¿Te gustaría conocer cuál es la mantequilla más sana porque te encanta y te preocupa tu salud? ¡Estás en el sitio adecuado!
En este artículo, compartimos contigo las claves para saber elegir la mantequilla más saludable, por qué la puedes reemplazar y cómo se adapta a las distintas dietas. ¡Empezamos!
¿Qué es la mantequilla y qué valor nutricional tiene?
Antes de saber qué mantequilla es más saludable y de mejor calidad, es importante que sepas qué es, cómo se produce y cuál es su valor nutricional.
La mantequilla es un producto lácteo que se elabora al batir la nata de la leche hasta volverse semi-sólida. Para ello, primero se calienta la leche a 50ºC y se pasa por una centrifugadora para separar los componentes sólidos de los líquidos. A continuación, los sólidos (la nata) se enfrian y se guardan hasta estar listos para ser batidos. Este proceso se conoce como pasteurización.
Una cucharada de alrededor de 14,2 g de mantequilla sin sal contiene:
- 102 calorías
- 0 g de carbohidratos
- 0 g de azúcar
- 11,5 g de grasa
- 7,17 g de grasa saturada
- 30,5 mg de colesterol
¿Cómo saber si la mantequilla es de buena calidad?
No todas las mantequillas son iguales. Mientras las mantequillas no alimentadas con pasto apenas tienen nutrientes, los productos lácteos alimentados con pasto son mucho más altos en ácidos grasos omega-3.
A parte, durante la alimentación del ganado vacuno, los animales pueden ingerir grandes cantidades de pesticidas y herbicidas, como el glifosato, que pueden ser nocivos para la salud humana.
Por eso, la mantequilla de mejor calidad y más saludable es aquella:
- Que proviene de animales alimentados con pasto (en inglés grass fed) y no con piensos procesados.
- Que contiene certificación de agricultura ecológica. Nos ayuda a entender que el animal no ha consumido químicos agrícolas.
- A la que no se le añaden aditivos o conservantes artificiales, sino que solo contiene nata ecológica y, como mucho, sal marina.
Al cumplir estos requisitos, disfrutarás de la mantequilla más sana con menos calorías que encaja en cualquier dieta equilibrada.
¿Es mala la mantequilla para el colesterol?
En los últimos años, se han puesto de moda las mantequillas sin colesterol, al ser éste una preocupación para cada vez más consumidores.
Lo cierto es que comer mantequilla en exceso puede elevar los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, una buena mantequilla no aumenta la inflamación del cuerpo y probablemente no tiene impacto sobre las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares.
Por lo tanto, podemos concluir que la mantequilla puede ser mala para el colesterol, siempre y cuando se consuma en exceso y se elija una variedad procesada.
Por otro lado, hay que entender que el cuerpo necesita grasa para funcionar y absorber los nutrientes de forma correcta. Además, este macronutriente nos proporciona una sensación de saciedad, reduciendo así el apetito durante más tiempo.
Así que no se debe evitar, sino que lo realmente importante es optar por alimentos con grasas no procesadas.
¿Qué es más sano: la mantequilla o la margarina?
A menudo se utiliza margarina como sustituto económico de la mantequilla.
Esta se elabora hidrogenando aceites vegetales, como el aceite de canola, de palma y de soja, ricos en ácidos grasos Omega-6, que son proinflamatorios.
La hidrogenación es un proceso químico que transforma el aceite vegetal líquido en una sustancia sólida tras añadir hidrógeno a altas presiones y temperaturas.
Además de aceites de origen vegetal, se le suelen añadir sal y otros ingredientes para mejorar su sabor y textura, como maltodextrina, lecitina de soja y mono o diglicéridos.
Por todas estas razones, la margarina no es sana y no debe formar parte de una dieta equilibrada.
Por otro lado, la mantequilla cuenta con un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, pero la margarina contiene más grasas trans.
La grasa transgénica es un tipo de lípido nocivo que eleva los niveles de colesterol «malo» o LDL y reduce los niveles de colesterol «bueno» o HDL.
Como consecuencia, puede disminuir los niveles de colesterol total en la sangre pero puede ser perjudicial para los vasos sanguíneos.
En definitiva, consideramos que la mantequilla de pasto es más sana que la margarina, ya que:
- Aporta más nutrientes.
- No aumenta la inflamación, la presión arterial o los niveles de insulina y glucosa.
- No contiene aditivos ni grasas transgénicas.
El único caso donde la margarina podría ser una mejor opción que la manteca es para personas que deben consumir menos colesterol o sigan una dieta hipocalórica.
Si decides optar por la margarina, lee primero la etiqueta nutricional y asegúrate que no contiene ni aceites parcialmente hidrogenados ni grasas trans.
Pero ten en cuenta que si el lácteo contiene menos de 0,5 g de grasas trans por porción, las marcas pueden afirmar que no contiene grasas transgénicas.
De ahí que primero hay que ver que no se haya elaborado con aceites hidrogenados, ya que si los tiene, también tendrá grasas trans.
¿Cuáles son las alternativas más saludables a la mantequilla y la margarina?
A parte del aceite de coco y de oliva virgen extra, puedes limitar o reemplazar el consumo de la manteca y la margarina por:
- Aguacate.
- Cremas de frutos secos, como de almendras, avellanas o cacahuetes.
- Compota de manzana o de plátano.
- Puré de calabaza o de frijoles negros.
- Yogur griego.
Todas estas alternativas son caseras, sanas y pueden aumentar el valor nutricional de tus comidas.
¿Qué es más saludable: la mantequilla o el aceite de oliva virgen extra?
El aceite de oliva virgen extra es más saludable que la mantequilla y la margarina, debido a que la mantequilla aumenta el colesterol LDL más que el aceite de oliva o el aceite de coco.
No obstante, ni la manteca ni el aceite de oliva provocan cambios en el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la grasa abdominal, el azúcar en sangre en ayunas o la presión arterial, siempre y cuando se consuman de forma moderada.
El aceite de oliva virgen extra contiene grasas monoinsaturadas (79%), saturadas (13%) y poliinsaturadas (6%), además de estar lleno de antioxidantes.
Puede reducir el colesterol y la inflamación, así como mejorar el control del azúcar en la sangre.
¿Cuál es la equivalencia entre mantequilla y aceite en repostería?
Si utilizas cualquiera de estas dos fuentes de grasa para la elaboración de repostería casera y te quieres alternarlos, debes saber que 100 gramos de mantequilla equivalen a 80 gramos de aceite de oliva, de coco o de girasol en las recetas.
¿Qué tipo de mantequilla se usa en la dieta keto?
La dieta keto o cetogénica es un régimen de alimentación caracterizado por la baja ingesta de hidratos de carbono, un consumo moderado de proteínas y una alta ingesta de grasas.
La finalidad es entrar en cetosis, un estado donde nuestro cuerpo empieza a usar la grasa como fuente principal de energía, en vez de glucosa (obtenida mediante carbohidratos).
Para lograrlo, se reemplaza la ingesta de hidratos por grasas saludables.
Por lo tanto, el tipo de mantequilla que se usa en la dieta keto es cualquiera que sea muy bajo en carbohidratos, como por ejemplo, la mantequilla de pasto, ghee o de cacahuete.
El mismo criterio se aplica a los aceites, siendo todos permitidos en la dieta cetogénica.
¡No te pierdas los beneficios de añadir mantequilla a tu café por las mañanas!
¿Puedo comer mantequilla en la dieta paleo?
La dieta paleo o de cavernícola es un régimen dietético que se caracteriza por llevar nuestra alimentación según lo hacían nuestros antecesores durante la era Paleolítica (hace aproximadamente 2,5 millones a 10.000 años).
Esto consiste en incluir aquellos comestibles obtenidos mediante la caza o la recolección por nuestros antepasados.
Por ejemplo, verduras, frutas, semillas, frutos secos, carnes magras, pescados azules salvajes, marisco, huevos, raíces, algas, aceites y miel.
A la vez, se excluyen de la dieta paleolítica todos los alimentos naturales y procesados que se introdujeron posteriormente, como lácteos, cereales, legumbres, azúcares, siropes, sal, alcohol y café.
Por lo tanto, ya que la dieta de la Edad de Piedra excluye el consumo de productos lácteos, no se puede comer mantequilla en la dieta paleo.
Conclusión sobre la mantequilla más sana
Para disfrutar de una buena salud, hay muchos factores del estilo de vida a tener en cuenta, como la alimentación, el sueño, las emociones y los pensamientos.
De ahí que sea importante buscar un equilibrio en cada área de nuestra vida, en vez de centrarnos en encontrar un solo alimento «perfecto».
Consumir cantidades moderadas de mantequilla ecológica de pasto no engorda. Incluso, puede ayudarte a obtener grasa esencial y a adelgazar, dado que lleves una alimentación equilibrada.
Ahora, te damos 12 razones para empezar a usar la mantequilla clarificada ghee.
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