¿Notas que los signos de la edad son más visibles que antes y buscas las soluciones más efectivas para mantenerte joven? Si este es tu caso, ¡estás en el sitio adecuado!
En este artículo, te explicamos cuáles son los beneficios de un entrenamiento antiedad, así como cuál es el mejor ejercicio para no envejecer. ¡Empezamos que el tiempo es oro!
¿Cómo ayuda el ejercicio a la salud y a envejecer bien?
Todo el mundo sabe que hacer deporte es bueno para la salud. Además de la dieta y una buena rutina de cuidado de la piel, entrenar ayuda a vernos y sentirnos jóvenes durante más tiempo.
A continuación, detallamos los principales beneficios antiedad de hacer ejercicio:
- Favorece la regeneración celular: sobre todo al practicar ejercicios de resistencia y de alta intensidad, ya que se ha demostrado que éstos mantienen las células más jóvenes por más tiempo y alargan los telómeros. Por consiguiente, se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cerebrovasculares y cardíacas.
- Mejora la circulación sanguínea: al elevar la frecuencia cardíaca y bombear la sangre hacia las extremidades del cuerpo. Además, ayuda a disminuir la presión arterial y reducir el número de coágulos dentro de las arterias. Como consecuencia, aumenta los niveles de energía, fuerza y resistencia.
- Protege del daño oxidativo: el deporte, o cualquier esfuerzo físico en general, eleva nuestra temperatura corporal. Eso suele conllevar a que sudemos. En su turno, sudar es uno de los mecanismos de eliminación naturales que posee el cuerpo para liberar las toxinas nocivas acumuladas durante el día. Además, los entrenamientos tipo HIIT en concreto poseen propiedades antiinflamatorias.
- Promueve un sueño de calidad: la práctica de deporte implica la segregación de ciertas hormonas que favorecen la relajación corporal y mental. También, puede reducir el estrés y prevenir trastornos de sueño como el insomnio.
Sin embargo, no todos los deportes aportan estos beneficios anti-aging de la misma forma. Por eso, nos vamos a centrar en aquellos que se han demostrado ser eficaces para ralentizar el envejecimiento.
Pero antes, vamos a entender cómo evitar el desgaste muscular con el paso de los años.
¿Cómo prevenir el envejecimiento muscular?
Según cumplimos años, aumenta el riesgo de padecer sarcopenia.
La sarcopenia es una afección que implica la pérdida de masa, fuerza y funcionamientos de los músculos.
Afecta de forma paulatina sobre todo a partir de los 40 años a adultos mayores y ancianos, pero se han dado casos de sarcopenia prematura.
De ahí que resulte importante entender qué es, cuáles son sus síntomas y cómo combatirla.
Los principales síntomas de la sarcopenia son:
- Falta de energía
- Debilidad o cansancio físico
- Dificultad para caminar o mantenerse de pie
- Problemas de estabilidad o equilibrio
Estos signos de agotamiento aparecen por diversas causas, siendo algunas de las más notorias la falta de actividad física y la alimentación poco saludable.
Se necesita un tratamiento médico específico para combatirlo. Por eso, la mejor forma de evitarlo es la prevención. ¿Cómo?
Adoptando un estilo de vida saludable que implique:
- Seguir una alimentación equilibrada: rica en alimentos frescos y de temporada, donde se consuma la cantidad necesaria de proteína según la edad.
- Hacer ejercicio diario: tanto aeróbico o cardiovascular y, sobre todo, anaeróbico, como el levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia.
Vale, pero ¿cuáles son los ejercicios para envejecer bien? y ¿cuáles son adecuados para mayores de 60 años? ¡Veámoslos!
¿Cuál es el mejor ejercicio para no envejecer?
Para determinar cuál es el mejor entrenamiento antienvejecimiento, hay que tener en cuenta varios factores que influyen en cómo envejecemos.
Tipos de ejercicios
Según este estudio publicado en European Heart Journal, realizar ejercicios aeróbicos y entrenamientos en intervalos de alta intensidad (cuya siglas en inglés son HIIT) alargan los telómeros.
Bien es cierto que la longitud de estas estructuras al final de los cromosomas no es la única causa de envejecimiento.
Ni tampoco, que solo este tipo de entrenamiento sea necesario para sentirse más joven durante más tiempo.
En cambio, lo que sí que es cierto es que estos ejercicios ayudan a estimular el óxido nitroso. Una sustancia química que favorece el mantenimiento saludable de las mitocondrias.
Una excelente forma de seguir una rutina de entrenamiento completa puede ser alternar los días que se lleva a cabo cada tipo de entreno. Por ejemplo, levantar pesas lunes y miércoles y nadar los martes y jueves.
Otra opción es convertir los ejercicios de cardio en entrenamientos de alta intensidad. El HIIT consiste en ejercitarse de forma intensa durante un periodo corto de tiempo, seguido de una fase de recuperación o actividad más ligera.
Lo cierto es que casi cualquier deporte aeróbico puede convertirse en un HIIT, al añadir intervalos de alta intensidad. Algunos ejemplos son reemplazar:
- Trotar: por rodillas al pecho durante 30 segundos y 10 segundos de descanso.
- Nadar: por nadar a braza 200 metros y descansar 60 segundos.
- Bicicleta elíptica: por pedalear rápido durante 30 segundos y luego lento durante 10 segundos.
- Rutina de cardio de bajo impacto: realizar repeticiones durante 45 segundos y descansar 15 segundos.
En definitiva, es mejor hacer de 30 a 45 minutos de ejercicios intensos al día que largas sesiones de baja intensidad de vez en cuando.
Y, a medida que te vayas sintiendo mejor con los ejercicios realizados, pon el foco en entrenar la resistencia y aumentar la masa muscular.
Dónde, cuándo y cómo se practica
A parte de qué deporte se practique, dónde y cómo se haga también pueden afectar en el resultado.
Por ejemplo, entrenar de forma prolongada en una zona contaminada, con altas temperaturas o expuestos a la radiación solar aumenta el estrés oxidativo.
La alteración del ADN a causa de los radicales libres acentúa los procesos de envejecimiento de nuestras células y órganos, entre ellos la piel.
Hacer deporte en estas condiciones sin protección solar puede activar las metaloproteinasas, unas enzimas que deterioran el colágeno y el tejido elástico.
Lo que supone la aparición más rápida de arrugas, líneas de expresión y flacidez, pudiendo derivar hasta en un cáncer de piel.
Además de dónde y cuándo se practique, cómo es también relevante.
Por ejemplo, usar la ropa de deporte adecuada es clave para proteger la piel de la exposición solar y factores ambientales externos.
Elegir prendas de vestir cómodas, que no aprieten demasiado, no creen fricción y con protección solar, ayudará a evitar el envejecimiento prematuro.
Teniendo toda esta información en cuenta, procura realizar deportes outdoor, como ciclismo, surf, correr, esquiar o nadar, de la siguiente forma:
- Utiliza prendas deportivas que cubran la mayor parte posible de la piel. Por ejemplo, usar un traje de neopreno al practicar pádel surf.
- Complementa tu look con unas gafas de sol polarizadas y una gorra con SPF.
- En las áreas de la piel expuestas (que no han sido cubiertas), aplica una buena crema solar.
Por otro lado, en los últimos años se han puesto de moda varias técnicas deportivas antiedad que conviene analizar.
Ejercicios tibetanos para no envejecer
En 1985, el autor Peter Kelder hizo mundialmente famosos estos ejercicios en su bestseller The Ancient Secret of the Fountain of Youth.
En su obra, asegura que el secreto de la larga vida de los monjes y los habitantes del Tíbet residía en la realización de 5 movimientos rejuvenecedores, conocidos como “5 Tibetan Rites”.
Se trata de una práctica de yoga ancestral que si se introduce de forma diaria en nuestras vidas, tiene la capacidad de combatir el envejecimiento.
Esto es posible gracias a su capacidad para restaurar la vitalidad y la fuerza, aliviar el dolor articular, mejorar la coordinación y promover la circulación de la sangre.
Todos estos beneficios residen en utilizar la energía del propio cuerpo para mejorar la salud física, mental y espiritual.
La rutina consta de un circuito de 5 ritos que se deben realizar en el orden planteado y tantas veces como se desee a lo largo del día.
Los cincos ritos tibetanos de la eterna juventud son:
Vueltas
- Colócate de pie bien recto con los brazos estirados hacia los lados, de forma paralela al suelo y con las palmas de las manos hacia abajo.
- Con los ojos abiertos, fija un punto con tu mirada delante tuya o hacia el suelo para no marearte.
- En esa misma posición y sin inclinar la cabeza, empieza a dar lentamente vueltas de 360º hacia tu lado derecho.
- Procura empezar con 3 vueltas en el sentido de las agujas del reloj y aumenta cada serie 2 vueltas hasta llegar a un máximo de 21 vueltas.
- Una vez hayas terminado, baja los brazos y cierra los ojos hasta que el cuerpo haya encontrado su equilibro de forma natural. Inhala y abre los ojos.
Abdominales tibetanos
- Túmbate boca arriba, coloca los brazos a los lados, las palmas de las manos en el suelo y los pies en posición flex separados al ancho de las caderas.
- Inhala y levanta las piernas en posición recta hacia arriba hasta llegar a los 90º. Al mismo tiempo, levanta la cabeza hasta llegar a mirarte el ombligo. Mantén la barbilla ligeramente separada de la nuez de la garganta.
- Debes llevar una respiración rítmica durante todo el ejercicio.
- Exhala y baja lentamente las piernas y la cabeza hasta la posición inicial.
- Tras haber terminado las repeticiones, descansa el cuerpo tumbado con las palmas hacia arriba e incorpórate lentamente girando tu cuerpo al lado derecho.
Adelante y atrás
- Dobla el extremo de tu esterilla de yoga, arrodíllate en el suelo y haz apoyo con los metatarsos de los pies. Coloca las rodillas separadas al ancho de la cadera. Activa el tronco y coloca las palmas de las manos en la parte posterior de los muslos, debajo de los glúteos.
- Inhala y deja caer la cabeza hacia atrás, arqueando la columna para abrir el pecho.
- Exhala y deja caer la cabeza hacia adelante, moviendo la barbilla hacia el pecho. Mantén las manos en los muslos durante todo el rito.
- Terminadas las repeticiones, siéntate con las rodillas dobladas y las manos sobre ellas.
Tabla y puente
- Siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia adelante, con los pies en flex y separados al ancho de la cadera.
- Con el tronco recto, coloca las palmas de las manos en el suelo a los lados y a la altura de los glúteos, con los dedos hacia adelante.
- Deja caer la barbilla hacia el pecho. Inhala y deja caer suavemente la cabeza hacia atrás. Al mismo tiempo, levanta la cadera y dobla las rodillas hasta que estés en una posición de mesa, con la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás. Contrae los músculos y mantén la respiración.
- Exhala, relaja los músculos y vuelve a la posición inicial.
Cobra
- Comienza en la posición perro hacia abajo (o down facing dog). Es decir, levanta la cadera, moviendo el cuerpo en forma de “V” invertida. Mueve la barbilla hacia el pecho y endereza tu espalda.
- Exhala y adopta la posición de cobra o perro boca arriba. Para ello, incorpora el cuerpo y la cabeza hacia arriba, mientras mantienes las piernas paralelas al suelo, solo apoyando la punta de los pies y los brazos extendidos.
Realiza entre 1 y 21 series del circuito completo al día. No dudes en descansar entre series si te sientes mareado o distribúyelas a lo largo de tu jornada.
Yoga facial para las arrugas de la frente
El yoga facial es una rutina que ha saltado a la fama recientemente tras ser practicado por muchas personas famosas y celebridades.
Se basa en sencillos ejercicios para tonificar los músculos del rostro y así poder relajar su tensión acumulada y mejorar el riego sanguíneo.
Quienes practican este lifting natural, afirman tener una piel más firme, un cuello más definido y signos de la edad menos visibles.
Algunos de los ejercicios que agrupa esta disciplina de estiramientos sin cirugía son:
- Pez globo: inhala profundamente e infla tus mejillas como si de un pez globo se tratase. Mueve el aire de una mejilla a la otra durante 30 segundo y suéltalo despacio. Repite este ejercicio de 4 a 5 veces al día, hasta sentir que los músculos faciales se fortalecen.
- Patas de gallo: abre los ojos todo lo que puedas sin llegar a arrugar la frente y mira hacia un punto fijo frente a ti. Inhala 4 veces y suelta el aire despacio, mientras vas cerrando los ojos. Realiza este ejercicio varias veces para reafirmar los músculos del contorno de ojos.
- Código de barras: con la boca cerrada, recorre con la lengua la parte interior del labio superior de izquierda a derecha y viceversa. Tras varias repeticiones, traga saliva y repite este movimiento varias veces en el labio inferior. De esta forma, se suavizan las arrugas situadas sobre el labio y el pliegue nasofacial, algo muy común entre fumadores.
Ejercicios anticelulitis en casa
Por último, la celulitis es una de las mayores preocupaciones de las mujeres. Según la Sociedad Española de Medicina Estética, 9 de cada 10 mujeres la padecen.
Pero, el hecho de que las mujeres estén destinadas a tener piel de naranja no significa que haya que conformarse y sentirse incómodas con su aspecto.
Por suerte, una dieta sana, beber suficiente agua, los tratamientos estéticos no invasivos y la actividad física, disminuyen la celulitis notoriamente.
Éstos son los ejercicios anticelulíticos más efectivos (sin material) que puedes realizar en tan solo 25 minutos y en tu casa:
- Carrera de rodillas al pecho (sprints).
- Escalador en plancha (mountain climbers).
- Flexiones con salto (burpees).
- Sentadillas con salto (jumping squats).
- Planchas (planks).
Realiza cada ejercicio durante 45 segundos y 15 segundos de descanso entre uno y otro. Repite cada serie 4 veces, dejando 1 minuto de descanso entre series.
Si cuentas con material deportivo en casa, puedes probar el mismo formato de entrenamiento con estos 5 ejercicios para tonificar y fortalecer las piernas y glúteos:
- Sentadilla con peso.
- Zancadas con mancuernas.
- Elevación de pelvis en suelo colocando una pesa a la altura de la cadera.
- Pasos laterales con una banda elástica de resistencia situada en los muslos.
- Subir escaleras con lastres en los tobillos.
Si no tienes una banda elástica o lastres, también puedes hacer la patada de burro (donkey kicks).
Conclusión sobre el mejor entrenamiento antienvejecimiento
La actividad física juega un papel clave en nuestra salud. Sin embargo, se ha demostrado que unos tipos de entrenamiento, como por ejemplo el HIIT, resultan más efectivos que otros para mantener un cuerpo joven.
A lo largo de este artículo, hemos compartido diversas rutinas que puedes realizar de forma sencilla, segura y asequible. Asegúrate de realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día para disfrutar de sus beneficios.
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