¿Has oído hablar de los beneficios de la biotina para mantener un cabello fuerte y radiante?
En este artículo, vamos a descubrir por qué esta vitamina es esencial, así como algunas de sus bondades para la salud que quizás no conocías todavía. ¡Disfrútalo!
¿Qué es la biotina y para qué sirve?
La biotina, en inglés biotin, es un micronutriente soluble en agua y una de las ocho vitaminas del grupo B. Como el resto de vitaminas hidrosolubles, el cuerpo no la almacena, por lo que es importante ingerirla a diario a través de la alimentación.
Su origen etimológico proviene de la palabra griega “biotos” que significa vida o sustento. Pero, también se conoce como vitamina B7, B8 y H, donde la H hace referencia al término alemán “Haar und Haut” (pelo y piel).
Luego, es necesaria para el correcto funcionamiento de las carboxilasas. Las carboxilasas son un conjunto de enzimas que favorecen la descomposición metabólica de carbohidratos, grasas, aminoácidos y purinas. También es clave para la producción de glucosa y ácidos grasos.
Es más, la biotina sirve para:
- Mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas.
- Ayudar al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
- Facilitar el control de los niveles de azúcar en la sangre.
- Mantener de forma saludable los ojos, el hígado y el sistema nervioso.
- Promover el crecimiento embrionario durante el embarazo.
¿Cómo saber si necesito biotina? Causas y síntomas de la deficiencia de biotina
A pesar de que la falta de biotina es poco común, algunas personas tienen mayor facilidad para tener una deficiencia leve por diversas causas. En concreto:
- Las mujeres embarazadas.
- Los fumadores.
- Las personas que beben mucho alcohol.
- Algunas personas con trastornos digestivos.
- Quienes ingieren antibióticos o medicamentos anticonvulsivos de forma frecuente o prolongada.
Por lo tanto, sabes que necesitas biotina si notas cualquiera de los siguientes síntomas:
- Piel seca y escamosa.
- Sarpullidos en la piel, sobre todo alrededor de los ojos, la nariz y la boca.
- Caída, adelgazamiento y pérdida de color del cabello.
- Uñas quebradizas.
- Hormigueo en los brazos y las piernas.
- Falta de apetito.
- Apatía.
- Depresión.
Al tomar biotina todos los días, deberías notar una mejoría en estos síntomas.
Como dato curioso, comer huevos crudos de forma habitual puede causar una deficiencia de biotina. El motivo es que la clara del huevo crudo contiene avidina, una proteína que se une a la vitamina B7 y evita su absorción por parte del cuerpo.
Para desactivar la avidina, es tan sencillo como cocinar los huevos.
¿Cuáles son las propiedades, las funciones y los beneficios de la biotina?
A continuación explicamos las principales funciones que desempeña esta sustancia en el cuerpo:
Prevenir la caída del cabello
Cuando hablamos de la vitamina H, muchas personas la asocian a que es importante para la salud del cabello.
Aunque hay poca investigación concluyente sobre cómo esta vitamina mejora la salud del pelo en personas que no tienen una deficiencia, sí que hay razones para creérselo.
Primero, porque los alimentos con biotina sí que favorecen una melena saludable y, por lo tanto, consumirlos con frecuencia puede mejorar su aspecto.
Segundo, se sabe que un déficit de vitamina B7 causa el debilitamiento y acelera la caída del pelo y la aparición de canas. De ahí que un tratamiento capilar de biotina con zinc puede prevenir su caída prematura.
Fortalecer las uñas débiles
Las uñas frágiles y que se rompen con facilidad pueden ser un síntoma de que tu cuerpo necesita más vitamina B7.
A pesar de no haber suficientes estudios científicos realizados en humanos, varios análisis clínicos realizados por marcas comerciales afirman que la biotina fortalece las uñas.
Ajustar ciertos factores de tu estilo de vida, como comer más sano, tomar suplementos de biotina con colágeno o usar un tratamiento fortalecedor para las uñas puede ayudar a mejorar tu salud.
Aumentar los niveles de energía
Esta sustancia ayuda al cuerpo a descomponer los macronutrientes y convertir los alimentos en energía disponible.
En concreto, actúa en tres principales procesos:
- Gluconeogénesis: las enzimas que contienen biotina ayudan a iniciar el proceso de sintetización de glucosa a través de aminoácidos.
- Síntesis de ácidos grasos: facilita la activación de reacciones enzimáticas que promueven la producción de ácidos grasos.
- Descomposición de aminoácidos en el metabolismo: como la leucina, por parte de enzimas que contienen este micronutriente.
Reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes
La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica que se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre y el deterioro de la función de la insulina.
Pues bien, niveles bajos de biotina pueden alterar la regulación del azúcar en la sangre (glucosa).
Es más, de acuerdo con varios análisis, las personas diabéticas suelen tener niveles de biotina en sangre más bajos. También se ha observado como los suplementos de biotina y picolinato de cromo podrían ayudar a tratar la diabetes tipo 2 y prevenir la resistencia a la insulina.
Promover un embarazo saludable
Durante la gestación y la lactancia, las mujeres pueden descomponer la biotina con mayor rapidez, lo que puede causar una deficiencia leve.
Por ejemplo, alrededor del 50% de las mujeres embarazadas en los Estados Unidos tienen al menos una deficiencia leve.
Si bien no causa síntomas graves, este déficit puede afectar a la salud de la madre y del feto.
Por eso, para evitar cualquier posible complicación, es normal que tu médico insista en consumir más alimentos ricos en biotina o aumentar su dosis mediante complementos nutricionales.
Mejorar la psoriasis
Se piensa que al ser capaz de metabolizar las grasas, y ser este proceso clave para mantener una piel sana, esta vitamina puede ayudar a tratar la psoriasis.
La psoriasis es una enfermedad de la piel que causa enrojecimiento, irritación y escamas. Síntomas muy parecidos a los que se puede experimentar con tener bajos niveles de biotina.
Tratar la esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple es una enfermedad autoinmune que daña la cubierta protectora de las fibras nerviosas en el cerebro, la médula espinal y el nervio óptico.
Una cubierta protectora llamada mielina y cuya producción puede ser acelerada por la biotina.
De acuerdo a varios estudios, las personas con esclerosis múltiple que siguieron un tratamiento diario de hasta 300 miligramos (mg) de biotina, redujeron su discapacidad crónica y revirtieron la progresión de esta enfermedad inmunológica.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?
La biotina se considera una sustancia muy segura y no está contraindicada para ningún grupo de población. Esta es una buena noticia, ya que se encuentra disponible en una amplia variedad de alimentos.
Si se consume en dosis muy altas, puede causar efectos secundarios leves como problemas digestivos, calambres musculares y náuseas.
Sin embargo, estos efectos adversos son poco comunes ya que el cuerpo expulsa todo el excedente que no haya logrado absorber.
En caso de sentirse cansado, prueba a tomar biotina con hierro y si quieres mejorar la hidratación de la piel y el cabello, toma biotina con vitamina E o ácido hialurónico.
¡Sigue leyendo para saber cuál es la cantidad diaria recomendada!
¿Cómo tomar biotina para el crecimiento del cabello?
La Oficina de Suplementos Dietéticos Estadounidense (ODS) recomienda tomar 30 microgramos (mcg) de biotina al día para adultos y mujeres embarazadas y 35 mcg diarios para mujeres en periodo de lactancia.
En cualquier caso, la dosis máxima recomendada para adolescentes y adultos es de 100 microgramos diarios.
Consumir más no tendrá ningún efecto en el cuerpo, ya que al ser un micronutriente hidrosoluble, el cuerpo no será capaz de absorberlo y lo expulsará a través de la orina.
La cantidad diaria recomendada se puede alcanzar perfectamente a través de una dieta sana y equilibrada. En caso contrario, conviene realizar ciertos ajustes en su alimentación o tomar suplementos dietéticos.
Con la ayuda de un asesor nutricional puedes saber cómo introducir ciertos alimentos sanos en tu dieta y cuál es el mejor método de cocción. En el caso de la vitamina B7, exponer los comestibles a altas temperaturas hará que este micronutriente se desactive.
Luego, si tomas suplementos y te preguntas cuándo consumir biotina, lo puedes hacer en cualquier momento del día, pero preferiblemente junto con una comida principal y agua.
Por último, procura no consumir comprimidos durante más de 6 meses seguidos sin aprobación médica
¿Qué alimentos son altos en biotina?
Los alimentos más ricos en biotina son:
- Productos lácteos: leche animal, yogur y queso.
- Verduras de hoja verde: espinacas, kale o acelgas.
- Vísceras de animales: hígado de ternera, riñones.
- Pescado azul: atún, salmón, sardinas o arenque.
- Frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces pecanas, nueces de Brasil o nueces de California.
- Mantequillas de frutos secos: cacahuete, pistachos, almendras, anacardos.
- Cereales integrales: trigo, avena.
- Levadura.
- Chocolate negro.
- Yema de huevo.
- Soja.
- Guisantes.
- Coliflor.
- Batata.
- Champiñones.
- Tomate.
- Aguacate.
- Plátano.
- Fresas.
¿La biotina engorda?
De por si, la vitamina B7 ni engorda ni adelgaza, ya que no aporta calorías. Además, su ingesta diaria es muy baja, al igual que el resto de micronutrientes.
Sin embargo, muchos fabricantes de suplementos afirman que la biotina ayuda a adelgazar. Esto se debe a que activa el metabolismo. En concreto, activa ciertas enzimas responsables de transformar la comida en energía para así poder quemarla con mayor rapidez.
En conclusión, combinar el consumo de biotina con una dieta sana y equilibrada constituye una base importante para adelgazar o mantener un peso saludable.
¿Dónde comprar biotina?
Al ser un nutriente esencial, existe una amplia variedad de complementos nutricionales para atender cualquier posible deficiencia.
Puedes comprar suplementos de biotina muy accesibles en farmacias, herbolarios, tiendas de dietética y supermercados como Carrefour o Mercadona.
El precio medio de las cápsulas de vitamina B7 es de 0,05€ por cada comprimido de 30 mcg. No obstante, según la marca, la concentración y fórmula, el precio de cada unidad puede superar los 0,40€.
¿Qué suplemento de biotina comprar?
A la hora de elegir un suplemento, ten en cuenta que sea biotina natural, es decir, sin alérgenos, aditivos ni conservantes artificiales y que está libre de GMO.
Luego, optar por un fabricante de prestigio con reconocidos altos estándares de calidad por autoridades sanitarias públicas o independientes.
Según estos criterios, estos son los suplementos de biotina pura mejor valorados en Amazon:
También, se suele mezclar con otras sustancias y micronutrientes para atender ciertas necesidades concretas de nuestra salud. Por ejemplo:
- Vitamaze: con selenio y zinc.
- Vegavero: con zinc, silicio, selenio y L-metionina.
- Nutralie: con vitamina E, D, zinc y selenio.
- Gloryfeel: con colágeno, ácido hialurónico, vitamina C, zinc y selenio.
Conclusión sobre los beneficios de la biotina
La vitamina B7 es importante para disfrutar de una buena salud, ya que actúa en muchas funciones clave del cuerpo, como la piel, el cabello y las uñas.
Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, siendo las mujeres lactantes quienes más necesitan.
Su deficiencia es rara, pero puede causar ciertos problemas visibles como la calvicie, el cambio de humor o una piel deteriorada.
Por otro lado, no hay estudios científicos de calidad que concluyan que la biotina ayuda a dormir mejor. Tampoco está claro si puede causar una interferencia en la función de varias hormonas de la tiroides cuando se ingiere en altas dosis.
Una vez que conoces los beneficios de la biotina para la salud, no te pierdas por qué necesitamos zinc.
Aprende a cómo ayunar sin pasar hambre
Mejora tu relación con la comida para verte y sentirte bien gracias a nuestro exclusivo Asesoramiento Nutricional Personalizado.
¿Piel flácida, con arrugas y manchas? ¡Eso es cosa del pasado!
Encuentra las mejores soluciones con nuestro buscador de cuidado facial Skincare Finder. ¡Es gratis!
¿Buscas mejorar tu estilo de vida?
Suscríbete a nuestra newsletter de salud y bienestar
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
