Cada vez son más personas que quieren saber cómo adelgazar con una vida sedentaria.
Es normal, son más quienes trabajan desde casa, ya sea como autónomos, por cuenta ajena, o tener ocupaciones que no requieren el contacto personal.
Muchas empresas habían empezado ya hace tiempo a permitir a sus empleados trabajar algunos días por semana desde casa.
De esta forma, se beneficiaban tanto los empleados, al tener un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal, como las empresas al ahorrar costes.
Y desde que empezó la pandemia, el teletrabajo se convirtió en la nueva normalidad.
Esto trajo consigo muchas ventajas, siendo el ahorro de tiempo y la mayor flexibilidad las más importantes.
Sin embargo, también conllevó a un aumento del peso y del sedentarismo para muchos.
Es por eso que en este artículo compartimos contigo nuestros mejores consejos para perder peso y llevar un estilo de vida saludable incluso teletrabajando.
¿Por qué trabajar desde casa te hace engordar?
Trabajar desde casa a menudo conlleva al aumento de peso por dos razones principales: la falta de actividad física y la comida excesiva.
Si bien ir al trabajo implica andar (al menos hasta el coche y dentro de la oficina) y subir y bajar escaleras, si trabajas desde casa puedes manejarte perfectamente con menos de 500 pasos al día.
A eso hay que sumarle que si vas a la oficina, eres más propenso a dar un paseo después del trabajo, a parar en el gimnasio de camino a casa o a ir a hacer la compra.
Pero, es más difícil motivarse a salir por la noche, después de trabajar 8 o 9 horas en casa, cuando lo que más te apetece es tirarte en el sofá.
Por no mencionar que en casa tienes la cocina a pocos pasos de tu ordenador, lo que hace muy apetecible irte en viaje de reconocimiento por la nevera o la despensa después de cada videollamada.
Es por eso que la mayoría de las personas que pasan el día en casa pica más a menudo que si estuviese fuera.
Cómo adelgazar con una vida sedentaria
¿Cómo adelgazar teletrabajando? Se ha convertido este año en la frase del millón de euros.
Pues bien, para perder peso de forma saludable mientras teletrabajas, el primer paso es moverse más y comer menos (y mejor).
Cómo ser más activo
Cuando hablamos sobre la actividad física, diferenciamos entre dos principales categorías: el ejercicio intencionado y el nivel de actividad diaria excluyendo el ejercicio intencionado.
La primera se refiere a toda la actividad que hacemos de forma dirigida, con el objetivo de movernos.
Por ejemplo, hacer un entrenamiento de fuerza, salir a correr, ir a una clase de pilates, hacer una ruta de senderismo, ir en bici o nadar.
La segunda cubre toda la actividad que hacemos como consecuencia de nuestra rutina.
Por ejemplo, estar de pie mientras presentamos un curso, trabajar en el jardín, pintar las paredes o repartir folletos.
Para tener un estilo de vida más activo, la clave está en aumentar tanto el nivel de ejercicio intencionado, como el de la actividad física general.
Hábitos para aumentar tu nivel de actividad física
Algunas cosas que puedes hacer para ser más activo son:
- Levantarte cada media hora de tu silla y andar 5 minutos por la casa: eso te ayudará también a combatir los dolores de espalda y a cuidar tu vista.
- Estirar y doblar tus piernas cuando estás sentado: así mejorarás también tu circulación sanguínea.
- Optar por las escaleras en vez del ascensor: y si vives en la octava planta, subir andando parte de las plantas y coger el ascensor después.
- Dejar tu teléfono en otra habitación para tener que levantarte cada vez que suene: eso también puede mejorar tu productividad, al no caer en la tentación de mirar tu móvil cada rato.
- Salir a dar un paseo cada día antes y / o después de trabajar: sin excusas, da igual el tiempo y las ganas en el momento.
- Comprarte una colchoneta y hacer entrenamientos de media hora al menos 4 veces por semana: si no te sientes inspirado, en YouTube encontrarás miles de rutinas.
- Hacer rutas de senderismo, paseos largos o rutas en bici los fines de semana.
- Apuntarte a un gimnasio e ir a entrenar por tu cuenta o a clases colectivas varias veces por semana: nuestro truco aquí es ir por la mañana, nada más despertarte, porque así no solamente que te vas a sentir bien todo el día, sino que también baja la probabilidad de encontrar excusas.
Cómo comer menos calorías y cantidades
A la hora de comer menos, no se trata de pasar hambre, sino que de alimentar tu cuerpo con la cantidad de nutrientes que realmente necesita.
El primer paso esencial para lograr eso es comer solamente cuando tienes hambre. Y no por aburrimiento, estrés, gula o porque “ya es la hora”.
Para ello, antes de comer cualquier cosa, pregúntate si realmente tienes hambre.
Si la respuesta es sí, adelante. Pero si no, mi consejo es tomar un vaso de agua y entretenerte con otra cosa hasta tener hambre de verdad.
Tu propio cuerpo te indicará cuándo necesita una dosis adicional de energía.
El segundo paso es comer despacio, masticar bien y centrarte en la comida, sin hacer otra actividad al mismo tiempo.
De esta forma no solamente notarás mejor las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, sino que también disfrutarás de una mejor digestión.
Así, podrás parar de comer antes de estar completamente lleno y evitarás la sensación de pesadez y gases abdominales.
Trucos para comer menos y bajar de peso
No es nada fácil cambiar por completo tu forma de alimentarte y empezar a comer menos para adelgazar.
Por eso, te recomendamos no proponerte hacerlo de golpe y cambiar todo el día de mañana, sino que ir paso a paso, mejorando un poco cada día.
Los siguientes trucos pueden resultarte útiles:
- Comer en platos más pequeños: de esta forma, te puedes servir menos cantidad sin tener la sensación de que el plato se queda vacío.
- No comer nunca directamente de la olla o de la bandeja, ni tenerla a tu lado: sírvete la comida en el plato y deja la bandeja lejos de tí. Así, tendrás que levantarte para repetir y pensarás dos veces antes de hacerlo.
- No comer galletas, ni patatas fritas directamente de la bolsa: casi nadie puede parar antes de terminar la bolsa entera. En vez, cógete algunas en un platito, cierra la bolsa y déjala en la despensa.
- Masticar bien y no meter más comida en la boca: antes de haber tragado todo lo que tenías dentro. Así, comerás más despacio y te saciarás antes.
- Cepillarte los dientes nada más cenar: de esta forma, es menos probable que vuelvas a picar después.
- Tomar una crema de verduras como entrante: al ser líquida y rica en fibra, te ayudará a saciarte antes y a comer menos en el segundo plato.
Cómo empezar a comer mejor
Una vez que sepas cómo comer la cantidad que realmente necesitas a diario, es hora de enfocarte también en la calidad de los nutrientes ingeridos.
Aquí, es importante notar que aunque una caloría es una caloría independientemente de su procedencia, la comida tiene un efecto diferente en el cuerpo dependiendo de sus ingredientes.
En otras palabras, aunque 500 calorías provenientes de una ración de patatas fritas tienen el mismo valor energético que 500 calorías provenientes de una ración de pescado a la plancha con verduras, su impacto en el cuerpo será distinto.
Porque las primeras son vacías, mientras que las segundas vienen acompañadas de proteína y un montón de micronutrientes.
Por eso, te recomiendo empezar a pensar en los nutrientes contenidos en tu comida más que meramente en las calorías.
Si no sabes por dónde empezar, nuestros asesores nutricionales estarán encantados de ayudarte y ofrecerte todo el apoyo que necesitas.
Pequeños cambios para comer mejor
Alimentarte bien es un proceso a largo plazo, que requiere de constancia, disciplina y motivación.
Pero, la buena noticia es que basta con empezar con unas pequeñas acciones para comer mejor a diario, para notar grandes beneficios. Te recomendamos:
- Agregar una guarnición de verduras a cada plato: para aumentar tu aporte en vitaminas, minerales y fibra.
- Comer un par de piezas de fruta de temporada cada día: para saciar tus ganas de algo dulce de forma saludable.
- Incluir fuentes saludables de proteína a diario: por ejemplo, pescado salvaje, carne de pasto, huevos camperos o legumbres.
- Optar por pan, pasta y cereales integrales en vez de blancos: para ingerir también la fibra que no está presente en los productos refinados.
- Añadir grasas saludables: como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas a tus platos para fomentar tu salud cardiovascular.
- Hacer sustitutos saludables: como gachas de avena en vez de muesli, una naranja entera en vez de su zumo o limonada casera en vez de refrescos comprados.
- Complementar tu dieta con suplementos alimenticios naturales para cubrir la dosis óptima de vitaminas y minerales
Conclusión sobre cómo adelgazar con una vida sedentaria
El teletrabajo conlleva a que muchas personas lleven una vida sedentaria, que tiene como resultado la ganancia de peso y el empeoramiento de la salud.
Sin embargo, está en nuestras manos tomar cada día mejores decisiones en cuanto a nuestra alimentación y actividad física para lograr adelgazar de forma saludable.
La clave está en basar tu nutrición en productos frescos, mínimamente procesados y de temporada, así como aprender a comer despacio y conscientemente.
Presta atención a las señales de hambre y saciedad que tu propio cuerpo te indica para no volver a sentirte completamente lleno o picar por aburrimiento.
Además, encuentra formas de introducir la actividad física en tu día a día para no solamente acelerar tu metabolismo, sino que también sentirte con más energía.
Y hablando de cómo acelerar el metabolismo, quizás te puede interesar este artículo sobre el poder del té verde.
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