¿Alguna vez has escuchado cómo las semillas de fenogreco ayudan a ganar masa muscular y perder peso?
¿Te gustaría conocer cuáles son todos sus beneficios para la salud, la piel y el cabello?
En este artículo, te explicamos qué son, cuáles son sus propiedades y efectos secundarios, así como cómo tomar y dónde comprar fenogreco. ¡Empezamos!
¿Qué es el fenogreco y para qué sirve?
El fenogreco es una planta medicinal leguminosa, perteneciente a la familia de las papilionáceas.
Su nombre biológico es Trigonella foenum-graecum, aunque también se le conoce como alholva, alforva, albolba, trigonela, heno griego, methi o, en inglés, fenugreek o freek clover.
Tiene pequeñas flores blancas y vainas que contienen semillas de color marrón dorado, su parte más apreciada por sus sustancia activas con propiedades medicinales.
Crece en la región mediterránea, Oriente Próximo, India, China, África del Norte y Estados Unidos.
Durante miles de años, se ha utilizado esta hierba como remedio casero en la Medicina Tradicional China y Ayurveda.
El fenogreco se usaba para tratar afecciones de la piel y otros problemas de salud, como la diabetes, el cólico menstrual o el colesterol alto.
Con el paso de los años, las hojas, las semillas y el polvo de fenogreco también forman parte de muchos platos indios, como especia y agente espesante de panes, guisos y sopas. Esto se debe a su extraordinario perfil nutricional y su sabor ligeramente dulce a nuez.
Además, también es utilizado en la industria cosmética como ingrediente natural de jabones de manos y champús capilares.
¿Cuál es su perfil nutricional?
Una cucharada (11,1 gramos) de semillas enteras de fenogreco nos aporta:
- Calorías: 35 kcal
- Hidratos de carbono: 6 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Proteína: 3 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Hierro: 20% del consumo diario recomendado (CDR)
- Manganeso: 7% del CDR
- Magnesio: 5% del CDR
¿En qué se traducen estos datos? En increíbles beneficios para la salud. ¡Sigue leyendo!
¿Cuáles son sus propiedades y beneficios para la salud?
Las principales propiedades medicinales de la alholva son antiinflamatorias, antioxidantes, antisépticas, antibacterianas y anti fúngicas.
Gracias a estas propiedades, las semillas de fenogreco pueden ayudar a:
Perder peso
Al ser un alimento rico en fibra, el fenogreco nos mantiene saciados durante más tiempo, lo que reduce el apetito y comer de forma impulsiva.
Además, contiene flavonoides y ácido cafeíco, dos componentes antioxidantes e antiinflamatorios, que disminuyen la absorción de grasas y azúcares por los intestinos, favoreciendo la pérdida de peso.
Incrementar los niveles de testosterona
A pesar de necesitar más investigación al respecto, varios análisis han encontrado como tomar suplementos de fenogreco puede aumentar la testosterona y el deseo sexual.
En este experimento de 8 semanas, los sujetos masculinos que realizaban 4 sesiones de levantamiento de pesas a la semana y tomaban 500 mg de fenogreco al día, aumentaron sus niveles de testosterona y redujeron su grasa corporal un 2%.
Otro experimento de 6 semanas demostró como la mayoría de los hombres que ingirieron 600 mg de extracto de fenogreco al día notaron mayor fuerza y una mejor función sexual.
Además, se cree que esta planta es capaz de aumentar la cantidad de espermatozoides y de mejorar el estado de alerta mental, el estado de ánimo y la libido.
Controlar la diabetes y los niveles de azúcar en la sangre
La alholva parece ayudar a las enfermedades metabólicas, como la diabetes, tanto de tipo 1 como de tipo 2. Además, favorece una mayor tolerancia a los carbohidratos en personas sin estas afecciones.
Gracias a su alto contenido de fibra soluble rica en galactomanano, una sustancia capaz de reducir la absorción de azúcar en los alimentos, contribuye a regular los niveles de glucosa en la sangre.
Pues bien, el fenogreco mejora la resistencia a la insulina, lo que ayuda a reducir un 13,4 % los niveles de azúcar en la sangre 4 horas después de la ingesta.
La razón detrás de este beneficio se debe a que cuenta con un aminoácido llamado 4-hidroxiisoleucina, que estimula la producción de insulina por parte de las células beta del páncreas.
Así como, reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y total en el hígado después de 10 días, en personas con diabetes tipo 1 que tomaron 50 gramos de semillas de fenogreco en polvo en la comida y la cena.
También puede reducir la absorción de triglicéridos y disminuir la formación de las placas de ateroma en las paredes internas de las arterias.
Bajar la inflamación
Las semillas de fenogreco son ricas en sustancias antiinflamatorias como alcaloides, flavonoides, aminoácidos y furostanol.
Todas ellas actúan para aliviar las dolencias musculares, distintas infecciones, como la bronquitis o las úlcera en la boca, y los procesos inflamatorios crónicos, como la artritis o la tos crónica.
Disminuir los síntomas de la menopausia y cólicos menstruales
El cansancio, dolor de cabeza, dolor muscular, sofoco, sensación de falta de energía e incluso mareos, son algunos de los síntomas comunes durante la menopausia.
Estos síntomas de los cólicos menstruales se pueden aliviar consumiendo fenogreco en polvo.
El motivo es que contienen alcaloides, saponinas y apigeninas, varias sustancias que reducen la inflamación causada por el útero durante la menstruación.
Por otro lado, puede aliviar los síntomas asociados al síndrome de los ovarios poliquísticos, al regular los niveles de las hormonas LH y FSH.
De esta forma, contribuye a reducir el tamaño de los quistes, a regular el ciclo menstrual y mejorar la fertilidad.
Por otro lado, se cree que el fenogreco ayuda a aumentar la masa muscular y los glúteos, por contener saponinas estrogénicas.
Estos compuestos orgánicos actúan de forma parecida a otras hormonas esteroides que tenemos en el cuerpo, como son los estrógenos.
Aumentar la producción de leche materna
Muchas madres tienen dificultades para producir suficiente leche materna para amamantar a sus bebés recién nacidos.
Pues bien, el fenogreco puede ser una alternativa segura y natural a los medicamentos recetados para aumentar la producción de leche materna, gracias a que contiene diosgenina. Esta afirmación es avalada por varios estudios.
En éste, las madres que bebieron té de fenogreco aumentaron la producción de leche materna en 73 ml, ayudando a los bebés a aumentar de peso.
A pesar de optar por el té de hierbas de fenogreco en el estudio, se podrían esperar resultados similares al tomar suplementos.
Mejorar la digestión y aliviar la acidez estomacal
Su abundancia de antioxidantes y fibra ayudan a eliminar las toxinas acumuladas en el cuerpo a través del intestino.
De hecho, se le considera un digestivo natural eficaz para la gastritis, la indigestión, el exceso de gases intestinales, el hígado lento y el estreñimiento, ablandando las heces.
Además, sus semillas contienen mucílago, una sustancia vegetal viscosa que calma la inflamación gastrointestinal.
Por ejemplo, en una prueba clínica se encontró que el fenogreco redujo los síntomas en personas con acidez estomacal e incluso, sus efectos fueron los mismos que los de los medicamentos antiácidos.
Reducir las enfermedades cardiovasculares
Al ayudar a reducir la absorción de grasas de los alimentos, también consigue regular los niveles de colesterol «malo», controlar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, como infarto de miocardio o aterosclerosis.
Combatir el cáncer
Disminuyendo la velocidad a la que las células cancerígenas se propagan por el cuerpo y acelerando su muerte, sobre todo en cáncer de mama, páncreas, pulmón y linfoma.
Esto se consigue gracias a varios componentes que contiene su extracto acuoso o alcohólico, como son la diosgenina, el escualeno y la naringenina.
Conviene aclarar que la investigación de muchos de estos beneficios está en estado incipiente, por lo que no se pudo llegar a conclusiones sólidas. Por lo tanto, puede que no experimentes todas las posibles virtudes de esta planta.
¿Qué hace el fenogreco en la piel y el cabello?
No solo nuestro interior se beneficia de todas maravillosas propiedades de la alholva, sino también nuestro exterior.
Lo cierto es que esta planta se utiliza en productos de cosmética e higiene personal por su capacidad para mejorar la calidad de la piel y el cabello.
De hecho se le considera todo un tratamiento cosmético natural porque ayuda a proteger la piel y hacer que luzca más brillante y rejuvenecida.
Primero, su acción antioxidante permite combatir los ataques nocivos de los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular y de la piel. En otras palabras, se ralentiza la aparición de signos de la edad, como arrugas o manchas de edad.
Luego, mejora el aspecto de la piel y trata problemas cutáneos como reacciones alérgicas, acné, eccema o psoriasis. Lo consigue al limpiar, tonificar y exfoliar la piel gracias a sus propiedades antisépticas y antiinflamatorias.
Además, ha resultado ser muy eficaz para curar las heridas y forúnculos en la piel por su acción antifúngica y antibacteriana.
Por último, el fenogreco también es beneficioso para el cabello, al ser eficaz para limpiar el pelo y como tratamiento contra la caspa que se acumula en el cuero cabelludo.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?
A pesar de ser una planta bastante segura para la mayoría de personas sanas, conviene limitar o evitar su consumo en ciertos casos.
El fenogreco está contraindicado para:
- Mujeres embarazadas: al poder estimular las contracciones uterinas e inducir el parto.
- Personas con tratamiento de cáncer sensibles a hormonas: como cáncer de mama o de próstata.
- Diabéticos: quienes se inyectan insulina o toman medicamentos para la diabetes pueden ver su nivel de azúcar en sangre muy reducido, pudiendo causar una crisis de hipoglucemia.
- Personas que vayan a ser sometidas a una intervención quirúrgica: su consumo debe suspenderse 2 semanas antes de cualquier cirugía, al poder afectar la coagulación de la sangre y aumentar el riesgo de sangrados o hemorragias.
- Niños
Por otro lado, un consumo excesivo de fenogreco puede causar los siguientes efectos secundarios leves:
- Diarrea
- Náuseas
- Indigestión
- Producción excesiva de gases intestinales
- Olor fuerte en la orina
- Olor corporal diferente: con un aroma ligeramente dulce
- Pérdida del apetito: pudiendo causar un trastorno alimentario o dificultar el aumentar de peso
- Alergia: si se tiene dificultad para respirar, sensación de congestión nasal, tos o hinchazón en la boca, lengua o cara.
Por último, varios estudios realizados en animales han encontrado que ingerir dosis muy altas de esta hierba puede ocasionar los siguientes efectos secundarios adversos:
- Disminución de la fertilidad
- Problemas neurológicos
- Daños en el ADN
- Mayor riesgo de aborto espontáneo
Sin embargo, estos efectos nocivos no se han demostrado en humanos.
En cualquier caso, procura tomar una dosis segura y obtener la aprobación de tu médico antes de empezar a tomar un suplemento alimenticio por primera vez.
¿Cómo tomar fenogreco?
El fenogreco es una planta muy versátil que permite bastantes opciones para su consumo, entre las que destacan:
Recetas con fenogreco para bajar de peso o aumentar los glúteos
Puedes usar las semillas o las hojas secas o frescas para la elaboración de pan casero, salsas o sopas calientes.
También puedes utilizar los brotes de fenogreco para la elaboración de ensaladas ligeras frías.
Por último, elige el polvo elaborado con sus semillas para condimentar platos calientes y guisos orientales, o como espesante para hacer croquetas o bechamel casera.
Té caliente de semillas de fenogreco
Pon a hervir 500 mililitros de agua y 2 cucharadas pequeñas de semillas en un cazo en el fuego hasta que el agua se haya calentado.
Después, cuela las semillas y deja enfriar un poco antes de beber. Puedes añadir el zumo de medio limón o eritritol para endulzar.
Otra forma es hervir el agua primero y después verter en una taza y agregar 2 cucharadas pequeñas en una bolsa de té.
Luego, deja reposar durante 5 minutos la bolsita de té antes de retirarla y endulzar al gusto.
Té frío
También puedes preparar una infusión fría, añadiendo 2 cucharadas pequeñas de semillas y agua fría en una taza.
Déjalo reposar durante 3 horas y hierve los ingredientes para más tarde colar las semillas y tomar mientras esté tibio.
Licuados con fenogreco
Otras bebidas que puedes preparar son licuados agregando dos cucharaditas de polvo en la licuadora, junto con agua o zumo de frutas natural.
También batidos de proteínas, añadiendo de una a dos cucharadas pequeñas de polvo de fenogreco, junto con tu proteína de suero de leche favorita.
Incluso como alternativa al chía pudding, con kéfir, fruta fresca, semillas y frutos secos.
Cápsulas de fenogreco
Toma 1 cápsula de 500 o 600 mg, de 1 o 2 veces al día antes o con la comida y bebida.
Se recomienda tomarla con la comida más rica en carbohidratos del día para ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
En definitiva, si te gusta innovar y probar sabores nuevos, encontrarás múltiples formas de incluir alholva en tu dieta saludable.
Ahora bien, ¿cuánto fenogreco se debe tomar? ¡Veámoslo!
¿Cuánto tomar al día?
Como has podido leer, existen varias formas de consumir semillas de fenogreco, lo que hace variar la dosis diaria recomendada.
Por eso, si vas a usar semillas enteras, procura consumir entre 2 y 5 gramos. Esta variación se debe a que la dosis diaria varía de un análisis a otro y todavía no se haya establecido una dosis recomendada única y universal.
En cambio, si prefieres tomar suplementos para aumentar la testosterona, 500 mg de extracto de fenogreco puede ser suficientes.
Si por el contrario, deseas tomar cápsulas para mejorar tu salud en otras áreas, puede que sea necesario entre 1.000 y 2.000 mg al día.
Sea como fuere, sigue las instrucciones de uso del fabricante y, si aún así tienes dudas, habla con tu médico de familia.
¿Dónde comprar semillas de fenogreco?
Es posible que a estas alturas te preguntes dónde venden o dónde consigo semillas de fenogreco.
Generalmente, puedes encontrarlas en herbolarios, tiendas de alimentación natural o mercados de especias.
Resulta difícil comprar fenogreco en las cadenas de supermercados convencionales como Lidl, Mercadona o Carrefour.
Otra forma es comprarlas online en AliExpress o Amazon. Por ejemplo, éstos son los productos con fenogreco mejore valorados de Amazon según su formato:
- Semillas: Alpi Nature o Spice Root
- Polvo: Indigo Herbs
- Cápsulas: WeightWorld o Solgar
- Aceite corporal: Bionoble
¿Cuál vas a probar primero?
Conclusión sobre los beneficios de las semillas de fenogreco
Según los estudios científicos realizados hasta la fecha, la alholva cuenta con grandes beneficios para la salud, la piel y el cabello.
Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la testosterona e incrementar la producción de leche en las madres que amamantan.
Además, puede reducir los niveles de colesterol, disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, pero es necesaria más investigación al respecto en estas áreas.
Si nunca lo has probado, ya tienes bastantes razones para hacerlo. Lo puedes incluir en tus platos para darle un sabor distinto o preparar un delicioso té.
En cambio, si no te gusta su sabor o eres muy sensible a las especias, opta por uno de los complementos alimenticios recomendados anteriormente.
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