reduciendo el apetito.
  • Fortalece el sistema inmunitario. Uno de sus principales aminoácidos es la cisteína. Lo interesante es que se ha demostrado que esta sustancia ayuda a aumentar los niveles de glutatión. Este es probablemente el antioxidante más potente del cuerpo, que protege a las células frente a la degeneración causada por los radicales libres. Por lo tanto, tener niveles altos de glutatión se relaciona con una buena salud y un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas.
  • Reduce los niveles de triglicéridos y de glucosa en sangre.
  • Reduce las inflamaciones.
  • Combate la hipertensión arterial.
  • Previene la diabetes tipo 2.

Contraindicaciones y efectos secundarios

No hay que olvidar que esta proteína contiene lactosa y caseína. Por eso, las personas intolerantes a la lactosa o con alergias relacionadas a los productos lácteos deberían evitar su consumo.

Por otro lado, se aconseja limitar su consumo al máximo para aquellas que padezcan de problemas renales, ya que es posible experimentar daños o deshidratación de los riñones.

Después, el suero lácteo puede sobreestimular la producción de sebo de las glándulas sebáceas que causan acné. Eso se debe a que puede afectar negativamente a las hormonas que causan granos, la insulina y los andrógenos.

En cuanto a sus efectos secundarios, la whey protein puede generar molestias gastrointestinales. Gases, náuseas, hinchazón, vómitos y diarreas son algunos de los síntomas más comunes, en especial en las personas intolerantes a la lactosa.

A pesar de ello, se trata de un complemento seguro para el consumo humano, siempre y cuando no se supere la dosis diaria recomendada. Recuerda seguir las indicaciones del fabricante y consultar a tu médico de familia ante cualquier duda antes de consumir este producto por primera vez. Si estás embarazada, a priori su consumo es seguro, excepto si tienes intolerancias lácteas.

¿Cuál es la mejor proteína de suero de leche?

Tras conocer qué es y ver cuáles son sus beneficios y riesgos, es el momento de analizar cuál es el mejor whey protein concentrado.

El punto de partida es optar por un producto orgánico. No hay que olvidarse que su materia prima es animal y que es conveniente elegir aquel suero procedente de vacas que han sido alimentadas con pasto, sin pesticidas ni herbicidas. Así, podemos asegurarnos de que la calidad de sus nutrientes sea superior, potenciando aún más sus beneficios.

Además de la procedencia de su materia prima, es conveniente preferir un fabricante con una buena reputación y leer el etiquetado. Al realizar este examinado de su composición e ingredientes, se deben evitar varias sustancias procesadas y muy poco saludables. Como por ejemplo, azúcar, edulcorantes, colorantes artificiales u organismo genéticamente modificados (GMO).

Por último, su sabor debe ser obtenido a base de aromas naturales o endulzado con edulcorantes naturales como estevia o eritritol.

Teniendo en cuenta toda esta información, la mejor proteína de suero de leche del mercado que hemos encontrado es la siguiente:

Proteína de Suero de Leche Ecológica de ORGAINIC

No solo contiene dos ingredientes naturales con certificación BIO, sino que además está disponible en 5 deliciosos sabores que revolucionarán tus batidos. De esta forma, tienes la certeza que lograrás mejorar tu rendimiento deportivo.

Cada porción de ORGAINIC Whey Protein contiene 23,1 gramos de proteínas, procedentes de suero de leche ecológica.

No contiene gluten, soja, lecitina, azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, emulsionantes, colorantes alimentarios, ingredientes procesados ni otros modificados genéticamente.

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ORGAINIC Proteína de Suero de Leche

Conclusión

La proteína de suero es un complemento ideal a una alimentación saludable independientemente de tu estado físico o cuales sean tus objetivos deportivos.

¿A qué esperas para probarla?

Para finalizar, ha llegado el momento que conozcas la efectividad de los batidos de proteínas.

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