¿Por qué todo el mundo quiere una recuperación muscular más rápida después de entrenar?
Si tu eres como la mayoría de personas, buscas dar lo mejor de ti en cada entrenamiento para obtener los mejores resultados. Pero, hay días que sientes el cansancio de los entrenos anteriores.
Para evitar que eso pase, debes saber cómo darle a tus músculo el descanso que necesita.
No obstante, no todas las rutinas de entrenamiento son iguales y, por consecuencia, sus recuperaciones.
En este artículo vamos a analizar los métodos de recuperación más efectivos para los tipos de entrenamientos más populares hoy en día.
Guía de recuperación según el tipo de entrenamiento
Descubre los ejercicios de recuperación muscular que debes seguir según la ciencia para cada uno de los cuatro entrenamientos más populares a nivel mundial.
HIIT o entrenamiento de alta intensidad de intervalos
Tanto el Crossfit como el HIIT se han convertido en formas de ejercitarse para muchas personas que buscan poner sus cuerpo al límite en un tiempo muy reducido.
Estos entrenamientos logran agotar al sistema nervioso central y requieren de una rutina de enfriamiento de 15 minutos nada más terminar.
De esta forma, conseguimos que el sistema nervioso central se desregule, la frecuencia cardíaca vuelva a su frecuencia habitual en reposo y preparamos el cuerpo para una recuperación más rápida.
A parte de estirar y dejar al cuerpo que se enfríe, un estudio ha demostrado que tomar una taza de café después acelera aún más la recuperación y disminuye el dolor muscular de aparición tardía.
Por lo general, procura evitar realizar HIIT más de dos días seguidos, sino dejar entre uno hasta dos días de descanso entre medias.
Fuerza o levantamiento de pesas
Aliviar la tensión acumulada durante la sesión de fuerza es primordial para volver a sentirte bien.
Una de las mejores formas de hacerlo es recibiendo un masaje después del ejercicio.
De acuerdo a este estudio, un masaje post entreno puede reducir significativamente el dolor inducido por el ejercicio.
De hecho, si se recibe de forma periódica también puede ayudar a evitar el dolor muscular de aparición tardía, además de mejorar la circulación de la sangre.
Sin embargo, es posible que no puedas permitirte recibir un masaje con frecuencia por su elevado coste. En este caso, el rulo de espuma es una excelente alternativa para reducir el dolor muscular y mejorar incluso el rendimiento de futuros entrenos.
Si eres nuevo levantando peso, tómate dos días libres entre sesiones. Pero si llevas años trabajando la fuerza, deja un día más de descanso, así lo avala esta investigación.
Además, cada dos meses realiza una semana de descanso adicional para descargar y regenerar los músculos.
Entrenamiento de resistencia
Dormir con calidad es un hábito necesario para recuperarse de cualquier rutina, pero en especial para quienes realicen entrenamientos de resistencia.
Descansar bien por las noches ayuda a reparar los músculos, recuperar la energía desgastada y permite que el cuerpo vuelva al estado de homeostasis.
A parte de dormir como un angelito, incorpora sesiones de cardio ligero, como caminar, trotar a ritmo suave y lento o montar en bicicleta para acelerar la recuperación.
Es importante que el cardio que realices sea lo suficientemente suave como para evitar que rompas más las fibras musculares, pero lo suficientemente activo para que la sangre bombee.
Procura no hacer sesiones de resistencia del mismo grupo de músculos dos días seguidos. En su lugar, debes tomar uno o dos días de descanso no consecutivos a la semana.
Entrenar para una maratón
Cuando se corren largas distancias los pies sufren demasiado y deben estar en reposo absoluto para recuperarse antes de volver a meterles más kilómetros.
Hay varias formas de conseguir que los pies se recuperen. Puedes recibir reflexoterapia o acudir a un spa para darte baños terapéuticos de sales.
De acuerdo a este análisis, darse un baño de agua caliente puede quemar alrededor de 140 calorías por hora y reducir el azúcar en sangre en aproximadamente un 10% más que el ejercicio solo.
Otra forma es consumir batidos a base de pulpas de frutas tropicales, ya que se ha demostrado que reducen el dolor muscular tras la carrera, cuando se toman antes y después de la competición.
Conclusión sobre una recuperación muscular más rápida después de entrenar
Esta guía es solo el principio. Te aporta una visión general de qué puedes hacer para mejorar tu rendimiento mientras evitas lesiones musculares durante la fase de reposo.
La nutrición, la hidratación y el sueño son los pilares principales de cualquier recuperación. Da igual cómo te ejercites, si no trabajes estas tres áreas fundamentales para tu bienestar, no obtendrás los mejores resultados.
Visita nuestro canal de YouTube donde publicamos vídeos enfocados a mejorar el rendimiento deportivo gracias a la nutrición.
Por último, si necesitas ayuda para mejorar tu relación con la comida, quizás nuestro servicio de asesoramiento nutricional personalizado puede que te interese.
Hay mucho que aprender, asi que ¡Nos vemos en el siguiente artículo de blog!
¿Quieres vivir tu mejor día cada día?
Mejora tu relación con la comida para verte y sentirte bien gracias a nuestro exclusivo Asesoramiento Nutricional Personalizado.
¿Piel flácida, con arrugas y manchas? ¡Eso es cosa del pasado!
Encuentra las mejores soluciones con nuestro buscador de cuidado facial Skincare Finder. ¡Es gratis!
¿Buscas mejorar tu estilo de vida?
Suscríbete a nuestra newsletter de salud y bienestar
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
