¿Cuáles son los mejores alimentos post entreno?
En este artículo te presentamos cuáles son los mejores alimentos post ayuno intermitente, así como nuestros platos favoritos con cada uno de ellos.
Después de hacer ayuno intermitente – sobre todo prolongado, de 18 horas o más – es muy importante reponer los nutrientes gastados.
Por eso, la clave está en elegir alimentos densos en nutrientes, que aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos.
¡Veamos cuáles son los mejores ingredientes que deberías incluir en tus comidas post ayuno!
Huevos ecológicos
Los huevos ecológicos son uno de los mejores alimentos que puedes comer después de terminar el ayuno intermitente.
Estos son excelentes gracias a que contienen un perfil completo de aminoácidos esenciales con una gran biodisponibilidad.
Por lo tanto, ayudan a impedir el catabolismo muscular al alimentar los músculos con las sustancias que más necesitan después de ayunar.
Además, son ricos también en ácidos grasos esenciales omega 3 y un montón de micronutrientes, como colina, vitamina A, E, D y K.
Todas estas sustancias son importantes para promover el correcto metabolismo del cuerpo y la salud del sistema cardiovascular.
A eso se le suman potentes antioxidantes como luteína y zeaxantina, que se encuentran sobre todo en la yema del huevo.
Es mejor optar por huevos ecológicos que por aquellos de clase 2 o 3, ya que éstos contienen más nutrientes y menos sustancias nocivas (como los organismos modificados genéticamente que se encuentran en el pienso de las gallinas criadas en jaulas).
Descubre cuáles son los beneficios de los huevos y su relación con el temido colesterol.
Salmón fresco
El salmón es otro gran alimento post ayuno es el salmón fresco. Se trata de una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega 3 que hay y aporta también proteínas de calidad.
Además de eso, está repleto de nutrientes esenciales como vitamina D o selenio, que son clave para mantener una buena salud de la tiroides.
Aparte de ayudar a reponer estos nutrientes, las grasas saludables contenidas mantendrán un nivel más bajo de insulina en sangre después de comer.
Y esta es una excelente noticia, ya que significa que será posible volver a entrar en cetosis más rápido después.
Kale o col rizada
La col rizada o kale es uno de los alimentos más densos en nutrientes del planeta. En otras palabras, una pequeña cantidad de kale contiene una gran dosis de vitaminas y minerales – desde vitamina C, K o B6 hasta hierro, calcio y potasio.
Además, es una excelente fuente de fibra, lo que mejora la salud intestinal, reduce el nivel de azúcar en sangre y aumenta la saciedad.
Como consecuencia, ayuda a mantener periodos más largos de ayuno sin tener hambre y a entrar más rápidamente en el estado de quema de grasa.
Conoce cuáles son los beneficios de la col rizada para la salud.
En cuanto a cómo comer kale, es mejor cocinarla que comerla cruda por 2 razones:
- De esta forma es más fácil digerirla.
- Se fomenta la absorción de sus antioxidantes carotenoides.
Por eso, recomendamos incluirla dentro de sopas, guisos, currys o revueltos.
Nueces pecanas
Teniendo en cuenta su valor nutricional, podríamos afirmar que las nueces pecanas son los mejores frutos secos a consumir después del ayuno intermitente.
Esto se debe por un lado a que son muy ricas en grasas insaturadas beneficiosas, lo que aumenta la saciedad y reduce el nivel de azúcar e insulina en sangre.
Por otro lado, las nueces pecanas contienen tanto zinc como cobre – 2 minerales que trabajan conjuntamente para reducir el estrés oxidativo. Esto quiere decir que el uno potencia el efecto del otro, por lo que es excelente encontrarlos en el mismo alimento.
Además, las pecanas son también ricas en vitamina B1, que ayuda a fomentar el metabolismo y a la vez reduce el cortisol. Esto es muy importante, ya que altos niveles de cortisol impiden la quema de grasa.
Para sacarle el máximo provecho, lo ideal es activar las nueces pecanas dejándolas en remojo antes de consumirlas.
Aguacate
El aguacate es otro gran alimento a comer después de un ayuno de 16 o 18 horas o más. Se trata de otra excelente fuente de ácidos grasos saludables, fibra, vitamina C y E, así como folato.
Pero además de eso, los aguacates son también ricos en electrolitos. Los electrolitos son unas sustancias muy importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo, cuyo nivel suele bajar durante las fases de ayuno. De ahí que es muy importante reponerlos cuanto antes después del ayuno.
En ayunos prolongados, es una buena idea tomar estos minerales incluso durante el ayuno. En este caso, tienes que elegir unos electrolitos keto que no rompen el ayuno al no contener edulcorantes.
Descubre qué son los electrolitos y para qué sirven.
¿Qué puedo comer después de terminar el ayuno intermitente?
A continuación, te damos ejemplos concretos de platos que puedes comer después de terminar el ayuno intermitente, que contienen los alimentos post-ayuno mencionados antes.
- Pan integral con crema de aguacate, huevos ecológicos poché, rúcula, tomates cherry y una pieza de fruta de temporada.
- Muslos de pollo al horno con quinoa cocida y kale rehogada con ajo y limón.
- Yogur griego natural con avena, frutos rojos frescos o congelados, nueces pecanas y copos de coco.
- Revuelto de huevos ecológicos con champiñones, pimiento rojo, cebolla, col rizada y queso de cabra.
- Salmón al horno con boniatos asados y brócoli al horno con ajo y queso parmesano.
- Batido de proteínas casero con plátano, avena, arándanos congelados, espinacas congeladas, nueces pecanas y leche o bebida vegetal. Aprende a cómo hacer un batido saludable en 5 pasos.
- Tortitas caseras de espinacas con aguacate triturado, mozzarella y tomates.
- Guiso de pollo con judías pintas (frijoles), cebolla, zanahorias, pimiento rojo, kale y perejil. Comer con arroz integral o salvaje.
La alimentación antes y después del ayuno es incluso más importante que el periodo de ayuno en sí.
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¿Qué fruta se puede comer después del ayuno intermitente?
Dado que la fruta es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales, se puede comer cualquier tipo de fruta fresca de temporada después del ayuno intermitente.
En otras palabras, evitar la fruta deshidratada, enlatada o azucarada y elegir aquella fresca o congelada.
De hecho, es mejor optar por fruta entera en vez de zumos, jugos y licuados para beneficiarse de su contenido en fibra alimentaria.
En este artículo, te contamos por qué es tan importante comer fibra todos los días.
Luego, para mantener los niveles de azúcar en sangre bajos y volver a entrar más fácilmente en cetosis, lo ideal es optar por fruta baja en azúcar como:
- Fresas.
- Frambuesas.
- Moras.
- Kiwis.
- Aguacate.
- Limón . (puedes consumir agua con limón también durante el ayuno).
- Pomelo.
- Melón.
- Sandía.
- Melocotón.
Por otro lado, si no consumes una cantidad exagerada, no pasa nada si comes también tipos de frutas más altos en azúcar como plátano, mango o higos (salvo si sigues una dieta cetogénica). Éstos son también ricos en fibra y nutrientes beneficiosos y forman parte de una alimentación equilibrada.
Conclusión sobre los mejores alimentos post ayuno
En conclusión, después de un ayuno intermitente de 18 horas o más, es muy importante ingerir alimentos densos en nutrientes para reponer las sustancias gastadas.
Optar por alimentos ricos en grasas saludables y en fibra es una buena forma de aumentar la saciedad y controlar la glucemia.
Ahora, conoce qué bebidas son permitidas y cuáles son prohibidas durante las fases de ayuno.
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