El café es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial. Para unos, es la única forma de despertarse, mientras que para otros, constituye un momento de placer y desconexión.

Los más pragmáticos lo toman por sus propiedades energizantes y termogénicas, mientras que los románticos aprecian su sabor y aroma inconfundible.

Da igual la razón detrás, la verdad es que esta bebida forma parte de nuestra vida.

Pero, ¿cuánto café es saludable tomar al día ?¿Cuánto es demasiado? ¿Cuál es la forma correcta de tomarlo para disfrutar sus beneficios y evitar sus perjuicios?

A todas estas preguntas damos respuesta hoy, teniendo – como siempre – la ciencia como referencia.

¿Qué beneficios tiene el café en la salud?

La fruta del café está repleta de antioxidantes y otros fitonutrientes muy benéficos. Éstos, combinados con la cafeína, hacen que el café cuente con los siguientes beneficios y propiedades para la salud:

Previene la muerte de neuronas

Al activar un gen que protege el cerebro frente a su oxidación. Esto resulta en una mejora de la función cognitiva y cerebral, reduciendo el riesgo de padecer enfermedades degenerativas como demencia, Alzheimer y Parkinson.

Reduce el riesgo de desarrollar piedras en los riñones

Esto se debe, entre otros, a que la cafeína disminuye la saturación de oxalato de calcio y ácido úrico en la orina.

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Mejora la función hepática

Reduciendo el riesgo de tener un hígado graso. Al digerir la cafeína, el organismo produce una sustancia que ralentiza la fibrosis del hígado.

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Puede reducir el riesgo de tener cálculos biliares

Al contener unos nutrientes que promueven la secreción y el flujo de bilis.

A la vez, éstos potencian las hormonas encargadas de la contracción y relajación de la vesícula biliar.

Tiene un rol antiinflamatorio

Por eso, si tienes una condición inflamatoria, como tendinitis o artritis, consumir una cantidad moderada de café puede ayudarte a mejorar.

Contiene propiedades anticancerígenas

En parte, gracias a su contenido en potentes antioxidantes polifenoles, el consumo de café se asocia con la disminución del cáncer de hígado y de mama.

Favorece el síndrome metabólico

Una condición caracterizada por altos niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.

Por eso, tomar café en cantidades moderadas es recomendable en las dietas para diabéticos.

Aumenta el rendimiento deportivo

Por eso, es recomendable tomar una taza de café antes de hacer un entrenamiento de fuerza o resistencia.

Además, gracias a su efecto termogénico, el café negro tiene también beneficios para perder peso. Y para potenciar sus resultados, el mejor momento de tomar café para adelgazar es justo antes de entrenar.

Eso se debe a que la cafeína moviliza los ácidos grasos almacenados, que se queman como energía durante el entrenamiento.

¿Cuál es la forma correcta de tomar café?

Para disfrutar de estos beneficios, es imprescindible respetar las siguientes condiciones:

Optar siempre por café orgánico

Eso es importante ya que el café es uno de los cultivos más tratados con químicos dañinos, como pesticidas y herbicidas.

Siendo fuentes de radicales libres, estas sustancias son tóxicas para el cuerpo y perjudican la salud, contribuyendo al desarrollo de graves enfermedades.

Elegir cafés que no han sido tostados en exceso

Tostar el café a temperaturas demasiado altas conlleva a la merma de nutrientes, destrozando sus sustancias beneficiosas.

Beber café quemado es como comer un chuletón carbonizado – se destruye tanto el sabor como el valor nutricional.

Por eso, es importante optar por café de especialidad, producido bajo las máximas condiciones de calidad, y no tomar café comercial, de torrefacto o torrado (a los que además se le agrega azúcar en el proceso de fabricación).

Puedes comprar estos cafés en las cafeterías de especialidad o también online, por ejemplo en Amazon:

Tomar café negro o con leche y no agregar azúcar

Lo mejor es optar por preparaciones de café negro como espresso, americano o filtro, o bien con leche fresca o una bebida vegetal sin azúcar.

Pero en cualquier caso, no añadir nata, siropes, azúcar blanca o morena o edulcorantes artificiales como la sacarina. Además de agregar calorías vacías, todas estas sustancias afectan negativamente el equilibrio de la flora intestinal.

El café bueno, de especialidad, tiene un sabor tan rico, que no necesita azúcar. Pero si realmente necesitas endulzarlo, opta por edulcorantes naturales, como la stevia o el eritritol.

En conclusión, la forma correcta de tomar café es optando por café de especialidad y tomarlo negro o con leche o una bebida vegetal y sin azúcar.

¿Cuánto café es saludable tomar al día?

Todo apunta a que para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendada de cafeína es de hasta 150 mg.

Ahora bien, el contenido exacto de cafeína depende de muchos factores, como los granos de café y el tiempo de extracción. Pero, según el método de elaboración elegido, la dosis de café recomendable es de hasta:

  • 2 espressos o un espresso doble. Hablamos de la misma cantidad también en elaboraciones como Americano, Cappuccino o Latte (que no son más que espresso con agua o leche).
  • 8-10 onzas de café en filtro, lo que corresponde a 230 hasta 300 ml.

Por otro lado, si te preguntas cuánto café es demasiado, la respuesta es más de 3 tazas de café al día, lo que corresponde a cantidades de cafeína superiores a 200 mg.

Superar esta dosis puede resultar en experimentar efectos adversos, como los que veremos a continuación.

¿Qué perjuicios tiene el café?

Por muchos beneficios que tenga el consumo moderado de café, tomarlo en exceso conlleva importantes desventajas que tienes que conocer.

El mayor perjuicio es que el café produce el agotamiento del potasio en el cuerpo.

Esto se debe por un lado a la secreción de unas hormonas llamadas catecolaminas, que vacían las reservas de potasio.

Y, por otro lado, se activa una enzima llamada bomba sodio-potasio, que atrae el potasio dentro de las células, lo que resulta en bajar su nivel en la sangre.

En su turno, tener niveles demasiado bajos de potasio en la sangre puede resultar en:

  • Arritmias cardiacas.
  • Fatiga y debilidad muscular.
  • Calambres musculares.
  • Tener las manos y los pies adormecidos y sentir hormigueos.
  • Estreñimiento.
  • Micción aumentada.

Otros efectos negativos de tomar mucho café son que:

  • Aumenta el cortisol, lo que disminuye la sensibilidad a la insulina y promueve la retención de grasa.
  • Afecta la calidad del sueño.
  • Altera el ritmo cardiaco.
  • Disminuye la producción de serotonina, lo que puede aumentar la ansiedad y llevar a tener un estado anímico negativo.

¿Cuándo no se recomienda tomar café?

No es recomendable tomar más de un café al día si tienes:

  • Arritmias cardiacas.
  • Hipertensión.
  • Ansiedad.
  • Gastritis.
  • Dificultades para conciliar el sueño.

Además, debido a que el cortisol tiene su pico en torno a las 8 de la mañana, tampoco es recomendable tomar café a primera hora de la mañana, debido a que incrementaría su nivel en exceso.

A la vez, no es recomendable tomar café después de las 17 de la tarde, ya que interferiría con los procesos naturales necesarios para el descanso. Entre otros, la producción de melatonina y serotonina y la reducción del cortisol.

Preguntas frecuentes sobre el consumo de café

A continuación, damos respuesta a algunas de las preguntas frecuentes relacionadas con el consumo de café.

¿Cuál es la mejor hora para tomar café?

Debido a que el café aumenta el cortisol, lo mejor es tomarlo cuando la producción natural de esta hormona es baja.

Por eso, los mejores momentos son entre las 10 y las 12 de la mañana y entre las 14 y las 16:30 de la tarde.

¿Qué pasa si tomo café en ayunas?

El café negro o antibalas no rompe el ayuno, por lo que se puede tomar en ayunas y en las fases de ayuno intermitente.

Hablando de eso, no te pierdas este extenso artículo para aprender a cómo hacer ayuno intermitente correctamente desde cero.

Por otro lado, debido a que aumenta los niveles de cortisol y adrenalina, tomar café en ayunas puede aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar la ansiedad en personas con una alta sensibilidad a ello.

Por eso, es recomendable probar primero con una pequeña cantidad de cafeína para ver qué efectos tiene el café con el estómago vacío para ti.

¿Puedo tomar café si tengo gastritis?

La cafeína es contraindicada para personas con gastritis y otras condiciones estomacales.

Esto se debe a que el café puede aumentar la acidez de las secreciones gástricas y a la vez relajar el esfínter esofágico inferior, empeorando el reflujo ácido.

¿Qué pasa si se toma café todos los días?

Tomar café todos los días puede ser muy beneficioso para la salud, siempre y cuando se haga un consumo moderado y se respeten las recomendaciones ofrecidas en este artículo.

Por otro lado, tomar 500 ml o 1 litro de café al día u otras cantidades excesivas puede perjudicar la salud (ver apartado ¿Qué perjuicios tiene el café?).

¿Qué comer si tomas mucho café?

Ya que el principal perjuicio del café es el agotamiento del potasio, es importante comer a diario más alimentos ricos en este mineral, para compensar su déficit, como:

  • Aguacate.
  • Plátanos.
  • Frijoles y guisantes.
  • Salvado.
  • Verduras de hoja verde (espinacas, kale, coles de Bruselas, rúcula).
  • Pescado como salmón, bacalao y merluza.
  • Carne de ternera magra.
  • Lácteos elaborados con leche proveniente de vacas alimentadas con pasto.
  • Mantequilla de cacahuetes ecológica.
  • Patatas.

Conclusión sobre cuánto café es saludable

A lo largo de este artículo te hemos presentado los beneficios del café negro, así como sus desventajas si se toma en exceso.

En resumen, se trata de una bebida con un alto potencial curativo, dado que se opta por elaboraciones naturales y no se consumen más de 2 tazas de café al día.

A continuación, te recomendamos conocer los increíbles beneficios del té verde – otra bebida cafeinada con propiedades terapéuticas.

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