¿Sabías que la ashwagandha es un increíble remedio natural para reducir el estrés y dormir mejor?
Haz las maletas porque en este artículo viajamos a la India para descubrir los grandes beneficios que esta planta medicinal ayurvédica nos ofrece. ¡Alucinarás!
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es un arbusto de hoja perenne y con flores amarillas que es originario de la India y el sudeste asiático.
Crece en India, Medio Oriente y partes de África y es una de las hierbas más importantes en Ayurveda, la medicina tradicional india.
En la medicina ayurvédica, ashwagandha se considera un Rasayana, una especialidad que ayuda a mantener la juventud, tanto mental como físicamente.
Pertenece a la familia de las Solanaceae y su nombre botánico es Withania somnifera, aunque también se le conoce como «ginseng indio» y «cereza de invierno».
El nombre “ashwagandha” describe el olor de su raíz, que en sánscrito significa “aroma u olor a caballo”.
¿Para qué sirve?
Durante miles de años se ha utilizado el extracto de la raíz y su fruto de color rojo anaranjado para diversos fines medicinales. En otras palabras, la ashwagandha sirve para:
- Aliviar el estrés, la ansiedad y el dolor.
- Aumentar los niveles de energía y de fuerza.
- Mejorar la concentración y reducir la fatiga.
- Tratar de forma natural la infertilidad, la diabetes, la artritis, la epilepsia, varios tipos de cáncer y el Alzheimer.
Y ahora, conozcamos en profundidad cuáles son las bondades de esta planta medicinal.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios de la ashwagandha para la salud?
Las principales propiedades medicinales de la ashwagandha son su poder neuroprotector, rejuvenecedor, analgésico, antidepresivo, antidiabético, antioxidante y antiinflamatorio.
En cuanto a sus beneficios, puede ayudar a:
Reducir el estrés y la ansiedad
Esta planta exótica se considera un adaptógeno – una sustancia natural que aporta al cuerpo el estímulo necesario para regenerarse, además de ayuda aliviar el estrés.
Luego, es posible que ayude a controlar los mediadores del estrés, incluidas las proteínas de choque térmico (Hsp70), el cortisol y la proteína quinasa N-terminal c-Jun activada por estrés (JNK-1).
Después, reduce la actividad del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), un sistema que regula la respuesta al estrés.
Se han realizado varias investigaciones científicas para conocer si los suplementos de ashwagandha pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
Por un lado, los sujetos que tomaron 250 o 600 mg de extracto de ashwagandha durante 8 semanas redujeron el estrés percibido y los niveles de la hormona del estrés cortisol y mejoraron la calidad del sueño
Por otro lado, quienes tomaron 240 mg de extracto de ashwagandha al día durante 60 días vieron como su ansiedad se redujo de forma considerable.
No obstante, otros estudios concluyen que no hay suficiente evidencia para acordar cuál es la dosis y la forma de consumo más apropiadas de esta planta para tratar los trastornos neuropsiquiátricos.
Aumentar el rendimiento físico y la fuerza muscular
Son muchos los atletas que se suplementan con ashwagandha para mejorar su rendimiento deportivo, así lo han demostrado varios estudios.
Por ejemplo, una revisión de 12 análisis, realizados tanto a hombres como a mujeres, indicó que tomar entre 120 mg y 1250 mg por día puede mejorar el rendimiento físico, incluida la fuerza y el uso de oxígeno durante el ejercicio.
A una conclusión parecida llegó también otra revisión de cinco estudios, donde los deportistas adultos que consumían esta hierba mejoraron bastante el consumo máximo de oxígeno (VO2 max.).
Se entiende por VO2 max. a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante una actividad intensa. Es una medida del estado físico del corazón y los pulmones.
Un VO2 máx. bajo se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, mientras que un VO2 máx. más alto se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Por eso, tener un VO2 máximo óptimo es importante tanto para los deportistas de élite como para las personas que no hacen deporte.
Aparte, el ginseng indio puede ayudar a aumentar la fuerza muscular, así lo demostró esta investigación después de tomar 600 mg al día durante 8 semanas.
Incrementar la testosterona y la fertilidad masculina
Se ha observado como un grupo de varones adultos con sobrepeso aumentaró tras 8 semanas la deshidroepiandrosterona sulfato (DHEA-S), una hormona esteroide que participa en la producción de testosterona.
Esta hierba también eleva la concentración de esperma, el volumen de semen y la motilidad de los espermatozoides en hombres con bajo conteo de espermatozoides.
Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad para reafirmar sus potenciales beneficios para la fertilidad masculina.
Disminuir los niveles de azúcar en la sangre
Es posible que algunas de las sustancias que posee esta hierba, entre ellos withaferin A, pueden ayudar a estimular las células para que absorban la glucosa del torrente sanguíneo.
Es más, puede reducir el azúcar en la sangre, la hemoglobina A1c (HbA1c), la insulina y los lípidos en la sangre, algo de suma importancia para las personas diabéticas.
Mejorar la memoria
Esto se debe a que puede mejorar la función cognitiva en adultos con deterioro cognitivo leve y esquizofrénicos.
Además, tras tomar 600 mg de extracto a diario durante 8 semanas, los sujetos de este estudio notaron mejorías en su memoria, atención y velocidad de procesamiento de información.
La explicación se debe al poder antioxidante que varios de sus componentes tienen sobre el cerebro, beneficiando la salud cognitiva.
Aliviar los síntomas de varias condiciones mentales
La ashwagandha ha resultado muy útil para reducir la depresión y la ansiedad en personas con esquizofrenia, sobre todo tras tomar 1,000 mg diarios durante 12 semanas.
También, para ayudar a mejorar el deterioro cognitivo en personas con trastorno bipolar.
A pesar de estos hallazgos científicos, no se debería sustituir por medicamentos antidepresivos salvo la aprobación de un médico calificado.
Conciliar el sueño
Según este estudio, puede mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta mental al despertar. Sobre todo, tras ingerir 600 mg de raíz de ashwagandha por día durante 12 semanas.
Por otro lado, es muy efectivo para resolver varios problemas de sueño, reduciendo los niveles de ansiedad y ayudando a sentirse más alerta al despertar. Principalmente en personas con insomnio o tomando al menos 600 mg al día durante 8 semanas o más.
Reducir la inflamación
La lactona esteroidea withaferin A que contiene puede ayudar a reducir los niveles de proteínas inflamatorias, como la interleucina-10 (IL-10), en animales.
En humanos adultos estresados se ha observado como después de 60 días de consumirlo, se redujo la proteína C reactiva, un marcador inflamatorio.
Luego, personas con COVID-19 disminuyeron los niveles de marcadores inflamatorios CRP, IL-6 y TNF-α. Se les administró un fármaco ayurvédico que contenía 0,5 gramos de ashwagandha y otras hierbas dos veces al día durante 7 días.
Tratar la artritis reumatoide
Gracias a su efecto analgésico y antiinflamatorio que evitan que el dolor se perciba por el sistema nervioso central y alivia el dolor en las articulaciones.
Promover la salud cardiovascular
Esta hierba puede mejorar la salud del corazón, al:
- Bajar la presión arterial alta,
- Reducir el colesterol alto,
- Aliviar el dolor de pecho,
- Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y
- Prevenir enfermedades cardíacas.
Retrasar enfermedades neurodegenerativas
Varias investigaciones vieron como puede ralentizar la pérdida de la función cerebral en personas con Alzheimer, Parkinson y la enfermedad de Huntington.
Según avanzan estas condiciones, se dañan partes del cerebro y sus vías conectivas, lo que conduce a la pérdida de la memoria y la función.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene? ¿Es seguro?
La ashwagandha es un suplemento seguro para la mayoría de las personas adultas, especialmente si se consume en dosis pequeñas o medianas. No obstante, se desconocen sus efectos a largo plazo.
Sobre qué personas no pueden tomar ashwagandha, lo cierto es que está contraindicada para:
- Mujeres embarazadas, ya que puede causar angustia al feto, un parto prematuro o la pérdida del parto.
- Personas con cáncer de próstata.
- Personas con problemas de tiroides.
- Quienes toman medicamentos, como inmunosupresores, sedantes, antidepresivos.
En cuanto a sus posibles efectos secundarios, puede:
- Irritar la mucosa intestinal, lo que suele causar malestar digestivo, diarrea, náuseas y vómitos.
- Causar somnolencia.
¿Cómo tomar ashwagandha?
Existen varias formar de tomar ashwagandha, ya sea en cápsula, polvo, extracto líquido, infusión e incluso cocida.
Sin embargo, la forma y dosis diaria recomendada difiere según la afección que se desee tratar. Es decir, que no hay una dosis general, sino un rango recomendado.
La investigaciones que se han llevado a cabo hasta el momento han utilizado una dosis que oscila entre 250 y 1250 mg al día.
Por lo tanto, es conveniente seguir las instrucciones de uso del fabricante que se encuentran en el envase del suplemento elegido.
Además, procura hablar primero con tu médico de familia para conocer cuál sería la cantidad diaria recomendada en tu caso.
¿Cuánto tiempo se puede tomar?
Sobre durante cuánto tiempo seguido se puede tomar, se recomienda tomar ashwagandha durante 3 meses y luego descansar 1 mes.
Esto se debe a que la mayoría de los estudios que mostraron la eficacia de este hierba se relizaron en periodos de hasta 3 meses.
Además, al tomar un descanso de unas semanas, podrás notar cómo se siente tu cuerpo en la ausencia de este suplemento. A lo mejor el problema por el que empezaste a tomarlo en primer lugar se solucionó, por lo que no es necesario continuar con el tratamiento.
Pero si, por el contrario, notas que te sientes peor al no tomarla, vuelve a ingerirla durante otros 3 meses.
¿Cuál es la mejor hora para tomarla?
Sobre cuándo tomar ashwagandha, por lo general, puedes tomar ashwagandha a cualquier hora del día, junto con las comidas o con el estómago vacío.
La hora del día puede variar dependiendo de tus preferencias personales, el objetivo a alcanzar y la tolerancia de tu cuerpo hacia esta planta.
Es decir, si deseas mejorar la calidad de tu sueño, es conveniente tomar ashwagandha molida de 30 a 120 minutos antes de irte a dormir para ayudar a relajarte.
También se recomienda tomar por la noche si sufres malestar estomacal con frecuencia y prefieres no ingerir el suplemento en ayunas con el estómago vacío.
Sin embargo, otra opción es tomarla por la mañana junto con otras vitaminas o con tu desayuno saludable.
Por último, otra excelente forma es agregar extracto de polvo a tus batidos de proteínas, bebidas refrescantes o como sazonador de platos orientales.
En definitiva, te invitamos a probar tomarlo a distintas horas del día si no tienes un objetivo claro o durante el momento del día que te sientas más relajado.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Según los estudios científicos llevados a cabo, la ashwagandha puede tardar en hacer efecto varios meses tras un consumo diario.
Por ejemplo, en este estudio los sujetos tardaron más de 10 semanas de notar una mejora en la calidad del sueño tras tomar 300 mg al día.
Dicho de otra forma, los efectos de esta hierba ayurveda no son inmediatos. No obstante, si complementa a una dieta y un estilo de vida saludable, puedes empezar a notar mejorías después de dos semanas tras tomarlo cada día.
¿Cuál es mejor: Ashwagandha o Rhodiola?
Tanto la ashwagandha como la rhodiola rosea son dos plantas medicinales adaptógenas con potenciales efectos para la salud similares.
Ambas pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la función cognitiva cerebral y aumentar la resistencia física.
Por ello, en adultos sanos se pueden combinar o alternar de forma segura.
No obstante, la rhodiola o la ráiz de oro, está contraindicada para personas con diabetes o con problemas cardíacos por sus propiedades estimulantes, mientras el ginseng indio destaca por su efecto relajante.
En conclusión, para determinar cuál es mejor habría que tener en cuenta el estado de salud de la personas que desea tomarlas y cuál es su objetivo deseado.
¿Dónde comprar ashwagandha?
A pesar de ser una planta milenaria, en los países occidentales se conoce desde hace relativamente poco tiempo. No obstante, últimamente está ganando popularidad, por lo que es más fácil de encontrar y adquirir.
En general, la ashwagandha está disponible como suplemento alimenticio en cápsulas, polvo o gotas líquidas.
A pesar de ello, también se puede encontrar en varios productos de cosmética natural, sobre todo como crema hidratante corporal, aceite corporal o aceite para el cabello.
En este artículo, nos centramos exclusivamente en los complementos nutricionales, ya que los estudios cosméticos realizados son muy limitados y todos los potenciales efectos para la salud se han demostrado con suplementos.
Dicho esto, también debes saber que las hierbas ayurvédicas no están sujetas a los mismos estándares de calidad que las empresas farmacéuticas y los productores de alimentos.
Esto se debe a que autoridades como la FDA no regulan a los fabricantes.
Otra preocupación es que pueden contener metales pesados, como plomo, mercurio y arsénico en niveles superiores a los que los expertos consideran aceptables para la ingesta diaria humana.
Por eso, asegúrate de elegir productos de fabricantes que siguen estrictos estándares de calidad y de que la planta proviene de agricultura ecológica certificada.
La raíz o las hojas secas se pueden comprar en herbolarios, tiendas naturales o ayurvedas. Pero, las pastillas o el polvo también se pueden adquirir en grandes superficies, como Lidl, Mercadona o Carrefour, o marketplaces como AliExpress o Amazon.
A continuación, mostramos los suplementos de ashwagandha KSM-66 mejor valorados en Amazon según su formato:
Cápsulas o tabletas:
Polvo de raíz molido:
Gominolas:
Extracto líquido en gotas:
Conclusión
Esta hierba medicinal milenaria ayurvédica cuenta con grandes beneficios para la salud como reducir la ansiedad y el estrés, favorecer un sueño reparador e incluso mejorar la memoria.
Pero no dudes en obtener la aprobación de un profesional sanitario antes de incluirlo en tu rutina de bienestar cotidiana.
Ahora, si te apasiona cuidarte y la naturaleza, debes conocer el hongo reishi para decirle adiós al cansancio y la fatiga.
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hola, muy completo el artículo de la ashwaganda. pero me queda una duda: durante cuanto tiempo seguido se puede tomar?, siempre o el cuerpo luego se habitua y pierde eficacia?
Gracias
Hola Eva, muchas gracias por tu comentario. La mayoría de los estudios que mostraron la eficacia de la ashwagandha fueron realizados en periodos de hasta 3 meses. Por lo tanto, se recomienda tomarla durante 3 meses seguidos y después es probablemente una buena idea tomar un descanso de 1 mes. De esta forma, podemos observar también cómo se comporta el cuerpo en la ausencia de este suplemento (a lo mejor, el objetivo por el cual empezaste a tomarlo en primer lugar fue logrado, por lo que no es necesario volver a tomarlo. De lo contrario, puedes volver a tomar ashwagandha durante otros 3 meses, volviendo a descansar un mes después).