Si sigues tu dieta y ejercicio a rajatabla, pero, aún así, no adelgazas, sabes lo frustrante que es.
Haces grandes esfuerzos, te abstienes de todos tus postres favoritos, hasta te pides una ensalada en la mejor pizzería de la ciudad. Pero, al día siguiente, la báscula no baja ni un gramo. O hasta te muestra 200 gramos más, para empezar bien el día…
He estado ahí. Lo he vivido con mi propio cuerpo y sé perfectamente lo deprimente que es.
Pero, luego he entendido que para adelgazar sano, no importa solamente la dieta y actividad física.
Sino que hay un montón de otros factores que también influyen en perder peso y mantener los resultados a largo plazo.
También he entendido lo que hay que hacer cuando estás estancada en el peso y cómo acelerar un metabolismo lento. Y hoy estás de suerte, porque ¡te cuento todo eso!
¿Por qué hago ejercicio y no adelgazo?
El ejercicio físico es uno de los pilares de una vida sana, siendo esencial tanto para bajar de peso, como para aumentar la masa muscular.
No obstante, incluso con la mejor rutina deportiva, es posible estancarse y no lograr los resultados deseados. Algunas de las posibles razones son:
Entrenar en exceso
Si no hacías mucho ejercicio antes, pero ahora estás muy motivado con tu nuevo plan de entrenamiento, es posible caer en el otro extremo y sobreentrenar.
Ya sea si sales a correr todos los días, si entrenas los mismos grupos musculares dos días seguidos o si levantas más peso de lo que deberías, el resultado a menudo es lo opuesto de lo que esperarías.
En vez de ver cómo la grasa abdominal se derrite y el cuerpo se tonifica, después de un tiempo entrenando en exceso, el cuerpo parará de quemar grasa con la misma intensidad, entrando en un estado de emergencia.
Al fin y al cabo, el ejercicio es un factor estresante para el cuerpo. En general, es un estrés positivo (eustrés), pero en exceso, se puede convertir en un estrés negativo (distrés). Eso también ocurre si se le añade a una vida ya muy estresante.
Por eso, es esencial tomarte el tiempo necesario para la recuperación ante este estrés. En otras palabras, involucrarte en actividades relajantes, no cansar los mismos músculos varios días seguidos y dormir bien.
Si no, el cuerpo empieza a activar varios mecanismos de protección, como:
- Inflamación elevada.
- Reducción de las hormonas anabólicas (que crean tejidos) y de los neurotransmisores del buen humor, como la serotonina.
- Aumento de las hormonas catabólicas (que rompen tejidos) como el cortisol.
Esto, en su turno, puede tener consecuencias como:
- Depresión y ansiedad.
- Problemas para conciliar el sueño.
- Hormonas sexuales alteradas (que pueden llevar a ciclos menstruales irregulares).
- Antojos de comida y la incapacidad de controlar su alimentación.
- Altibajos de azúcar en la sangre.
- Metabolismo lento debido a la disminución de la producción de hormonas tiroideas.
Todas estas consecuencias, y especialmente las últimas 3, explican la incapacidad de perder peso si entrenas en exceso.
Por eso, mi recomendación es variar a menudo el tipo de entrenamiento (fuerza, cardio, HIIT) y los grupos musculares trabajados.
También, priorizar un buen descanso de al menos 8 horas cada noche y hacer actividades desestresantes como darte un masaje o tomar una ducha caliente.
Hacer siempre los mismos entrenamientos
A lo mejor te encanta tu plan de ejercicios y, además, ya te lo sabes de memoria, por lo que acabas haciendo cada semana la misma rutina.
Aunque eso está muy bien para comenzar, con el tiempo el cuerpo se va acostumbrando a los ejercicios y al peso levantado. Por lo que, el esfuerzo requerido es cada vez menor, lo que se traduce en menos calorías quemadas.
Para lograr resultados a largo plazo y seguir adelgazando, es importante variar tus entrenamientos de la siguiente manera:
- Tipo: opta por una mezcla entre ejercicios de fuerza, cardiovasculares y entrenamientos de alta intensidad. Alternar con días de descanso activo, con entrenamientos tipo pilates o yoga.
- Peso: según te vayas acostumbrando al peso empleado en los ejercicios de fuerza, increméntalo.
- Repeticiones: varía las repeticiones, según el peso empleado. Alterna los entrenamientos de hipertrofia (mucho peso, pocas repeticiones) con los de resistencia (poco peso, muchas repeticiones).
- Ejercicios: no hagas siempre los mismos ejercicios, sino que se creativo y ten el coraje de probar nuevos movimientos. Por ejemplo, prueba entrenamientos de calistenia, core o animal flow.
Del mismo modo, si te preguntas ¿Por qué no adelgazo si camino?, la respuesta es que caminar a veces no es suficiente. Especialmente si hablamos de las mismas distancias, velocidad y esfuerzo que esto requiere.
Caminar es uno de los mejores medicamentos naturales para prácticamente todas las condiciones y problemas.
No obstante, para adelgazar rápido, no te bases solamente en andar más de 10.000 pasos al día, sino que haz también entrenamientos de fuerza y de alta intensidad.
Complementar estos entrenamientos intensos con paseos de al menos 1 hora al día es lo mejor que puedes hacer.
No tener una buena comida post-entrenamiento
Después de entrenar, es esencial reponer fuerzas y apoyar a tu cuerpo en regenerarse.
Para ello, es importante prepararte una comida post-entrenamiento con:
- Proteínas: como pescado, carne de pasto, huevos o batido de proteínas whey o vegano. De esta forma, conseguirás los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir las proteínas musculares dañadas.
- Hidratos de carbono: como cereales integrales, legumbres, boniato, fruta y verdura. Los carbohidratos después de entrenar son imprescindibles para reponer las reservas de glucógeno y evitar el catabolismo muscular.
- Verduras y frutas ricas en electrolitos: como espinacas, col rizada, brócoli, aguacate, melón, fresas o plátano. Reponer los electrolitos después de entrenar es esencial para mantener una buena hidratación y un pH adecuado en el cuerpo.
Pero lo que ocurre a menudo es que las personas que quieren adelgazar evitan los hidratos de carbono a todo coste.
Por eso, no los comen después de entrenar y este es un error porque así se arriesgan a perder músculo.
Y una masa muscular baja implica, en su turno, quemar menos calorías a lo largo del día, lo que dificulta la quema de grasa.
Así que asegúrate de prepararte una buena comida post-entreno rica en todos los nutrientes esenciales. En el artículo enlazado antes, te enseñamos exactamente cómo hacerlo paso a paso.
Además, en nuestro canal de YouTube, encontrarás decenas de recetas post-entrenamiento fáciles y rápidas.
¿Por qué no adelgazo tan rápido como otros?
Si tu mejor amiga se come una tarta entera y no engorda ni un gramo o hasta pierde peso, pero tu comes limpio y no adelgazas ni un gramo, sabes lo frustrante que es.
Pero, desafortunadamente, la vida no es siempre justa, y menos cuando se trata del metabolismo y los cambios corporales.
Las razones más comunes por las que adelgazas tan lento son:
Haber hecho muchas dietas
Una persona que tiene una historia de haber hecho muchas dietas siempre va a adelgazar más lento y con más dificultad que una persona que nunca ha estado a dieta.
Esto ocurre debido a la respuesta adaptativa del metabolismo, que se vuelve un poco más lento con cada dieta.
¿Por qué? Porque por definición, en una dieta comes menos calorías. Como consecuencia, adelgazas, pero al mismo tiempo, el metabolismo se acostumbra a quemar menos energía.
De hecho, se ha notado que las personas que han estado haciendo dietas queman entre el 5 y el 20% menos calorías al día que otras personas de su misma edad y mismo peso, que nunca han hecho una dieta.
Así que si este es tu caso, lo peor que puedes hacer es volver a comer menos de lo que necesitas.
En vez, empieza a introducir gradualmente más nutrientes en tu alimentación y haz entrenamientos de fuerza entre 3 y 4 veces por semana.
No todos absorbemos los nutrientes igual
Aunque en la etiqueta nutricional de cada alimento encontrarás su aporte calórico, esto no significa que todo el mundo va a absorber la misma cantidad de calorías.
De hecho, estos valores de referencia se calculan en un laboratorio, pero cuando se trata de la tasa de absorción en el cuerpo, esta varía muchísimo de persona a persona.
Un factor que juega un papel importante en la absorción de nutrientes es el grado de procesado del alimento.
Por ejemplo, solemos absorber más calorías al comer mantequilla de cacahuetes que la misma cantidad de cacahuetes enteros.
Así que para absorber menos calorías, basa tu alimentación en alimentos mínimamente procesados.
Otro factor importante es la salud intestinal. Por eso, asegúrate de mantener el equilibrio de tu microbiota intestinal al tener una dieta rica en probióticos y prebióticos y gestionar el estrés.
La tasa metabólica disminuye con la edad
Si te preguntas ¿Por qué no adelgazo en la menopausia?, tienes que saber que no es solamente debido a los cambios hormonales que nos afectan en este tiempo, sino que también debido a la edad.
A partir de los 30 años, perdemos entre 2 y 4.5 kilos de músculo metabólicamente activo cada década. En otras palabras, quemamos menos calorías cada año que pasa.
Pero, afortunadamente hay una forma de impedir que esto ocurra. Al hacer entrenamientos de fuerza de forma constante y aumentar la ingesta de proteínas, podemos evitar el catabolismo muscular.
Tener un nivel elevado de estrés
Cuando estamos estresados, el cuerpo pone en marcha varios mecanismos de pánico, como por ejemplo:
- Produce cortisol.
- Intensifica el hambre y los antojos de comida.
- Disminuye el metabolismo al suprimir la función tiroidea.
- Debilita los músculos, lo que te hace sentir agotado y sin ganas de entrenar.
- Cambia los ciclos de sueño, lo que puede llevar a tener insomnio.
Debido a todo eso, se inhibe la quema de grasa, lo que puede explicar por qué no adelgazas incluso con el ayuno intermitente o la dieta keto.
De ahí que un paso esencial para superar una meseta de adelgazamiento es aprender a controlar y reducir tu estrés.
Algunas de las mejores formas de lograrlo son:
- Tomar té de hierbas, como manzanilla o tila.
- Respirar profundamente, preferiblemente tumbado boca arriba.
- Acurrucarse con un ser querido o una mascota.
- Dar un paseo en el parque.
- Escuchar tu música favorita y bailar.
- Entrenar, correr o hacer yoga.
- Hacer aromaterapia con aceites esenciales, por ejemplo con aceite de lavanda.
- Echarse una siesta.
- Leer, dibujar o hacer ganchillo.
- Organizar el armario o los cajones.
- Darse un masaje o ir al spa.
¿Qué hacer cuando estás a dieta y no adelgazas?
Aunque al principio parece que la dieta funciona, con el paso del tiempo te estancas y parece imposible perder más peso. ¿Te resulta familiar?
Desafortunadamente, esto ocurre en la mayoría de las dietas.
Excepto por las razones y los consejos mencionados antes, hay más errores comunes que hacen imposible adelgazar el abdomen y todo el cuerpo.
A continuación, te contamos qué hacer para evitar que eso ocurra.
No comer demasiado poco
Todos sabemos que para perder peso, hay que tener un déficit calórico. Por eso, las dietas se basan en lograr una restricción calórica, eliminando ciertos alimentos y reduciendo las porciones.
Hasta aquí todo bien, pero el problema ocurre cuando la restricción calórica es demasiado grande. Porque en ese momento, el cuerpo entra en alerta para no morirse de hambre y desencadena varios procesos.
Unos de ellos siendo la producción de cortisol, una hormona que inhibe la quema de grasa.
Así que si te preguntas ¿Por qué no adelgazo si como poco?, es posible que, de hecho, comas demasiado poco.
Para que eso no ocurra, asegúrate de no tener un déficit calórico superior a 500 calorías diarias y de no comer bajo ninguna forma menos de 1000 calorías al día.
Si no estás seguro de cuántas calorías deberías ingerir al día, lo mejor es dejarte asesorar por un profesional para tener la certeza de no hacerte más daño que bien.
No comer frecuentemente
Muchas dietas recomiendan comer porciones pequeñas muchas veces al día. Es decir, hacer las típicas 5 o hasta 6 comidas diarias, repartidas entre desayuno, comida, cena y varias meriendas.
Sin embargo, lo que pasa si te alimentas de esta forma durante mucho tiempo, es que tu cuerpo producirá insulina cada dos por tres. Y eso no solamente inhibe la quema de grasa, sino que también puede llevar a desarrollar resistencia a la insulina.
Todo eso lo explicamos en detalle en este artículo, así que no te lo pierdas para entender qué pasa en nuestro cuerpo cuando comemos frecuentemente.
Pero si no te interesa la teoría detrás, sino solamente la conclusión, recuerda esto: para adelgazar rápido y sano, lo ideal es hacer de 2 a 3 comidas diarias. No más.
No obsesionarte con la comida
Esto ocurre a menudo: nos empeñamos tanto en adelgazar, que la comida se vuelve una real obsesión.
Pasamos gran parte del tiempo pensando en lo que deberíamos y no deberíamos comer, en lo que nos gustaría, pero no podemos.
Hasta renunciamos a eventos sociales y a quedadas con amigos por miedo de que no vamos a encontrar opciones sanas para comer.
Esta condición es llamada ortorexia y es un trastorno alimenticio que puede explicar por qué no adelgazas si comes sano.
Para evitar que eso ocurra, es importante no dividir la comida en alimentos prohibidos y permitidos, ni pesar tus porciones hasta el último gramo.
Sino que, hay que aprender a comer mejor, disfrutando del proceso y aceptando que puede haber imprevistos que no nos permitirán llevar un plan siempre a rajatabla.
En nuestro blog, encontrarás un montón de artículos sobre cómo hacer esto y cómo adoptar un estilo de vida sano tanto física como mentalmente.
Conclusión sobre por qué no adelgazo
En conclusión, hay muchos aspectos que influyen en la quema de grasa, más que el mero ejercicio o hacer una dieta.
Sé sincero contigo mismo para identificar la verdadera razón por la que te has estancado en tu peso y sigue las recomendaciones presentadas en este artículo.
Confiamos en que te ayudarán a reponer tu máquina de quemar grasa en marcha.
Otra cosa que te puede ayudar a adelgazar sano y rápido es desintoxicar tu hígado de forma natural.
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