¿Notas cómo tu cuerpo se debilita y alguien te ha dicho que puede que tengas sarcopenia?

En este artículo, aprenderás qué es, cómo detectar, qué consecuencias tiene, cómo curar y prevenir esta condición médica. ¡Todavía estás a tiempo!

¿Qué es la sarcopenia en el adulto mayor?

La sarcopenia es una enfermedad progresiva y degenerativa que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos.

El término sarcopenia proviene del griego y significa «pobreza de músculo o falta de carne». Fue acuñado por primera vez en 1989 por el fisiólogo estadounidense Irwin H. Rosenberg.

Esta afección médica es más común en personas mayores de 50 años, afectando al 10% de los adultos mayores. Desafortunadamente, disminuye la esperanza y la calidad de vida.

¿Cuáles son sus síntomas y consecuencias?

Como acabamos de ver, esta afección se relaciona con el envejecimiento natural del cuerpo. De hecho, los adultos de 40 años empiezan a perder en promedio un 3% de su fuerza muscular cada año y eso se acelera a partir de los 60 años.

Como consecuencia, la pérdida muscular limita su independencia y capacidad para realizar muchas actividades rutinarias.

Por eso, los principales síntomas de la sarcopenia son:

  • Perder peso sin intentarlo.
  • Debilidad muscular.
  • Cansancio físico o agotamiento más repentino.
  • Falta de energía y resistencia.
  • Tener menos interés en estar activo.
  • Dificultad para mantenerse de pie en equilibrio, caminar o levantar peso.
  • Aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas.

Estos signos varían según la cantidad de masa muscular perdida y pueden ocurrir también en otras condiciones médicas. Por eso, si experimentas uno o más de ellos y no sabes por qué, habla con tu médico de familia.

¿Cuáles son las causas de la sarcopenia?

La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales de crecimiento de las células musculares (anabolismo) y las señales de destrucción (catabolismo).

En un cuerpo sano y joven, las hormonas de crecimiento actúan junto con enzimas que usan proteínas para mantener el músculo firme durante un ciclo de crecimiento, estrés o lesión, destrucción y luego curación.

Se trata de un proceso continuo, que mantiene la fuerza del músculo con el paso del tiempo, siempre y cuando las fases de crecimiento y destrucción estén en equilibrio.

No obstante, según envejecemos, el cuerpo tiende a atender las señales catabólicas, en vez de las anabólicas, lo que provoca un desequilibrio y la pérdida de masa muscular.

A pesar de ser el envejecimiento la causa más común de sarcopenia en ancianos, esta enfermedad puede ser también causada por diversos factores de riesgo, como:

Vida sedentaria

La inmovilización de los músculos o disminución de la actividad física provocan mayor debilidad física y una pérdida muscular más rápida.

Esto suele ocurrir cuando mantenemos reposo en cama o inmovilización de una parte del cuerpo después de una lesión o enfermedad.

Por otro lado, caminar menos durante 2 o 3 semanas seguidas o reducir el tiempo y la intensidad destinados a hacer deporte, disminuyen la masa muscular y la fuerza.

Por lo general, reducir la actividad física suele crear un círculo vicioso. Es decir, disminuir la fuerza muscular causa mayor fatiga y dificulta retomar la actividad física de nuevo.

Dieta desequilibrada

La alimentación juega un papel importante para mantener o aumentar la masa muscular y el peso corporal. Dos factores que disminuyen notablemente si se sigue una dieta baja en calorías y proteínas.

Por desgracia, este tipo de planes dietéticos se vuelven más comunes según envejecemos, debido a cambios en el sentido del gusto, problemas con los dientes, las encías y la deglución, o una mayor dificultad para comprar y cocinar.

De hecho, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), hasta el 41% de las mujeres y el 38% de los hombres mayores de 50 años comen menos proteínas que la cantidad diaria recomendada.

Para ayudar a prevenir la sarcopenia, se recomienda consumir al menos 25-30 gramos de proteína en cada comida principal. Lo ideal sería consumir hasta 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.

De ahí que sea esencial adaptar lo que comemos según vamos cumpliendo años o somos menos activos. En caso de necesitar ayuda para mejorar tu alimentación, considera recibir asesoramiento nutricional personalizado.

Inflamación

Tras una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales al cuerpo para destruir y luego reconstruir los grupos de células dañadas. Por lo tanto, es una parte importante del sistema inmunológico.

Pero, las enfermedades crónicas también pueden provocar una inflamación que altere el equilibrio entre la destrucción y la curación, lo que conlleva a la pérdida de masa muscular.

Algunas enfermedades que causan inflamación a largo plazo son:

  • Artritis reumatoide.
  • Enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa (enfermedades inflamatorias del intestino).
  • Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
  • Lupus (enfermedad autoinmune).
  • Vasculitis (inflamación de los vasos sanguíneos).
  • Quemaduras graves.
  • Infecciones crónicas como la tuberculosis.

Estrés

Varios estudios han observado cómo esta condición médica es más común en enfermedades que aumentan el estrés en el cuerpo, como por ejemplo:

Por otro lado, el estrés excesivo debido a llevar un estilo de vida ajetreado también influye negativamente en la salud muscular.

Otras causas

A parte de las razones ya vistas, hay otras condiciones menos comunes que pueden desencadenar en sarcopenia, como:

  • La reducción de las células nerviosas que envían señales desde el cerebro para decirles a los músculos que se muevan.
  • La disminución de los niveles hormonales, como la testosterona.
  • La pérdida de la capacidad del cuerpo para convertir proteínas en energía.
  • Tener obesidad, diabetes tipo 2 o presión arterial alta.

Ahora, veámos cómo detectar y curar la sarcopenia.

¿Cómo diagnosticar y tratar la sarcopenia?

Para diagnosticar la sarcopenia, los médicos se basan en los síntomas que notifica el paciente.

Si los síntomas no son claros o para descartar otras opciones, el geriatra, que es el especialista que trata la sarcopenia, puede realizar pruebas adicionales como una:

  • Medición de la fuerza del músculo con un dinamómetro.
  • Prueba de velocidad al caminar.
  • Prueba de agarre de fuerza.
  • Evaluación de la masa muscular con una bioimpedancia.
  • Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), mide la densidad ósea o masa esquelética y se suele combinar con una de las otras pruebas.

En cuanto a qué tipos de tratamiento hay para curar la sarcopenia, debes saber que, a pesar de no haber medicamentos aprobados para su cura, existen varias opciones médicas y remedios caseros para prevenir e incluso revertir la afección.

A continuación, analizaremos los tratamientos más comunes y efectivos.

Ejercicio físico

La mejor forma de combatir la sarcopenia abdominal y general es mantener los músculos activos para preservar su masa muscular y fuerza.

Todos los tipos de ejercicio son beneficiosos, pero algunos más que otros. Se ha demostrado que combinar entrenamientos de resistencia, equilibrio y ejercicios aeróbicos de 2 a 4 sesiones a la semana es la fórmula más efectiva.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia consiste en levantar mancuernas, jalar contra bandas de resistencia, prensar máquinas de pesas o mover parte del cuerpo contra la gravedad. Está diseñado para:

  • Mejorar el tamaño, la fuerza y el tono de los músculos.
  • Fortalecer los huesos, los ligamentos y los tendones.
  • Ayudar a equilibrar los niveles hormonales.

El entrenamiento de fuerza es la mejor forma de aumentar la masa muscular y prevenir su pérdida, al provocar la contracción del músculo.

Cuando se realiza, la tensión en las fibras musculares emite señales de crecimiento que conducen a una mayor fuerza.

Estas señales se combinan para hacer que las células musculares crezcan y se reparen, tanto al producir nuevas proteínas como al activar células madre musculares especiales (células satélite), que refuerzan el músculo existente.

Además, mejora la capacidad de convertir las proteínas en energía en las personas mayores, incluso en tan solo 2 semanas.

Se aconseja a los adultos mayores realizar al menos 2 actividades de fortalecimiento muscular a la semana, ejercitando todos los grupos musculares principales (hombros, brazos, pecho, abdomen, espalda y piernas).

Luego, en este estudio, donde participaron adultos de 65 a 94 años, se observó un aumento de la fuerza muscular durante 12 semanas tras realizar ejercicios de resistencia 3 veces por semana.

Procura ser supervisado y guiado por un entrenador personal o fisioterapeuta, ya que la correcta intensidad y la frecuencia de cada ejercicio son esenciales para prevenir lesiones y lograr los resultados deseados.

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico, en inglés fitness training, aumenta la frecuencia cardíaca tras acelerar la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para ser usado por los músculos.

De acuerdo a esta investigación, 439 mujeres mayores de 50 años aumentaron su masa muscular al realizar ejercicios aeróbicos (andar en bicicleta, trotar o caminar) 5 días a la semana.

Empezaron con 15 minutos al día y aumentaron a 45 minutos durante 12 meses.

Sin embargo, casi todos los estudios de ejercicio aeróbico para el tratamiento o la prevención de la sarcopenia en mujeres también incluyeron entrenamiento de resistencia y flexibilidad.

Lo que no está claro es si el ejercicio aeróbico sin entrenamiento de fuerza es tan beneficioso para esta afección.

Caminar

Caminar también puede tratar y prevenir la sarcopenia, y así lo corroboran varios estudios.

Por ejemplo, se observó cómo las personas mayores de 60 años que caminaban más rápido tenían menos probabilidades de tener sarcopenia.

Luego, en este estudio realizado a 227 adultos japoneses mayores de 65 años con poca masa muscular, los sujetos aumentaron su masa muscular tras caminar 6 meses.

Aunque caminaron distancias diferentes, aumentaron un 10% su distancia diaria total cada mes.

Terapia de reemplazo hormonal

La terapia de reemplazo hormonal (TRH) es un medicamento que puede ayudar a:

  • Aumentar la masa corporal magra.
  • Disminuir la grasa abdominal.
  • Prevenir el deterioro óseo en mujeres cuyos niveles hormonales disminuyen con la menopausia. Su función es reemplazar el estrógeno que el cuerpo deja de producir durante la menopausia.

A pesar de los resultados que puede ofrecer, su uso está muy cuestionado debido a un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer y otras afecciones de salud graves.

Otros tratamiento médicos

Además de la TRH, un geriatra también puede valorar otras alternativas médicas como:

Pero, en cualquier caso, se usarán junto con el entrenamiento de resistencia y no como un sustituto a la actividad física.

¿Cómo prevenir la sarcopenia?

En vez de fármacos o terapias hormonales, prevenir la sarcopenia se basa en adoptar hábitos saludables para frenar la pérdida de masa muscular. Esto incluye:

Hacer ejercicio a diario

Procura ser más activo y realizar al menos 45 minutos de ejercicio moderado al día. Preferiblemente combinando entrenamientos de fuerza con ejercicios de cardio.

¡Conoce cuál es el mejor ejercicio para no envejecer!

Para que la actividad física sea efectiva, también es importante cuidar la alimentación y tomar complementos alimenticios para suplir deficiencias nutricionales.

Seguir una dieta equilibrada

La falta de calorías, proteínas, vitaminas y minerales aumenta el riesgo de perder masa muscular y de sarcopenia.

Sin embargo, incluso si no tienes deficiencias, obtener dosis más altas de algunos nutrientes clave puede promover el crecimiento muscular. En concreto:

Proteína

Al comer proteína, se le avisa al tejido muscular que se desarrolle y fortalezca. Según vamos envejeciendo, los músculos se vuelven más resistentes a esta señal, por lo que necesitan consumir más proteínas para aumentar el crecimiento muscular.

Mientras adultos de mediana edad necesitan 20 gramos de proteína por comida para estimular el crecimiento muscular, los mayores de 70 años necesitan al menos 35 gramos por comida.

Al elegir qué alimentos ricos en proteínas comer, opta por fuentes de proteína ricas en leucina y sin exceso de sodio, grasa y colesterol. Por ejemplo:

  • Carne de pasto (carne de ave sin piel y cortes magros de res) y huevos (ecológicos o camperos).
  • Pescado salvaje (trucha, dorada, lubina y salmón) y marisco.
  • Fuentes vegetales: tofu, lentejas, frijoles o quinoa.

La leucina es un aminoácido esencial que interviene en la creación y sintetización de las proteínas. Ayuda a la construcción y el mantenimiento de los tejidos musculares y previene su deterioro.

Por último, si no logras alcanzar la cantidad de proteína necesaria a través de tu dieta, puedes complementarla con proteína de suero de leche o proteína vegana ecológica. Te ayudará a preservar la masa corporal.

Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos esenciales destacan por su fuente saludable de grasas y su capacidad antiinflamatoria.

Da igual la edad que tengas, consumir ácidos grasos omega-3 a través de mariscos o suplementos aumentará el crecimiento muscular.

Según este análisis clínico, las mujeres que tomaron 2 gramos de aceite de pescado en cápsulas a diario combinado con entrenamiento de resistencia, aumentaron su fuerza muscular más que haciendo entrenamiento de resistencia sin aceite de pescado.

Éste es nuestro suplemento de Omega 3 favorito, al ser elaborado con aceite de krill.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D está relacionada con la sarcopenia, pero no está clara la mejor dosis de vitamina D para prevenir la sarcopenia.

De todas formas, tomar suplementos de vitamina D puede aumentar la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas.

Estos son los mejores suplementos de vitamina D en Amazon:

¡Conoce por qué la vitamina D3 se suele tomar junto con la vitamina K2!

Creatina

La creatina es una proteína que se suele producir en el hígado y puede aumentar la fuerza y la masa muscular magra en adultos de cualquier edad.

Aunque el cuerpo produce suficiente para evitar una deficiencia, también se puede obtener a través de carnes rojas, mariscos y suplementos.

Un grupo de adultos con una edad media de 64 años que tomaron 5 gramos de creatina al día lograron mejores resultados al combinarlo con entrenamiento de resistencia.

Por otro lado, la creatina puede no ser tan beneficiosa para la sarcopenia por sí sola, es decir, sin realizar ejercicio.

Estos son los suplementos de creatina mejor valorados en Amazon:

Conclusión

Aunque el envejecimiento es inevitable, desarrollar sarcopenia no tiene por qué serlo.

Por suerte, cuidar lo que comes y mantenerte activo disminuyen las posibilidades de sarcopenia, pérdida de masa muscular, fuerza de agarre y esperanza y calidad de vida.

Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad, así como los suplementos de omega-3 y creatina, pueden retrasar la pérdida de masa muscular y combatir la sarcopenia.

Sin embargo, el ejercicio es la forma más efectiva de prevenir y revertir la sarcopenia.

En concreto, los ejercicios de resistencia como levantar pesas o hacer ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones, planchas y abdominales.

Ya que sabes qué hacer para mantenerte en forma, te damos 8 razones para tomar proteína de suero de leche.

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