El arroz es uno de aquellos ingredientes que gustan a casi todo el mundo, pero que muchos evitan para no engordar.
De hecho, junto al pan y a la pasta, suele ser uno de los primeros alimentos que se prohíben en una dieta para adelgazar.
Pero, ¿hay algún tipo de arroz que no engorde? y ¿hay alguna forma de comerlo incluso si estás a dieta?
En este artículo, damos respuesta a estas preguntas y te enseñamos qué hacer para poder seguir disfrutando de platos como paella y risotto incluso cuando quieres adelgazar.
¿El arroz blanco e integral engorda?
La respuesta corta es: depende. La respuesta larga es que el arroz en sí no engorda, al igual que no lo hace ningún otro alimento suelto, ingerido una vez.
Sí sí, has leído bien. Visto así, no engordan ni el chocolate, ni las patatas fritas, ni unas costillas bañadas en salsa.
Pero, lo que marca la diferencia es la cantidad, la frecuencia, los alimentos con los que se combina, así como el resto de tus hábitos alimenticios.
Lo que quiero decir es que si tomas arroz de vez en cuando como guarnición a un plato equilibrado o te deleitas con una paella un domingo en la playa, no pasará absolutamente nada malo.
No obstante, si el arroz constituye la base de muchos de tus platos y, además, lo sueles acompañar por ingredientes procesados que carecen nutrientes, entonces sí puedes llegar a engordar.
Pero eso no ocurre por el arroz en sí, sino por el exceso diario de carbohidratos y la carencia de proteínas, vitaminas y minerales.
¿Cuál es el arroz más sano para comer?
Como con todos los demás cereales, en la Escuela de Antienvejecimiento recomendamos predominantemente el consumo de las variedades integrales, en este caso, del arroz integral.
Eso se debe a que los cereales integrales contienen más fibra y antioxidantes, así como vitaminas y minerales que aquellos blancos.
Por ejemplo, el arroz integral contiene 4 veces más fibra que el blanco. Este es un aspecto muy importante, ya que la fibra ayuda a:
- Sentirnos saciados durante más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y, por lo tanto, adelgazar.
- Controlar el nivel de azúcar en la sangre, lo que es especialmente interesante para las personas diabéticas.
- Reducir los niveles de colesterol malo y total, minimizando el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
- Nutrir a las bacterias beneficiosas del intestino, mejorando la digestión y salud intestinal.
Además, el arroz integral también contiene más magnesio, niacina, folato y fósforo que el arroz blanco. Todos estos nutrientes contribuyen a la buena salud ósea, muscular, así como del sistema inmunológico.
Teniendo todo eso en cuenta, consideramos el arroz integral como mejor opción para la salud general, y no solo para bajar de peso.
¿Qué beneficios tiene el arroz blanco?
No obstante, el arroz blanco también tiene algunos beneficios y puede ser más recomendable que el integral en ciertos casos.
Primero, se digiere más fácilmente, al no contener la cáscara, el salvado y el germen de arroz. Aunque eso significa que sacia menos que el cereal integral, ésta puede ser una ventaja para las personas que sufren de problemas digestivos.
Segundo, a diferencia del arroz integral, el blanco apenas contiene antinutrientes. Estas son unas sustancias que impiden la correcta absorción de ciertos minerales y proteínas. Consumidos en grandes cantidades a largo plazo, pueden conllevar a graves deficiencias nutricionales.
Pero afortunadamente, gran parte de estos antinutrientes se puede eliminar dejando el arroz en remojo antes de cocinarlo.
Otra ventaja del arroz blanco es que suele contener menos arsénico que el integral. Éste es un metal pesado altamente tóxico para el cuerpo humano si se consume en altas cantidades.
¿Cómo reducir el arsénico en el arroz?
Debido a que el arsénico no puede ser excretado, esta sustancia tóxica se acumula en el cuerpo, llevando a graves problemas de salud.
Por eso, es importante evitar su consumo tanto como sea posible.
Para obtener un arroz con menos arsénico, es importante:
- Lavarlo con mucha agua antes de consumirlo. De esta forma, es posible eliminar hasta el 28% de su contenido en este metal pesado.
- Cocerlo en la cantidad recomendada de agua filtrada. No utilizar menos agua de lo que indica el envase.
- Elegir arroz proveniente de la región del Himalaya, incluido el norte de la India, el norte de Pakistán y Nepal.
- Optar por variedades aromáticas, como arroz basmati o jazmín.
¿Cómo se debe comer el arroz para no engordar?
El mejor consejo que te puedo dar es combinar el arroz con verduras y una fuente de proteínas, como carne, pescado, huevos o tofu.
De esta forma, obtendrás un plato equilibrado, rico en nutrientes esenciales como aminoácidos, vitaminas y minerales.
Además, la verdura ayuda a compensar la carga glucémica del arroz, reduciendo su impacto en cuanto al azúcar e insulina en la sangre.
Otro truco es preparar el arroz un día antes de comerlo, ya que al calentarlo y dejarlo enfriarse, gran parte de su almidón se transforma en almidón resistente. Como su nombre indica, éste es resistente a la digestión, lo que significa que aporta muchas menos calorías que el almidón normal.
También, te recomiendo tomar arroz de forma moderada, es decir hasta tres raciones por semana. Esto es importante no solo para no saturar tu cuerpo con este ingrediente, sino también para, de esta manera, tener una alimentación más variada, al reemplazarlo los demás días por otros alimentos.
¿Lavar el arroz engorda menos?
Al lavar el arroz antes de cocerlo, se elimina parte de su almidón, por lo que llega a tener algo menos de calorías e hidratos de carbono.
Visto así, éste es de hecho un truco muy fácil para obtener un arroz que engorda menos.
No obstante, la cantidad de calorías reducidas es bastante pequeña como para tener un efecto muy notable.
Dejar el arroz a enfriarse antes de consumirlo y volver a calentarlo (o no), al igual que combinarlo con una ración generosa de verduras es la mejor forma de comer el arroz si estás a dieta.
¿Cómo pesar el arroz: antes de después de cocer?
Otra de las preguntas más comunes entre las personas que siguen una dieta escrita donde deben contar las calorías de cada alimento es si el arroz se pesa crudo o cocido.
Pues bien, al igual que la pasta o las legumbres, el arroz se suele pesar en seco y en crudo.
Pero, debes tener en cuenta que el arroz puede llegar a triplicar su peso después de haber sido cocinado. Por lo tanto, 100 g de arroz crudo equivalen aproximadamente a 300 g de arroz cocido o, lo que es lo mismo, 33g de arroz crudo son unos 100g de arroz cocido.
¿Comer arroz blanco por la noche engorda?
Una vez más, depende.
Depende, entre otros, del resto de alimentos consumidos a lo largo del día, así como de tu nivel de actividad física.
Por ejemplo, un día que has hecho un entrenamiento de fuerza por la tarde y has comido pocos hidratos de carbono durante el día, comer arroz por la noche no debería engordar.
Es más, al tomarlo después de entrenar, te puede ayudar a conseguir una recuperación muscular más rápida.
Por lo contrario, si has empezado el día con un bollo, comiste pizza a mediodía y pasaste todo el día en la oficina o en el sofá, cenar arroz blanco no es la mejor idea.
En otras palabras, al fin y al cabo se trata del equilibrio nutritivo y calórico al final del día.
Pero lo que sí es verdad es que los carbohidratos te hacen retener más agua, por lo que cenar arroz puede llevar a que te sientas hinchado.
¿Qué engorda menos: la quinoa o el arroz?
Si tenemos en cuenta su aporte calórico, tanto el arroz blanco e integral como la quinoa “engordan” igual, al aportar alrededor de 120 kcal por cada 100 gramos cocidos.
Pero no son solamente las calorías las que cuentan, sino también otros nutrientes como las proteínas, la fibra o los hidratos de carbono.
En general, cuanto mayor sea el contenido en fibra, menos engorda un alimento, al absorber menos calorías tras comerlo.
Por eso, en este aspecto gana la quinoa con 2.8 gramos por cada 100 gramos, seguida por el arroz integral (1.6 gramos) y el blanco (0.4 gramos).
Cuando hablamos de proteínas, también nos interesa un contenido cuanto más elevado, ya que éstas nos ayudan a saciarnos antes. Además, promueven la pérdida de grasa y la ganancia muscular.
Aquí también gana la quinoa, con 4.4 gramos de proteínas, seguida por el arroz integral y blanco (2.7 gramos).
La quinoa es también más baja en hidratos de carbono: contiene unos 21 gramos, comparado con los 26 g del arroz integral y 28 g el blanco.
En cuanto a los micronutrientes, la quinoa destaca por ser más rica en antioxidantes, folato y hierro.
No obstante, el arroz integral también es rico en micronutrientes y aporta más vitamina B1 y B3.
En conclusión, la quinoa suele ser una mejor opción que el arroz. Pero eso no significa que hay que reemplazar el arroz por quinoa siempre, sino que se pueden consumir ambos ingredientes con moderación.
¿Qué engorda menos: la pasta o el arroz?
Aportando alrededor de 160 calorías por cada 100 gramos cocidos, se puede considerar que la pasta engorda más que el arroz.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que ésta también es más rica en proteínas (5.8 gramos) y en ciertos micronutrientes esenciales, como el folato.
Además, aquí también importa con qué se combinan ambos alimentos, así como el resto de hábitos de estilo de vida llevados a lo largo del día. Por ejemplo, comer un plato de pasta integral con verduras y atún es más saludable que uno de arroz con chorizo.
Al igual que cenar arroz con brócoli y un pescado a la plancha engorda menos que un bol de pasta carbonara.
Como pauta a seguir, intenta optar por las alternativas integrales y combinarlas con verduras y proteínas magras.
Conclusión sobre el arroz que menos engorda
El mejor arroz para bajar de peso es aquel combinado con verduras y fuentes saludables de proteína animal o vegetal. Eso es más importante que la variedad de arroz consumida.
Pero, también es cierto que el arroz integral se considera más sano, al aportar más fibra y antioxidantes.
También, el arroz salvaje y las variedades aromáticas suelen contener menos arsénico, por lo que son más recomendables especialmente si lo consumes a menudo.
Incluso, para obtener un arroz sin almidón todo lo que sea posible, es importante lavarlo antes de cocerlo y dejarlo enfriar antes de consumirlo.
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